Γιατί οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν – Και τι να φάτε για να πετύχετε

Μετράτε θερμίδες, περιορίζετε τις μερίδες και προσπαθείτε να βάλετε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας. Κι όμως, η ζυγαριά συχνά δεν ανταποκρίνεται στην προσπάθεια ή τα κιλά επιστρέφουν μόλις χαλαρώσετε τους περιορισμούς. Η εξήγηση μπορεί να βρίσκεται στους μηχανισμούς με τους οποίους ο οργανισμός ρυθμίζει την πείνα, την κατανάλωση ενέργειας και το βάρος.

Ο δρ Άντριου Τζένκινσον, χειρουργός με ειδίκευση στη βαριατρική χειρουργική στο University College London Hospital και συγγραφέας των βιβλίων Why We Eat (Too Much) και How to Eat (And Still Lose Weight), περιγράφει στο BBC Science Focus, τους λόγους που οι δίαιτες συχνά αποτυγχάνουν παρά την προσπάθεια, αλλά και το «κλειδί» για να έχετε τα προσδοκόμενα αποτελέσματα…

Μια διαφορετική προσέγγιση για την παχυσαρκία

Η παχυσαρκία αποτελεί διεθνώς ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας, καθώς συνδέεται με διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, υπνική άπνοια, προβλήματα στις αρθρώσεις και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

Οι νέες θεραπείες, όπως τα φάρμακα GLP-1, προσθέτουν επιλογές αντιμετώπισης, ωστόσο, το κόστος της χορήγησής τους σε εκατομμύρια ανθρώπους, ιδιαίτερα όταν χρειάζεται να συνεχίζεται μακροχρόνια, δημιουργεί σημαντικές οικονομικές προκλήσεις.

Όμως το πρόβλημα, σύμφωνα με τον δρ Άντριου Τζένκινσον, δεν θα πρέπει να αποδίδεται απλώς στην άφθονη κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Η προσοχή πρέπει να στραφεί και στον τρόπο με τον οποίο ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάζουν τους φυσιολογικούς μηχανισμούς ρύθμισης του βάρους.

Ο ρόλος της ορμόνης λεπτίνης

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει σήματα στον υποθάλαμο, μια περιοχή του εγκεφάλου που συμμετέχει στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται αυτό το σήμα, η όρεξη μειώνεται και ο μεταβολισμός αυξάνεται. Όσο αυξάνεται το σωματικό λίπος, τόσο περισσότερη λεπτίνη παράγεται. Θεωρητικά, αυτό θα έπρεπε να οδηγεί σε μικρότερη πρόσληψη τροφής και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας.

Η εξήγηση που δίνει ο Άντριου Τζένκινσον είναι ότι η ζάχαρη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν την ινσουλίνη, η οποία παρουσιάζεται ως παράγοντας που παρεμποδίζει το σήμα της λεπτίνης. Έτσι, ο εγκέφαλος μπορεί να μη «διαβάζει» σωστά τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος και να συνεχίζει να στέλνει μηνύματα πείνας.

Η εικόνα θυμίζει έναν χαλασμένο δείκτη καυσίμων: το ρεζερβουάρ είναι γεμάτο, αλλά η ένδειξη δείχνει άδειο και σας παρακινεί να το γεμίσετε ξανά. Με αυτή τη λογική, η επίμονη πείνα δεν παρουσιάζεται απλώς ως ζήτημα θέλησης, αλλά ως αποτέλεσμα της διαταραγμένης επικοινωνίας ανάμεσα στο σώμα και τον εγκέφαλο.

Ποιος είναι πραγματικά ο ρόλος των θερμίδων;

Οι θερμίδες είναι μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Ο οργανισμός χρειάζεται αυτή την ενέργεια για να διατηρεί τη θερμοκρασία του, να λειτουργεί η καρδιά, να κινείται και να υποστηρίζει τις υπόλοιπες ζωτικές λειτουργίες.

Περίπου το 70% της ενέργειας που καταναλώνουμε δαπανάται σε κατάσταση ηρεμίας. Πρόκειται για τον βασικό μεταβολισμό, ο οποίος καλύπτει λειτουργίες όπως η παραγωγή θερμότητας, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και οι καρδιακοί παλμοί.

Το κρίσιμο σημείο στην προσέγγιση αυτή είναι ότι η ενεργειακή δαπάνη δεν παραμένει σταθερή. Ο οργανισμός μπορεί να προσαρμόζει τον μεταβολισμό του όταν αλλάζει η πρόσληψη τροφής. Οι προσαρμογές μπορεί να είναι της τάξης των 600–700 θερμίδων ημερησίως.

Έπειτα από μερικές εβδομάδες περιορισμού των θερμίδων ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, δυσκολεύοντας τη συνέχιση της απώλειας βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να «απεγκλωβιστούμε» από την αποκλειστική προσήλωση στο μέτρημα των θερμίδων. Σημασία, όπως τονίζει ο Άντριου Τζένκινσον, θα πρέπει να δίνεται και στην αντίδραση του οργανισμού απέναντι στη διατροφή που ακολουθείτε.

Γιατί ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος;

Μια βασική έννοια είναι το «σημείο ρύθμισης του βάρους», δηλαδή το επίπεδο βάρους που ο οργανισμός τείνει να υπερασπίζεται. Μπορείτε να το φανταστείτε σαν την άγκυρα ενός πλοίου. Όσο κι αν προσπαθεί το πλοίο να απομακρυνθεί, η άγκυρα περιορίζει την κίνησή του.

Αντίστοιχα, όταν μειώνετε την πρόσληψη τροφής ή αυξάνετε την άσκηση, οι μηχανισμοί ελέγχου του βάρους μπορεί να αντιδρούν, ωθώντας τον οργανισμό προς το προηγούμενο επίπεδό του.

Αυτό το σημείο επηρεάζεται από παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν, αλλά και από τα γονίδια. Έτσι εξηγείται γιατί κάποιοι άνθρωποι παραμένουν σχετικά αδύνατοι παρά τις διατροφικές τους συνήθειες, ενώ άλλοι έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση να αυξήσουν το βάρος τους όταν εκτίθενται στη δυτικού τύπου διατροφή. Η έμφαση μετατοπίζεται, επομένως, από το πόσο τρώτε στο πώς η σύνθεση της διατροφής σας επηρεάζει τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την πείνα και το βάρος.

Τι πρέπει, λοιπόν, να τρώτε για να χάσετε κιλά;

Η βασική κατεύθυνση είναι να αντικαταστήσετε τη λογική της προσωρινής αυστηρής δίαιτας με μια σταθερή αλλαγή στον τρόπο που τρέφεστε. Στο διατροφικό μοντέλο που προτείνει ο Άντριου Τζένκινσον δίνεται έμφαση στην αποφυγή της ζάχαρης, των επεξεργασμένων υδατανθράκων και των κορεσμένων λιπαρών, καθώς, όπως επισημαίνεται, έχουν αρνητική επίδραση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.

Στη θέση τους προκρίνεται μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και μέταλλα), με στόχο να αλλάξει σταδιακά το επίπεδο βάρους που ο οργανισμός τείνει να διατηρεί. Ένα απλό παράδειγμα αφορά το βραδινό τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση: αντί για τα συνηθισμένα επεξεργασμένα σνακ, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πιάτο λαχανικών. Το ζητούμενο είναι να εντοπίσετε τις συνήθειες που επαναλαμβάνονται σχεδόν μηχανικά και να τις αντικαταστήσετε με διαφορετικές επιλογές.

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής συνοψίζονται στα εξής: πρωτεΐνη από ψάρι, αυγά, πουλερικά ή όσπρια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από ποικιλία λαχανικών και φρούτων και υδατάνθρακες από τρόφιμα ολικής άλεσης. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια, προσφέρουν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες. Στη διατροφή έχουν θέση και τα ακόρεστα λιπαρά, από τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

Τι γίνεται, όμως, με τις λιγούρες; Η τεχνική που περιγράφει ο Άντριου Τζένκινσον ονομάζεται «crave surfing» και αντιμετωπίζει την επιθυμία για φαγητό σαν κύμα. Αντί να προσπαθείτε να την αγνοήσετε, αναγνωρίστε ότι υπάρχει και παρατηρήστε την εξέλιξή της: δυναμώνει, φτάνει σε μια κορύφωση και στη συνέχεια υποχωρεί. Η ιδέα είναι ότι, με την επανάληψη, αυτά τα «κύματα» λιγούρας θα γίνονται λιγότερο έντονα και τελικά θα «κοπάσουν».