Οι πέντε κορυφαίες δίαιτες για μακροζωία – Τι έδειξε νέα μεγάλη έρευνα με πάνω από 100.000 συμμετέχοντες
Η μακροζωία δεν κρύβεται σε μία «θαυματουργή» τροφή ούτε και σε αυστηρά διατροφικά προγράμματα που πρέπει να ακολουθείτε απαρέγκλιτα. Αντίθετα, τα επιπλέον χρόνια ζωής χτίζονται καθημερινά, μέσα από σταθερές επιλογές: τι βάζετε στο πιάτο σας, ποιες τροφές καταναλώνετε συχνότερα και ποιες περιορίζετε.
Αυτό είναι το βασικό μήνυμα μιας νέας μεγάλης μελέτης, η οποία παρακολούθησε σχεδόν 105.000 υγιείς ενήλικες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τήρηση οποιουδήποτε εκ των πέντε παρακάτω υγιεινών διατροφικών προτύπων συνδέθηκε με αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά 1,5 έως 3 χρόνια.
Παρότι τα συγκεκριμένα πρότυπα παρουσιάζουν ορισμένες διαφορές μεταξύ τους, όλα φαίνεται να οδηγούν προς την ίδια κατεύθυνση: περισσότερες φυτικές και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές και λιγότερα προϊόντα που επιβαρύνουν τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.
1. Μεσογειακή Διατροφή
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, γνωστικής εξασθένησης και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο δίνει έμφαση στην κατανάλωση:
- Λαχανικών, εξαιρουμένης της πατάτας
- Οσπρίων
- Φρούτων
- Ξηρών καρπών
- Δημητριακών ολικής άλεσης
- Ψαριών
Παράλληλα, συστήνεται ο περιορισμός του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος.
2. Δίαιτα DASH
Η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension, περισσότερο γνωστή ως DASH, δημιουργήθηκε με στόχο την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης χωρίς τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής. Η εφαρμογή του συγκεκριμένου διατροφικού προτύπου έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, επιδείνωσης της νεφρικής νόσου, θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Οι τροφές που συστήνεται να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί και όσπρια
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
Η συμπερίληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά αποτελεί ένα από τα χαρακτηριστικά που διαφοροποιούν τη δίαιτα DASH από άλλες δίαιτες. Αντίθετα, συνιστάται να αποφεύγονται ή να περιορίζονται:
- Το νάτριο
- Το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
- Τα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη
3. Υγιεινή φυτική διατροφή
Ο Δείκτης Υγιεινής Φυτικής Διατροφής, γνωστός ως Healthy Plant-Based Diet Index ή hPDI, δημιουργήθηκε για να ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φυτικών τροφών και λιγότερων ζωικών προϊόντων και επεξεργασμένων τροφίμων — ακόμη και όταν αυτά χαρακτηρίζονται ως φυτικής προέλευσης.
Ο δείκτης βοηθά να γίνει σαφής η διάκριση μεταξύ μιας πραγματικά υγιεινής και μιας λιγότερο υγιεινής φυτικής διατροφής. Άλλωστε, ένα φυτικό διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε συσκευασμένα σνακ δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη με ένα πρόγραμμα που στηρίζεται σε ολόκληρες και ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές.
Οι υψηλές βαθμολογίες στον hPDI έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο: Διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία
4. Διατροφή για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη
Το σύστημα βαθμολόγησης Diabetes Risk Reduction Diet ή DRRD έχει σχεδιαστεί για το διατροφικό πρότυπο που συνδέεται πιο έντονα με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Περιλαμβάνει εννέα διατροφικά στοιχεία και όσο υψηλότερες τιμές καταγράφονται στο σύστημα βαθμολόγησης, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος διαβήτη. Στις τροφές και στα συστατικά που συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου περιλαμβάνονται:
- Οι φυτικές ίνες από δημητριακά
- Ο καφές, τόσο με καφεΐνη όσο και χωρίς καφεΐνη
- Οι ξηροί καρποί
- Τα ολόκληρα φρούτα
- Τα όσπρια
Αντίθετα, η μεγαλύτερη κατανάλωση των παρακάτω έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη:
- Τρανς λιπαρά
- Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
- Ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη
Η DRRD επικεντρώνεται ειδικά στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Οι υψηλότερες βαθμολογίες έχουν συνδεθεί με καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
5. Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής
Ο Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής, γνωστός ως Alternate Healthy Eating Index-2010 ή AHEI, δίνει έμφαση σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που αποσκοπεί στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Ο δείκτης αναπτύχθηκε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, ως εργαλείο αξιολόγησης της συνολικής ποιότητας της διατροφής. Αξιολογεί την ποιότητα των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών με βάση τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Σε συγκεκριμένες τροφές αποδίδεται βαθμολογία από 0 έως 10, ανάλογα με τη διατροφική τους ποιότητα. Όσο υψηλότερη είναι η συνολική βαθμολογία, τόσο καλύτερη θεωρείται η διατροφή.
Ο δείκτης ενθαρρύνει την αυξημένη κατανάλωση:
- Φρούτων
- Λαχανικών
- Δημητριακών ολικής άλεσης
- Ξηρών καρπών
- Οσπρίων
- Πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
- Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Παράλληλα, συστήνει τον περιορισμό:
- Του νατρίου
- Των τρανς λιπαρών
- Των ροφημάτων με ζάχαρη
- Του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος
- Του αλκοόλ
Συνολικά, οι υψηλότερες βαθμολογίες στον AHEI-2010 έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Τρώτε καλύτερα, ζείτε περισσότερο
Η προσήλωση σε οποιοδήποτε από τα πέντε διατροφικά πρότυπα μπορεί να συμβάλει σε μία μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή.
Παρότι καθένα από αυτά έχει τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, το κοινό τους στοιχείο είναι ξεκάθαρο. Όλα δίνουν έμφαση στις φυτικές ίνες και στα υγιεινά λιπαρά που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ταυτόχρονα, περιορίζουν ή αποφεύγουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά, καθώς και τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αυτό είναι και το σημαντικότερο εύρημα της έρευνας: Η βάση μιας υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει την μακροζωία είναι μια: περισσότερες ολόκληρες, θρεπτικές τροφές και λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα.