Η άσκηση που αξίζει να κάνετε καθημερινά για να παραμείνετε δυνατοί όσο μεγαλώνετε – Είναι εύκολη και χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να ωφελήσει τους πάντες. Η άρση βαρών δεν βοηθά μόνο στην ανάπτυξη των μυών, αλλά συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στη βελτίωση της κινητικότητας και στη διατήρηση ενός δυνατού σώματος, που επιτρέπει μεγαλύτερη ανεξαρτησία όσο περνούν τα χρόνια.

Αν, όμως, αναζητάτε μια άσκηση που υποστηρίζει τη δύναμη σε όλη τη διάρκεια της ζωής, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές στο Very Well Health, υπάρχει μία κίνηση που αξίζει να εντάξετε στη ρουτίνα σας… Αυτή είναι τα καθίσματα, γνωστά στο χώρο του fitness και ως squat.

Γιατί τα καθίσματα είναι τόσο σημαντικά

Το κάθισμα αποτελεί μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις. Στην πράξη, εκτελούμε κάποια παραλλαγή του πολλές φορές μέσα στην ημέρα: όταν σηκωνόμαστε από μια καρέκλα, χρησιμοποιούμε την τουαλέτα, μπαίνουμε ή βγαίνουμε από το αυτοκίνητο και μαζεύουμε κάτι από το πάτωμα.

Διατηρώντας τη δύναμη που απαιτεί αυτή η κίνηση, υποστηρίζουμε τη λειτουργικότητα και την ανεξαρτησία μας όσο μεγαλώνουμε.

Γιατί τα καθίσματα είναι τόσο αποτελεσματικά

Τα καθίσματα ενεργοποιούν ταυτόχρονα τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Έτσι, μία μόνο κίνηση μπορεί να προσφέρει σημαντικό όφελος σε σύντομο χρόνο. Παράλληλα, μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος, χωρίς εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε σχεδόν οπουδήποτε και να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία τους όσο δυναμώνετε, προσθέτοντας στην άσκηση τη χρήση αλτήρων.

Οι μύες που γυμνάζουν και ο ρόλος τους στην υγιή γήρανση

Τα καθίσματα γυμνάζουν κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους —τους μυς στην μπροστινή πλευρά των μηρών— και τους οπίσθιους μηριαίους, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών. Στην κίνηση συμμετέχουν επίσης οι γάμπες και οι μύες του κορμού.

Πρόκειται για τους μυς που σας βοηθούν να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να ανεβείτε σκάλες και να περάσετε πάνω από ένα κράσπεδο. Επιπλέον, συμβάλλουν στη σταθερότητα των ισχίων και των γονάτων, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για την ισορροπία και την πρόληψη των πτώσεων.

Πώς «σπάνε» τον κύκλο της αδράνειας

Η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται σταδιακά με την ηλικία, ενώ αυτή η μείωση επιταχύνεται όταν η σωματική δραστηριότητα περιορίζεται.

Με το πέρασμα των χρόνων, οι αρθρώσεις γίνονται επίσης πιο δύσκαμπτες και το εύρος της κίνησής τους μειώνεται. Και οι δύο αυτές αλλαγές δυσκολεύουν την καθημερινή κίνηση. Όταν, όμως, η κίνηση γίνεται δυσκολότερη, πολλοί άνθρωποι κινούνται λιγότερο, με αποτέλεσμα να χάνουν ακόμη περισσότερη δύναμη και κινητικότητα.

Δημιουργείται έτσι ένας κύκλος που συνοψίζεται στη λογική «ό,τι δεν χρησιμοποιείται, χάνεται». Η τακτική εκτέλεση καθισμάτων διατηρεί ενεργούς τους μεγάλους μυς των ποδιών και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του εύρους κίνησης στα ισχία, στα γόνατα και στους αστραγάλους.

Παραλλαγές για διαφορετικές ηλικίες και δυνατότητες

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των καθισμάτων είναι ότι προσαρμόζονται εύκολα σε διαφορετικές ηλικίες, επίπεδα δραστηριότητας και σωματικές δυνατότητες. Όποιος δεν μπορεί να εκτελέσει ένα κάθισμα χωρίς στήριξη μπορεί να δοκιμάσει κάποια από τις ακόλουθες παραλλαγές:

• Να σηκώνεται από μια καρέκλα.
• Να κρατιέται από έναν πάγκο για ισορροπία.
• Να κάνει μικρά καθίσματα, χαμηλώνοντας το σώμα μόνο κατά περίπου 5–8 εκατοστά.
• Να κάθεται σε μια καρέκλα αργά και με έλεγχο της κίνησης.
• Να εκτελεί στατικά καθίσματα με την πλάτη στον τοίχο.

Η σωστή τεχνική και πώς να ανεβάσετε επίπεδο

Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και το στήθος ψηλά. Σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, και χαμηλώστε το σώμα με έλεγχο, μέχρι το βάθος στο οποίο αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας το έδαφος με ολόκληρο το πέλμα και συσπώντας τους γλουτούς.

Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, τοποθετήστε πίσω σας μια ψηλότερη καρέκλα και καθίστε σε αυτή αργά ή κρατηθείτε από έναν πάγκο για ισορροπία.

Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε:

• Να κατεβαίνετε πιο αργά.
• Να κάνετε μια παύση στο χαμηλότερο σημείο.
• Να αυξήσετε το βάθος του καθίσματος.
• Να κρατάτε ένα βάρος μπροστά στο στήθος.

Πόσο καθίσματα πρέπει να κάνετε την εβδομάδα

Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, δέκα καθίσματα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας αποτελούν ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης. Χρειάζονται περίπου ένα λεπτό και η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από μια τέλεια οργανωμένη ρουτίνα.

Ο ευκολότερος τρόπος να διατηρήσετε αυτή τη συνήθεια είναι να τη συνδέσετε με κάτι που ήδη κάνετε. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελείτε μικρά καθίσματα μπροστά στον νιπτήρα ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να κάθεστε και να σηκώνεστε δέκα φορές από μια καρέκλα στη διάρκεια ενός διαλείμματος από τη δουλειά σας ή από την προβολή του αγαπημένου σας προγράμματος στην τηλεόραση.

Ακόμη και λίγες επαναλήψεις κάθε φορά προστίθενται στο σύνολο. Αυξήστε τις επαναλήψεις και το επίπεδο όσο προοδεύετε. Οι τελευταίες δύο επαναλήψεις θα πρέπει να σας δυσκολεύουν, χωρίς όμως να προκαλούν πόνο. Όταν οι δέκα επαναλήψεις αρχίσουν να φαίνονται εύκολες, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο απαιτητική παραλλαγή.