Φυτικά γάλατα… υπάρχουν πολλά: Ποιο έχει τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία και πώς να επιλέξετε το καλύτερο

Στο σούπερ μάρκετ, οι επιλογές μοιάζουν ατελείωτες: ροφήματα αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας, καρύδας, ακόμη και αρακά. Η γεύση και οι θερμίδες συχνά καθορίζουν ποιο θα μπει στο καλάθι σας. Όμως, όταν ένα φυτικό ρόφημα αντικαθιστά το αγελαδινό γάλα στην καθημερινότητά σας, υπάρχει κάτι ακόμη που αξίζει την προσοχή σας: τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Lancet Planetary Health υποδεικνύει ότι η αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος με φυτικά ροφήματα, ακόμη και εν μέρει, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Μεταξύ αυτών είναι το ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία του εγκεφάλου.

Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι στον Independent, η ανησυχία είναι βάσιμη: αρκετοί καταναλωτές κάνουν αυτή την αλλαγή χωρίς να αντιλαμβάνονται ότι μπορεί να χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών που προηγουμένως λάμβαναν.

Πολλά φυτικά ροφήματα εμπλουτίζονται με ασβέστιο, ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δεν έχουν, όμως, όλα την ίδια διατροφική αξία ούτε αποτελούν αυτομάτως ισοδύναμα υποκατάστατα του γάλακτος.

Αγελαδινό γάλα – Ποια τα θρεπτικά συστατικά του

Ένα ποτήρι αγελαδινού γάλακτος των 200 ml προσφέρει περίπου 7 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη —τη βιταμίνη Β2— και ιώδιο. Οι διατροφολόγοι τονίζουν ιδιαίτερα τη σημασία του ιωδίου για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και τα γαλακτοκομικά αποτελούν μία από τις κύριες πηγές του στη διατροφή. Σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνη και το ασβέστιο, ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε πλήρες ή γάλα με λιγότερα λιπαρά, προσλαμβάνετε περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου, που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των μυών.

Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα φυτικά γάλατα

Ρόφημα αμυγδάλου: Λίγες θερμίδες, αλλά και λίγη πρωτεΐνη

Το ρόφημα αμυγδάλου είναι ιδιαίτερα ελκυστικό για όσους προσέχουν τις θερμίδες τους, καθώς οι εκδοχές χωρίς ζάχαρη έχουν συνήθως πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Περιέχει επίσης ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, είναι συχνά πολύ φτωχό σε πρωτεΐνη, με περιεκτικότητα κάτω από 1 g ανά 100 ml.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι το ρόφημα αμυγδάλου προσφέρει τα ίδια οφέλη. Όπως εξηγούν οι διατροφολόγοι, τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν σχετικά μικρή ποσότητα αμυγδάλων, επομένως δεν παρέχουν αντίστοιχες ποσότητες αυτών των συστατικών. Μπορείτε να το επιλέγετε εφόσον σας αρέσει η γεύση του, προτιμώντας ένα προϊόν εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες. Αν αντικαθιστά πλήρως το αγελαδινό γάλα, χρειάζεται να ελέγχετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και ιώδιο από άλλες τροφές.

Ρόφημα βρώμης: Δημοφιλές, με μια διατροφική παγίδα

Το ρόφημα βρώμης είναι κρεμώδες, γλυκό και ταιριάζει ιδιαίτερα στον καφέ. Παρότι συχνά εμπλουτίζεται με θρεπτικά συστατικά, η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη παραμένει αρκετά χαμηλή. Μπορεί να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι δεν αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης.

Συνήθως περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από τα ροφήματα αμυγδάλου ή σόγιας, χωρίς αυτό να είναι απαραίτητα αρνητικό. Παράλληλα, ενώ η ίδια η βρώμη είναι καλή πηγή φυτικών ινών, τα περισσότερα ροφήματα βρώμης δεν περιέχουν αρκετή βήτα-γλυκάνη ώστε να προσφέρουν τα οφέλη για τη μείωση της χοληστερίνης που συνδέονται με την κατανάλωσή της.

