5 σνακ για να κόψετε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι για πολλούς μια απόλαυση μέσα στην ημέρα, αλλά και μια εύκολη και άμεση πηγή ενέργειας. Ένα γλυκό σνακ, ένα μπισκότο ή μια σοκολάτα φαίνονται συχνά ως μια καλή επιλογή τόνωσης.

Όμως αυτές οι απότομες αυξομειώσεις ενέργειάς έχουν τελικά το αντίθετο αποτέλεσμα. Η γρήγορη ώθηση ακολουθείτε από μεγάλη πτώση και ακόμη μεγαλύτερη λαχτάρα για ζάχαρη, δημιουργώντας έναν καταστροφικό φαύλο κύκλο για τον οργανισμό.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης για τις γυναίκες δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 6 κουταλάκια), ενώ για τους άνδρες τα 36 γραμμάρια (περίπου 9 κουταλάκια).

Το μυστικό για να την περιορίσετε δεν είναι να στερηθείτε τα σνακ, αλλά να επιλέξετε τα σωστά. Διατροφολόγοι στην Cleveland Clinic, προτείνουν κάθε σνακ να συνδυάζει έναν υδατάνθρακα πλούσιο σε φυτικές ίνες με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης ή υγιεινών λιπαρών.

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό και δίνουν άμεση ενέργεια. Η πρωτεΐνη απορροφάται πιο αργά, ενώ τα λιπαρά ακόμη πιο αργά. Όταν συνδυάζονται σωστά, προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί περισσότερο και βοηθούν να αποφευχθούν οι απότομες λιγούρες για γλυκό. Ακολουθούν πέντε σνακ που προτείνουν οι ειδικοί για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία σας…

1. Αποξηραμένα βερίκοκα και αμύγδαλα

Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πρακτική λύση για σνακ, ειδικά όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού.

Τα βερίκοκα παρέχουν υδατάνθρακες, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα αμύγδαλα από την άλλη πλευρά προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, σε αντίθεση με πολλές άλλες ποικιλίες αποξηραμένων φρούτων, δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει ενέργεια άμεσα από τα βερίκοκα και πιο σταθερή ενέργεια στη συνέχεια από τα αμύγδαλα. Μια ενδεικτική μερίδα είναι τρία αποξηραμένα βερίκοκα μαζί με 12 αμύγδαλα.

2. Γιαούρτι με κανέλα

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία χωνεύεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και βοηθά να διατηρηθεί η ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η προσθήκη λίγης κανέλας είναι ένας εύκολος τρόπος να δώσετε γεύση χωρίς ζάχαρη. Έρευνες δείχνουν ότι η κανέλα μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και να συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Για αυτό το σνακ, προσθέστε μια πρέζα κανέλα σε περίπου ¾ φλιτζανιού απλό στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αν θέλετε περισσότερη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι μάνγκο ή μούρα.

3. Μήλο με φυστικοβούτυρο

Πρόκειται για έναν κλασικό συνδυασμό που παραμένει δημοφιλής, καθώς είναι νόστιμο αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό. Καλό είναι να καταναλώνετε το μήλο με τη φλούδα του. Έτσι λαμβάνετε δύο διαφορετικά είδη φυτικών ινών: αδιάλυτες από τη φλούδα και διαλυτές από τη σάρκα του φρούτου.

Προσθέτοντας μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, το σνακ εμπλουτίζεται με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Προσοχή όμως στην ποσότητα. Αν η ποσότητα φυστικοβούτυρου αυξηθεί πολύ, το σνακ μπορεί εύκολα να φτάσει πολλές θερμίδες. Με μία κουταλιά και ένα μικρό μήλο, το σύνολο παραμένει κάτω από περίπου 200 θερμίδες.

4. Τυρί κότατζ με μούρα

Τα μούρα είναι από τα καλύτερα φρούτα όταν μιλάμε για φυτικές ίνες, και τα βατόμουρα ξεχωρίζουν ιδιαίτερα σε αυτόν τον τομέα. Ταυτόχρονα είναι πρακτικά, καθώς μπορούν να αγοραστούν και κατεψυγμένα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Συνδυάστε ένα φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα με μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών. Το τυρί κότατζ είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες. Για αυτόν τον λόγο, η πλήρης μερίδα φρούτων είναι σημαντική ώστε να δώσει την απαραίτητη άμεση ενέργεια.

5. Χούμους με ωμά λαχανικά

Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά μπορεί να μετατρέψει το απογευματινό σνακ σε μια πολύ θρεπτική επιλογή. Καρότα, σέλερι, μπρόκολο και πιπεριές είναι μερικές καλές επιλογές.

Τα λαχανικά περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες αλλά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, διαφορετικά χρώματα λαχανικών σημαίνουν και διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Συνδυάστε τα με περίπου ¼ φλιτζανιού χούμους, που προσφέρει ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.

Συμβουλές για να περιορίσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη

Εκτός από τις σωστές επιλογές σνακ, υπάρχουν και μερικές απλές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν οι λιγούρες για γλυκό.

► Πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα. Οι γενικές συστάσεις αναφέρουν περίπου 2,7 λίτρα για τις γυναίκες και 3,7 λίτρα για τους άνδρες, αν και οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα και τον μεταβολισμό.

► Τρώτε τακτικά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.

► Κάντε πιο προσεκτικές επιλογές στο σούπερ μάρκετ. Ένα καλάθι γεμάτο σωστά τρόφιμα και όχι επεξεργασμένα προϊόντα βοηθά σημαντικά στη μείωση της ζάχαρης.

► Κινηθείτε μέσα στην ημέρα. Ακόμη και μικρά διαλείμματα κίνησης, ειδικά αν κάθεστε πολλές ώρες, μπορούν να βοηθήσουν στα επίπεδα ενέργειας.

► Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.