Συγχρονίστε τις συνήθειές σας με το βιολογικό σας ρολόι για καλύτερη υγεία – Δείτε πώς

Το σώμα λειτουργεί σαν ένας πολύπλοκος χρονομηχανισμός που βασίζεται στον κιρκαδικό ρυθμό. Όταν οι καθημερινές μας συνήθειες συμβαδίζουν με το βιολογικό μας ρολόι, η ενέργεια ανεβαίνει, ο ύπνος σταθεροποιείται και ο κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις μειώνεται. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι το πότε τρώμε, κοιμόμαστε και κινούμαστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το τι κάνουμε.

Η ερευνήτρια και χρονοβιολόγος Emily Manoogian από το Salk Institute, μιλώντας στο NPR, εξηγεί πως «το σώμα μας είναι γεμάτο ρολόγια». Εκτός από το κεντρικό ρολόι στον εγκέφαλο, κάθε όργανο και κάθε κύτταρο διαθέτει τον δικό του μηχανισμό μέτρησης του χρόνου. «Κάθε κύτταρο που έχει DNA έχει και ένα μοριακό ρολόι που κρατά τον δικό του ρυθμό». Όλα μαζί σχηματίζουν το κιρκαδικό σύστημα, το οποίο μας κρατά συγχρονισμένους με τον 24ωρο κύκλο.

Μόνο που το σώμα δεν κρατά χρόνο με απόλυτη ακρίβεια. Κάθε μέρα απομακρυνόμαστε λίγο από τον 24ωρο ρυθμό και χρειαζόμαστε επαναφορά. Ο ερευνητής Satchin Panda, συγγραφέας του The Circadian Code, εξηγεί πως το κεντρικό ρολόι συντονίζει όλα τα υπόλοιπα μέσα από διάφορα ερεθίσματα όπως το φως, το φαγητό και η κίνηση. Για αυτό ο χρόνος των συνηθειών μας παίζει καθοριστικό ρόλο.

Φως, φαγητό και άσκηση – Πώς ενεργοποιούν τα ρολόγια μας

Το φως του ήλιου είναι το βασικό εξωτερικό ερέθισμα που επαναφέρει το κεντρικό ρολόι. Γι’ αυτό βοηθά να ανοίγουμε τα παντζούρια το πρωί και να περνάμε χρόνο έξω. Ακόμα και η πρώτη μπουκιά της ημέρας λειτουργεί ως σήμα για τους κιρκαδικούς ρυθμούς του πεπτικού και των άλλων οργάνων.

«Το φαγητό ενεργοποιεί τα ρολόγια, ειδικά του εντέρου», λέει η Manoogian. Για αυτό έχει σημασία να τρώμε την κατάλληλη ώρα σε σχέση με το φως.

Το φαγητό ενεργοποιεί τα πεπτικά και μεταβολικά όργανα τα οποία λειτουργούν καλύτερα την ημέρα. Τη νύχτα ο μεταβολισμός προετοιμάζεται για ξεκούραση. «Όταν ξεκινάτε τη διαδικασία του ύπνου, το σώμα αναμένει ότι θα απέχετε από κατανάλωση τροφίμων και περιορίζει τη διαδικασία που τραβά τη γλυκόζη από το αίμα», εξηγεί.

Όταν τρώμε πολύ κοντά στην ώρα ύπνου ή μέσα στη νύχτα, τα όργανα δεν είναι έτοιμα να ανταποκριθούν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακό έλεγχο του σακχάρου. Έρευνες δείχνουν ότι περιορίζοντας το φαγητό σε ένα παράθυρο περίπου δέκα ωρών μέσα στην ημέρα μπορεί να υπάρξει σημαντική βελτίωση στη μεταβολική υγεία.

Το φαγητό «εκτός ρυθμού» αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικές ασθένειες όπως διαβήτη και παχυσαρκία. Είναι ενδεικτικό πως σύμφωνα με έρευνες, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν αυτά τα προβλήματα λόγω της συνεχούς απορρύθμισης των φυσικών ρυθμών.

Όσο για την άσκηση, η ιδανική ώρα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί αποδίδουν καλύτερα το πρωί, άλλοι το απόγευμα, αναφέρει στο NPR η Phyliss Zee από το Northwestern University. Η επιστήμη όμως δείχνει ότι η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. «Υπάρχει μια στιγμή αιχμής για σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος», εξηγεί. Η ώρα που τρώμε, κινούμαστε και ασκούμαστε βοηθά τα ρολόγια μας να μείνουν σε συγχρονισμό.