Μια ακόμη λεπτομέρεια αφορά τα σάκχαρα: μπορούν να δημιουργούνται κατά τη διάσπαση του αμύλου της βρώμης στην επεξεργασία, ακόμη και όταν δεν έχει προστεθεί ζάχαρη. Η σύσταση των διατροφολόγων είναι να προτιμάτε, όπου είναι δυνατόν, μια εμπλουτισμένη εκδοχή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, ιδιαίτερα αν την καταναλώνετε συστηματικά.

Ρόφημα σόγιας: Η επιλογή που πλησιάζει περισσότερο το γάλα

Ήταν ένα από τα πρώτα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος που έγιναν ευρέως διαθέσιμα και παραμένει μία από τις καλύτερες επιλογές από διατροφική άποψη. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας αποτελεί την πρώτη επιλογή για όσους αναζητούν ένα φυτικό προϊόν που να πλησιάζει διατροφικά το αγελαδινό γάλα.

Συνήθως προσφέρει περίπου 7 g πρωτεΐνης ανά 200 ml και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά πηγή φυτικής πρωτεΐνης καλής ποιότητας. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, κάτι θετικό για την υγεία της καρδιάς. Όταν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και ιώδιο, μπορεί να αποτελέσει πολύ καλή εναλλακτική των γαλακτοκομικών. Για τα περισσότερα οφέλη, προτιμήστε την εμπλουτισμένη εκδοχή χωρίς ζάχαρη.

Ρόφημα καρύδας: Η γεύση δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σας

Το ρόφημα καρύδας σε χάρτινη συσκευασία δεν πρέπει να συγχέεται με το γάλα καρύδας σε κονσέρβα που χρησιμοποιείται στη μαγειρική και είναι πολύ πιο πλούσιο σε λιπαρά. Το ρόφημα είναι συνήθως χαμηλό σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε θερμίδες.

Ωστόσο, συγκριτικά με τις άλλες επιλογές, προσφέρει τα λιγότερα θρεπτικά συστατικά και συχνά δεν περιέχει ιώδιο. Ορισμένες μάρκες έχουν επίσης περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλα φυτικά ροφήματα. Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι μπορείτε να το επιλέγετε αν σας αρέσει η γεύση του, αλλά διατροφικά δεν προσφέρει όσα το αγελαδινό γάλα ή το εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας. Προτιμήστε μια εμπλουτισμένη εκδοχή και φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη από άλλες τροφές.

Ρόφημα αρακά: Η λιγότερο γνωστή επιλογή που ξεχωρίζει

Μπορεί να ακούγεται ασυνήθιστο, αλλά το ρόφημα αρακά συγκαταλέγεται στις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές ως προς την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά. Παρασκευάζεται με πρωτεΐνη που εξάγεται από τον αρακά και, σε αντίθεση με τα ροφήματα αμυγδάλου, βρώμης ή καρύδας, μπορεί να προσφέρει αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης. Σε ορισμένα προϊόντα, μάλιστα, η περιεκτικότητα πλησιάζει εκείνη του αγελαδινού γάλακτος.

Συνήθως έχει λίγα κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνες. Έτσι, αποτελεί χρήσιμη εναλλακτική για όσους δεν θέλουν να καταναλώνουν ούτε γαλακτοκομικά ούτε σόγια. Ωστόσο, η διατροφική του σύσταση διαφέρει μεταξύ προϊόντων. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αναζητήστε προσθήκη ασβεστίου και βιταμίνης Β12.

Ποια επιλογή υπερέχει τελικά;

Παρότι τα φυτικά ροφήματα συχνά θεωρούνται πιο «υγιεινά», το αγελαδινό γάλα προσφέρει έναν εύκολο τρόπο πρόσληψης αρκετών σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εφόσον μπορείτε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, δεν υπάρχει λόγος να το αντικαταστήσετε θεωρώντας ότι μια φυτική επιλογή είναι αυτομάτως καλύτερη.

Για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, το εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη και, στη συνέχεια, ένα καλά εμπλουτισμένο ρόφημα αρακά ξεχωρίζουν ως προς τη συνολική θρεπτική αξία. Το κρίσιμο βήμα βρίσκεται στην ετικέτα: δεν είναι όλα τα φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα. Για αυτό οι διατροφολόγοι συστήνουν να επιλέγετε προϊόντα με προσθήκη ασβεστίου, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης και ιωδίου.