Τα 5 λαχανικά που αξίζει να τα τρώτε ωμά – Τι χάνουν στο μαγείρεμα

Πριν ανάψετε το μάτι της κουζίνας ή βάλετε νερό να βράσει, αξίζει να γνωρίζετε ότι ορισμένα λαχανικά αξίζουν να φτάσουν στο πιάτο σας όπως είναι. Τραγανά, πολύχρωμα και γεμάτα γεύση, μπορούν να μεταμορφώσουν μια σαλάτα, να γίνουν ένα γρήγορο σνακ ή να δώσουν ένταση σε ένα απλό ντρέσινγκ.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η παράλειψη του μαγειρέματος προσφέρει κάτι περισσότερο από ευκολία: βοηθά να διατηρηθούν θρεπτικά συστατικά που επηρεάζονται από τη θερμότητα.

Ακολουθούν 5 λαχανικά, τα οποία σύμφωνα με διατροφολόγους στο Eating Well είναι προτιμότερο να τα τρώτε ωμά, ώστε να απολαμβάνεται – χωρίς απώλειες – τα πολύτιμα στοιχεία τους, που συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Μια σημαντική σημείωση: Αν τα ωμά λαχανικά σας προκαλούν στομαχικές ενοχλήσεις ή απλώς δεν σας αρέσουν, και τα μαγειρεμένα παραμένουν ιδιαίτερα θρεπτικά. Ο ατμός είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή μαγειρέματος για τη διατήρηση των συστατικών τους. Το σημαντικό είναι να βρίσκουν τα λαχανικά σταθερά μια θέση στο πιάτο σας.

1. Σκόρδο

Το σκόρδο δεν προσθέτει μόνο γεύση στο φαγητό. Συνδέεται και με οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ωμό. Η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα.

Το μυστικό βρίσκεται στην αλισίνη, μια δραστική ένωση που σχηματίζεται μέσα από μια χημική αντίδραση. Όταν κόβετε, λιώνετε ή πιέζετε το φρέσκο σκόρδο, διασπώνται τα κυτταρικά του τοιχώματα. Έτσι, η αλλιίνη έρχεται σε επαφή με το ένζυμο αλλιινάση και παράγεται η ωφέλιμη αλισίνη.

Αν δεν σας αρέσει το ωμό σκόρδο ή το στομάχι σας δεν το ανέχεται, υπάρχει μια απλή πρακτική που προτείνουν οι διατροφολόγοι: κόψτε ή λιώστε το και αφήστε το για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν το μαγειρέψετε. Αυτό το μικρό διάστημα επιτρέπει στη χημική αντίδραση να πραγματοποιηθεί, ώστε να επωφεληθείτε από τις ιδιότητές του και στο μαγειρεμένο φαγητό. Όταν το καταναλώνετε ωμό, απλώς δεν χρειάζεται να περιμένετε.

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο ξεχωρίζει για τα συστατικά του που συνδέονται με την πρόληψη ασθενειών. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό έχει συνδεθεί με προστασία από τον καρκίνο, ενώ έχει συσχετιστεί με καλύτερη υγεία του εντέρου, των οστών και της καρδιάς.

Περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Είναι επίσης πλούσιο σε βιοδραστικές ενώσεις, όπως οι γλυκοσινολικές ενώσεις, η σουλφοραφάνη και η ινδόλη-3-καρβινόλη, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Παρότι το μαγειρεμένο μπρόκολο εξακολουθεί να προσφέρει θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, το ωμό διατηρεί περισσότερα από αυτά. Όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι, κατά το μαγείρεμα χάνεται μέρος των αντιοξειδωτικών του, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος.

Μπορείτε να δοκιμάσετε ωμά μπουκετάκια με ένα κρεμώδες ντιπ ή να τρίψετε το μπρόκολο και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για σαλάτα. Προσθέτοντας καρότο, λαχανίδα και λάχανο, ενισχύετε ακόμη περισσότερο τη θρεπτική της αξία.

Αν δεν σας αρέσει ωμό, προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό. Σύμφωνα με έρευνες, είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του, ενώ το βράσιμο προκαλεί τις μεγαλύτερες απώλειες.

3. Παντζάρια

Τα παντζάρια τρώγονται και ωμά, προσφέροντας μάλιστα περισσότερα από τα πολύτιμα συστατικά τους. Το έντονο κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στις βεταλαΐνες, αντιοξειδωτικές χρωστικές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες διασπώνται εύκολα με τη θερμότητα.

Η κατανάλωσή τους χωρίς μαγείρεμα βοηθά στη διατήρηση αυτών των ενώσεων, καθώς και της βιταμίνης C και των φυσικών νιτρικών αλάτων τους. Τα νιτρικά άλατα εξηγούν και γιατί τα ωμά παντζάρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μετά την κατανάλωσή τους, μετατρέπονται στον οργανισμό σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος.

Για να τα βάλετε στο καθημερινό σας μενού, οι διατροφολόγοι προτείνουν να τα τρίβετε σε σαλάτες, να τα προσθέτετε σε smoothies ή ντιπ ή να τα κόβετε σε πολύ λεπτές φέτες. Συνδυάστε τα με φέτα ή κατσικίσιο τυρί για μια δροσερή σαλάτα.

4. Λαχανίδα

Η λαχανίδα, γνωστή και ως kale, είναι ακόμη ένα σταυρανθές λαχανικό που αξίζει να δοκιμάσετε ωμό. Το μαγείρεμά της μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα στις γλυκοσινολικές ενώσεις που συνδέονται με αντικαρκινική δράση.

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ένα ένζυμο, τη μυροσινάση, το οποίο βοηθά στη μετατροπή των γλυκοσινολικών ενώσεων σε ισοθειοκυανικές ενώσεις, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η θερμότητα καταστρέφει τη μυροσινάση, γι’ αυτό η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή βοηθά στη διατήρηση αυτής της δράσης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 1½ μερίδα ωμών σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα, όπως η λαχανίδα, είχαν 40% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του παγκρέατος σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν μόνο μισή μερίδα την εβδομάδα.

Η σκληρή υφή της λαχανίδας, πάντως, δεν αρέσει σε όλους. Για να μαλακώσει, μπορείτε να ανακατέψετε τα φύλλα της με ντρέσινγκ. Εναλλακτικά, προσθέστε τη σε ένα smoothie.

5. Πιπεριές

Οι γλυκές πιπεριές ταιριάζουν σε γρήγορα σοταρισμένα πιάτα, ομελέτες και μαγειρευτά φασόλια. Ωστόσο, έχουν πολλά να προσφέρουν και χωρίς να περάσουν από το τηγάνι ή την κατσαρόλα.

Μία ωμή κόκκινη πιπεριά περιέχει υπερδιπλάσια βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, καθώς και σχεδόν το 20% της ημερήσιας ποσότητας φυλλικού οξέος που χρειάζεστε. Οι πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες.

Η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και οι πολυφαινόλες μπορούν να διασπαστούν κατά το μαγείρεμα. Τρώγοντας τις πιπεριές ωμές, εξασφαλίζετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά τα συστατικά, επισημαίνουν οι διατροφολόγοι.

Δοκιμάστε τες κομμένες σε λωρίδες με χούμους ή γουακαμόλε, προσθέστε τες σε μια σαλάτα με μαύρα φασόλια ή γεμίστε τες με τονοσαλάτα για ένα γρήγορο μεσημεριανό ή βραδινό.