Γίνετε πιο δυνατοί με αυτές τις 5 κινήσεις – Το απλό πρόγραμμα ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα
Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος bodybuilder για να αναγνωρίσει τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης. Η προπόνηση δύναμης συνδέεται με ισχυρότερα οστά, καλύτερη υγεία των αρθρώσεων, λιγότερο πόνο και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της κινητικότητας όσο περνούν τα χρόνια, στην άνετη και ομαλή εκτέλεση καθημερινών κινήσεων, από το ανέβασμα μιας σκάλας μέχρι τη μεταφορά των αγορών από το σουπερμάρκετ.
Και αυτή η δύναμη, την οποία χρειάζεται το σώμα στην καθημερινότητα, δεν χτίζεται μόνο με περίπλοκα προγράμματα και ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Πέντε θεμελιώδεις κινήσεις μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας ολοκληρωμένης προπόνησης. Όπως επισημαίνουν Personal Trainers στο Time, επικεντρωθείτε αρχικά στους παρακάτω τύπους::
- Καθίσματα
- Κάμψεις ισχύων
- Ωθήσεις
- Έλξεις
- Μεταφορά φορτίου
Πρόκειται για τις θεμελιώδεις κινήσεις ενός ολοκληρωμένου προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Οι εν λόγω ασκήσεις – με ευκολότερες παραλλαγές για αρχάριους – μπορούν να συνδυαστούν σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Σταδιακά, ανάλογα με το επίπεδό σας και καθώς οι ασκήσεις θα αρχίσουν να σας φαίνονται ευκολότερες μπορείτε να αυξήσετε είτε τον αριθμό των επαναλήψεων, είτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος.
Καθίσματα – Bulgarian Split Squat
Όλες οι ασκήσεις αυτού του του τύπου βοηθούν στη διατήρηση της ικανότητας να σηκώνεται κανείς από μια καθιστή θέση. Μια από τις καλύτερες παραλλαγές είναι αυτή που εκτελείται με το ένα πόδι και είναι γνωστή και ως Bulgarian Split Squat. Συμβάλλει στην ανάπτυξη δύναμης και σταθερότητας σε κάθε πόδι ξεχωριστά. Στόχος είναι οι 8 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τους στόχους σας.
Ευκολότερη παραλλαγή: Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κρατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος. Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω και χαμηλώστε το σώμα μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Κάμψεις Ισχίου – Romanian Deadlift
Η άσκηση Romanian Deadlift αποτελεί κατά κύριο λόγο άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Όταν, όμως, προστίθεται βάρος, ενεργοποιούνται επίσης οι πήχεις και το επάνω μέρος της πλάτης, ενώ βελτιώνεται και η δύναμη της λαβής. Ολοκληρώστε 8 έως 15 επαναλήψεις.
Ευκολότερη παραλλαγή: Εάν δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτή την κίνηση, ξεκινήστε κρατώντας ένα kettlebell ή βαράκια αντί για μπάρα. Με αυτή την απλή αλλαγή η άσκηση γίνεται πολύ πιο άνετη για αρχάριους και μπορεί να περιορίσει την ανησυχία ή την ανασφάλεια σχετικά με τη μέση τους.
Ωθήσεις: Push ups
Οι κάμψεις δεν γυμνάζουν μόνο τους ώμους και το στήθος, αλλά ενισχύουν και τον κορμό. Ουσιαστικά, μία κάμψη είναι μια «σανίδα σε κίνηση».
Ευκολότερη παραλλαγή: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, ώστε να εκτελέσετε επικλινείς κάμψεις. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμη και από έναν τοίχο.
Καθώς δυναμώνετε, χρησιμοποιήστε σταδιακά χαμηλότερες επιφάνειες, όπως έναν πάγκο κουζίνας, ένα γραφείο, έναν καναπέ ή μερικά μεγάλα βιβλία τοποθετημένα στο πάτωμα. Με τον καιρό, θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε κάψεις στο έδαφος.
Έλξεις: Pull-ups
Ακόμη και όταν εκτελούνται σε ευκολότερη παραλλαγή, οι έλξεις δοκιμάζουν την κινητικότητα των ώμων, τη δύναμη του επάνω μέρους του σώματος και τη δύναμη της λαβής. Παράλληλα, αναπτύσσουν τη δύναμη της πλάτης, η οποία υποστηρίζει τις κινήσεις του επάνω μέρους του σώματος και βελτιώνει τη σταθερότητα.
Ευκολότερη παραλλαγή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης, ώστε να μειώσετε το μέρος του σωματικού βάρους που χρειάζεται να σηκώσετε και να πραγματοποιήσετε υποβοηθούμενες έλξεις.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες αιώρησης (TRX) ή να κάνετε έλξεις με το σώμα να βρίσκεται υπό γωνία και τις φτέρνες να παραμένουν στο έδαφος. Μια άλλη επίσης επιλογή είναι οι έλξεις με τις παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπο. Η κίνηση είναι παρόμοια, αλλά η διαφορετική θέση των χεριών μπορεί να κάνει την εκτέλεσή της πιο προσιτή.
Μεταφορά φορτίου: Farmer’s Carry
Πόσες διαδρομές χρειάζονται συνήθως για να μεταφερθούν όλες οι σακούλες με τα ψώνια από το αυτοκίνητο στο σπίτι; Εάν ο στόχος είναι «μία», τότε αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της απαραίτητης δύναμης.
Η δύναμη της λαβής θεωρείται σημαντικός δείκτης της συνολικής σωματικής δύναμης. Έρευνες δείχνουν, μάλιστα, ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι με ασθενέστερη λαβή παρουσιάζουν επιταχυνόμενα σημάδια γήρανσης και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και θανάτου.