Περπάτημα: Η μέθοδος των 30 λεπτών που αλλάζει τους κανόνες – Ενισχύει αντοχή και δύναμη, μειώνει το βάρος

Η καθημερινή βόλτα μπορεί εύκολα να μπει στον «αυτόματο πιλότο»: η ίδια διαδρομή, ο ίδιος ρυθμός, μερικές στάσεις και μια συζήτηση, μια μουσική ή ένα podcast που κάνει τον χρόνο να περνά ευχάριστα.

Όταν, όμως, το περπάτημα αποτελεί τη βασική σας άσκηση, η άνεση της ρουτίνας μπορεί να περιορίζει την απαιτούμενη πρόκληση για το σώμα. Για να δώσετε νέο ενδιαφέρον στην προπόνησή σας, ίσως χρειάζεται να εξετάσετε κάτι διαφορετικό, πέρα από τον αριθμό των βημάτων για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος, που αναπτύχθηκε από τον φυσιολόγο της άσκησης Χιρόσι Νόσε και την ερευνητική του ομάδα, βασίζεται στην εναλλαγή ανάμεσα σε πιο αργό και πιο γρήγορο βάδισμα. Πρόκειται για μια μορφή διαλειμματικής άσκησης που προσφέρει μεγαλύτερη ένταση σε μια συνηθισμένη βόλτα.

Πώς λειτουργεί η μέθοδος «3–3»

Το πρόγραμμα της ιαπωνικής μεθόδου είναι απλό:

• Περπατάτε για τρία λεπτά με φυσιολογικό, άνετο ρυθμό.
• Επιταχύνετε για τρία λεπτά, σε ένταση που δυσκολεύει τη συνέχιση μιας συζήτησης.
• Επαναλαμβάνετε την εναλλαγή μέχρι να συμπληρώσετε 30 λεπτά συνολικά.

Η προπόνηση αποτελείται από πέντε τέτοιους κύκλους, δηλαδή δέκα διαστήματα των τριών λεπτών. Στη μισή διάρκειά της περπατάτε ζωηρά, ενώ τα πιο αργά διαστήματα προσφέρουν την ευκαιρία να ανακτήσετε δυνάμεις.

Τα οφέλη της ιαπωνικής μεθόδου μέσα σε έναν μήνα

Η μετάβαση από το χαλαρό στο γρήγορο περπάτημα μπορεί αρχικά να μοιάζει ασυνήθιστη. Η πιο έντονη κίνηση των χεριών, η ταχύτερη αναπνοή, η αυξημένη εφίδρωση και οι πιο γρήγοροι καρδιακοί παλμοί κάνουν την προσπάθεια αισθητά διαφορετική από μια ήρεμη βόλτα.

Σε σχετικές δοκιμές – μέσα σε ένα μήνα – έχει παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση της αντοχής, ενίσχυση της δύναμης των ποδιών απώλεια κιλών. Ένα ακόμη στοιχείο που κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη ήταν η διαίρεσή της σε μικρά διαστήματα: τη στιγμή που το γρήγορο περπάτημα άρχιζε να γίνεται κουραστικό, ερχόταν η ώρα της επιβράδυνσης.

Τα οφέλη που έχουν καταγράψει οι έρευνες

Χαμηλότερη συστολική πίεση. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Mayo Clinic Proceedings, διαπιστώθηκε ότι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι που ακολούθησαν τη μέθοδο παρουσίασαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (τη «μεγάλη»), δηλαδή την πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά συσπάται. Καθώς η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ο έλεγχός της είναι σημαντικός για την υγεία της καρδιάς.

Πιο δυνατοί μύες και οφέλη για τα οστά. Στην ίδια μελέτη, το διαλειμματικό περπάτημα υψηλής έντασης αύξησε τη δύναμη των μυών των μηρών. Η μυϊκή ενδυνάμωση υποστηρίζει τα οστά και τις αρθρώσεις, βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων. Επιπλέον, μια ξεχωριστή, πιο πρόσφατη μελέτη στο PLOS One συνέδεσε πέντε μήνες διαλειμματικού περπατήματος με αύξηση της οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν χαμηλότερη οστική πυκνότητα στην αρχή της έρευνας.

Καλύτερη αερόβια ικανότητα. Η μέθοδος βελτιώνει την ποσότητα οξυγόνου που αξιοποιεί το σώμα κατά την άσκηση. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αντοχή, δυνατότητα για πιο απαιτητική προσπάθεια και υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.

Υποστήριξη στη διαχείριση του βάρους. Όπως εξηγούν ειδικοί, η αύξηση της ταχύτητας ανεβάζει την ένταση της προπόνησης και επιτρέπει την καύση του ίδιου αριθμού θερμίδων σε λιγότερο χρόνο.

Οφέλη στη φυσική κατάσταση σε βάθος χρόνου. Μελέτη παρακολούθησης του 2018 έδειξε ότι, έπειτα από δέκα χρόνια, όσοι συνέχισαν το πρόγραμμα διατήρησαν καλύτερη αερόβια ικανότητα και μυϊκή δύναμη στην περιοχή των γονάτων. Ακόμη και όσοι διέκοψαν το πρόγραμμα παρουσίασαν πιο αργή υποχώρηση της φυσικής τους κατάστασης σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το είχαν ακολουθήσει ποτέ.

Πώς να ξεκινήσετε χωρίς να πιεστείτε απότομα

Οι γυμναστές προτείνουν να δοκιμάσετε τη μέθοδο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με ένταση που ανταποκρίνεται στις δυνατότητές σας. Δεν χρειάζεται να καταφέρετε αμέσως τρία ολόκληρα λεπτά γρήγορου περπατήματος. Μπορείτε να αρχίσετε με 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορου βηματισμού και να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια. Καθώς βελτιώνεστε, ενδέχεται να παρατηρήσετε ότι ανεβαίνει συνολικά η ταχύτητά σας, ακόμη και στα πιο αργά διαστήματα.

Η μέθοδος επιτρέπει να προσαρμόζετε την προσπάθεια όσο εξελίσσεστε. Το ζητούμενο είναι να βρείτε έναν ρυθμό που σας κινητοποιεί και να τον αυξάνετε σταδιακά, δίνοντας στην καθημερινή σας βόλτα μια νέα πρόκληση.