Μια ζωή που απορυθμίζει το βιολογικό ρολόι

Αν έχετε σταθερή ώρα για βραδινό και ύπνο, αυτές οι συνήθειες σας ωφελούν. «Η ρουτίνα είναι πολύ σημαντική για το κιρκαδικό σύστημα και γενικά για την υγεία», λέει η Zee. Ένας βασικός κανόνας είναι να αρχίζουμε να περιορίζουμε το φως, το φαγητό και την έντονη άσκηση μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Ωστόσο, όσο οι επιστήμονες μαθαίνουν περισσότερα για τη σημασία του συγχρονισμού, η κοινωνία κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η Emily Manoogian αναφέρει τα καταστήματα με φαγητό που λειτουργούν τα μεσάνυχτα και πολύ πιο αργά, και τον συνεχόμενο 24ωρο ρυθμό εργασίας και ψυχαγωγίας ως παραδείγματα ενός τρόπου ζωής που μας αποσυντονίζει.

Πώς να συγχρονίσετε συνήθειες και βιολογικό ρολόι

Όταν οι κιρκαδικοί ρυθμοί διαταράσσονται, αυξάνεται ο κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις όπως παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιακές νόσοι, λιπώδες ήπαρ, νόσοι του εντέρου ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου.

Αν θέλετε να συγχρονίσετε τις συνήθειές σας με το βιολογικό σας ρολόι, οι ειδικοί προτείνουν τρεις βασικές στρατηγικές:

1. Κόψτε το βραδινό τσιμπολόγημα και περιορίστε τις ώρες που τρώτε

Όσοι τρώνε μέσα σε ένα παράθυρο δέκα ωρών μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Σε μια έρευνα με 108 ενήλικες με συμπτώματα μεταβολικής νόσου, όσοι περιόρισαν τις ώρες φαγητού είχαν σημαντική μείωση στα επίπεδα A1c (δείκτης για τον μέσο όρο σακχάρου στο αίμα των τελευταίων 2-3 μηνών ) χωρίς να χρειαστεί να κόψουν θερμίδες.

Συγκεκριμένα, η χρονικά περιορισμένη διατροφή μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 60%. Έρευνα από την Ισπανία έδειξε επίσης ότι όσοι έτρωγαν το μεγαλύτερο γεύμα το απόγευμα έχασαν 25% περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους έτρωγαν αργά το βράδυ.

2. Κοιμηθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ

Η σταθερή ώρα ύπνου είναι ιδανική. Η συνέπεια βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί και να συγχρονίσει τα εσωτερικά του ρολόγια. Κατά τον ύπνο καθαρίζεται ο εγκέφαλος και σταθεροποιούνται οι μνήμες. Αλλά μην πιέζεστε εάν μια νύχτα ξεφύγετε. Η απορρύθμιση δεν μοιάζει με σπάσιμο κόκκαλου, αλλά με σταγόνες νερού που με τον καιρό φθείρουν την πέτρα. Μικρά χτυπήματα, ξανά και ξανά, αποδυναμώνουν το σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι σταδιακά να νιώθουμε ολοένα και πιο αργοί και πιο κουρασμένοι.

Ρουτίνες όπως ο περιορισμός του φωτός πριν τον ύπνο και ο ύπνος σε σκοτεινό δωμάτιο βοηθούν σημαντικά. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και ελάχιστο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.

3. Βρείτε την ιδανική ώρα άσκησης για εσάς, αλλά όχι αργά το βράδυ

Το αν είστε «πρωινός τύπος» ή «βραδινός τύπος» επηρεάζει πότε αποδίδετε καλύτερα στην άσκηση. Ο χρονοτύπος μας καθορίζει πότε είμαστε πιο ενεργοί. Αν είστε πρωινός τύπος, το πρωινό γυμναστήριο βοηθά στη σταθερότητα. Αν νιώθετε πιο ζωντανοί αργότερα, μπορεί να σας ταιριάζει το απόγευμα.

Αναμφίβολα η γυμναστική ωφελεί σε κάθε περίπτωση. Απλώς θυμηθείτε κάτι βασικό: Η άσκηση λειτουργεί ως ένα σήμα εγρήγορσης . Γι’ αυτό η προπόνηση λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητά του.