Ειδικοί στην προπόνηση δύναμης εξηγούν: Πώς να επιλέξετε τα σωστά βάρη για το επίπεδο σας

Η επιλογή του κατάλληλου βάρους στη γυμναστική δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Αν τα κιλά είναι πολύ λίγα, δεν θα αναπτύξετε αποτελεσματικά τη δύναμή σας. Αν είναι υπερβολικά πολλά, μπορεί να χαλάσει η τεχνική σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Ειδικοί στην προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης, μιλώντας στο Health, εξηγούν τι πρέπει να προσέχετε, πώς να δοκιμάζετε διαφορετικά βάρη με ασφάλεια και πότε μπορείτε να αυξήσετε τα κιλά…

Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε επιλέξει το σωστό βάρος

Το κατάλληλο βάρος είναι εκείνο που σας δυσκολεύει, χωρίς να σας αναγκάζει να θυσιάσετε τη σωστή τεχνική. Στην πράξη, καθώς εκτελείτε μια επανάληψη, πρέπει να αισθάνεστε ότι δουλεύει ο μυς στον οποίο στοχεύει η άσκηση. Όταν το βάρος βρίσκεται σε ένα εύλογο εύρος, η μυϊκή τάση θα πρέπει να εξελίσσεται σε ένα ήπιο αίσθημα καύσου περίπου στην όγδοη επανάληψη.

Αν, αντίθετα, δεν αισθάνεστε ότι ενεργοποιείται ο μυς που θέλετε να γυμνάσετε, το βάρος είναι πολύ μικρό. Αν η τεχνική σας χαλάει κατά την εκτέλεση της άσκησης, το βάρος είναι υπερβολικά μεγάλο.

Στις τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ πρέπει να αισθάνεστε ότι καταβάλλετε σημαντική προσπάθεια, διατηρώντας όμως τον έλεγχο σε καθεμία από αυτές. Ένας χρήσιμος γενικός κανόνας είναι να σταματάτε όταν νιώθετε ότι θα μπορούσατε να εκτελέσετε ακόμη μία έως τρεις επαναλήψεις.

Σημασία έχει και το είδος της άσκησης που εκτελείτε. Οι πολυαρθρικές κινήσεις, αυτές δηλαδή στις οποίες συμμετέχουν ταυτόχρονα περισσότερες από μία αρθρώσεις και πολλές μυϊκές ομάδες, όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου, συνήθως επιτρέπουν τη χρήση περισσότερων κιλών σε σύγκριση με ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων ή οι εκτάσεις τρικεφάλων.

Παράλληλα, οι σταθεροποιητικοί μύες, όπως εκείνοι του στροφικού πετάλου του ώμου και οι εν τω βάθει στροφείς του ισχίου, κουράζονται πιο γρήγορα. Έτσι, ένα βάρος που φαίνεται διαχειρίσιμο στις πιέσεις πάγκου μπορεί να αποδειχθεί υπερβολικά απαιτητικό στις πλάγιες άρσεις ώμων, όπου σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων.

Πώς να ξεκινήσετε και πώς να δοκιμάζετε βάρη με ασφάλεια

Σε γενικές γραμμές, είναι προτιμότερο να ξεκινάτε με λιγότερα κιλά από όσα πιστεύετε ότι χρειάζεστε. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, οι πρώτες προπονήσεις έχουν στόχο να μάθετε την κίνηση, όχι να δοκιμάσετε τα όριά σας.

Αν ενεργοποιούνται οι σωστοί μύες και διατηρείτε την τεχνική σας, έχετε βρει ένα καλό σημείο εκκίνησης. Μόλις εντοπίσετε ένα βάρος που σας δυσκολεύει στον κατάλληλο βαθμό, συνεχίστε να προπονείστε με αυτό για κάποιο διάστημα προτού προσθέσετε περισσότερα κιλά. Όταν οι τελευταίες επαναλήψεις αρχίσουν να φαίνονται πολύ εύκολες ή ολοκληρώνετε το σετ με αρκετή ενέργεια ακόμη, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι πιθανότατα μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.

Αφού προσθέσετε κιλά, η σύσταση είναι να δοκιμάζετε να αυξήσετε τις επαναλήψεις πριν προχωρήσετε σε νέα αύξηση του βάρους.

Η λεπτομέρεια που καθορίζει την αποτελεσματικότητα

Είτε αυξάνετε τα κιλά είτε τις επαναλήψεις, είναι κρίσιμο να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική σας. Αν αρχίσει να επιδεινώνεται, δεν θα γυμνάζετε αποτελεσματικά τους μυς στους οποίους στοχεύετε, ενώ παράλληλα θα αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Η σωστή τεχνική δεν αφορά μόνο την ασφάλεια, αλλά και την αποτελεσματικότητα της άσκησης, υπογραμμίζουν οι ειδικοί στην προπόνηση δύναμης. Το σημαντικά, όπως τονίζουν ειδικοί, είναι να προχωράτε με ασφάλεια και να διατηρείτε τον έλεγχο των κινήσεών σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση σας και έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.