Ξυπνάτε «πιασμένοι»; 5 απλές κινήσεις που θα αλλάξουν το ξεκίνημα της ημέρας σας
Όταν οι αρθρώσεις είναι δύσκαμπτες και οι μύες σφιγμένοι, ακόμη και το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί να μοιάζει με μια… πρόκληση. Καθώς μεγαλώνουμε, οι αλλαγές στον συνδετικό ιστό, στην υγεία των αρθρώσεων και στα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να συμβάλουν σε αυτό το πρωινό «πιάσιμο».
Ωστόσο, συγκεκριμένες, ήπιες κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας πριν αρχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, ακόμη και λίγα λεπτά μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά, αρκεί να υπάρχει συνέπεια.
Οι πέντε κινήσεις που ακολουθούν εστιάζουν στην πλάτη και τη μέση, στους ώμους, στους αστραγάλους και στον αυχένα, ενώ παράλληλα εξασκούν κινητικά μοτίβα που υποστηρίζουν την αυτονομία σας στην καθημερινότητα.
1. Ήπιες στροφές της μέσης
Έπειτα από ώρες στην ίδια θέση στο κρεβάτι, είναι πιθανό να αισθάνεστε τη μέση σας «πιασμένη» μόλις ξυπνήσετε. Οι ήπιες στροφές της οσφυϊκής μοίρας ενθαρρύνουν την άνετη κίνηση του κορμού και της μέσης, χωρίς να χρειάζεται να σταθείτε όρθιοι ή να στηρίξετε το βάρος σας στα πόδια.
Όπως εξηγούν φυσικοθεραπευτές, η περιστροφική αυτή κίνηση βοηθά τους μικρούς μυς της πλάτης να χαλαρώσουν και μπορεί να μειώσει την πίεση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν η μέση σας είναι ιδιαίτερα δύσκαμπτη, κρατήστε μικρό το εύρος της κίνησης. Σταματήστε εάν η άσκηση προκαλεί πόνο.
2. Κινήσεις αστραγάλων
Οι αστράγαλοι σας βοηθούν να περπατάτε σταθερά, να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες και να προσαρμόζεστε στις αλλαγές του εδάφους κάτω από τα πόδια σας. Η απλή κίνησή τους, πάνω-κάτω και οι κύκλοι, είναι μια απλή και εύκολη ενέργεια που μπορείτε να κάνετε πριν σηκωθείτε, ιδιαίτερα εάν νιώθετε την περιοχή σφιγμένη.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα πέλματα συχνά παραμένουν σε θέση με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω. Αυτό μπορεί να αφήσει τους μυς της γάμπας σφιγμένους. Οι κινήσεις των αστραγάλων περνούν ήπια την άρθρωση από διαφορετικές θέσεις, προτού στηρίξετε το βάρος σας στα πόδια.
Οι φυσικοθεραπευτές επισημαίνουν, ωστόσο, ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να ανακουφίσουν την προσωρινή δυσκαμψία. Αν υπάρχει επίμονος πόνος στη φτέρνα ή στο πέλμα χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό και όχι απλές ασκήσεις κινητικότητας.
3. «Snow Angels» σε καθιστή θέση
Το να σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή να τα ανοίγετε στο πλάι απαιτεί άνετη κίνηση των ώμων και συντονισμό. Η άσκηση «snow angels», όταν εκτελείται καθιστά, προσφέρει έναν ήπιο τρόπο να εξασκήσετε αυτές τις κινήσεις.
Οι φυσικοθεραπευτές τη συστήνουν ως μέρος μιας σύντομης πρωινής ακολουθίας ασκήσεων κινητικότητας. Αντί να μετράτε επαναλήψεις, προτείνουν να εκτελείτε την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
4. Ασκήσεις για τον αυχένα
Οι ήπιες κινήσεις του αυχένα μπορούν να «ξεκλειδώσουν» ένα σημείο του σώματος που δέχεται τεράστια επιβάρυνση από τον σύγχρονο τρόπο ζωής με τη δουλειά σε υπολογιστές και τα smartphones. Η προτεινόμενη άσκηση συνδυάζει τρεις μικρές κινήσεις και δεν απαιτεί εξοπλισμό: Πάνω και κάτω, φέρνοντας το πιγούνι προς το στήθος και μετά κοιτάζοντας ψηλά / δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να φέρετε το πιγούνι παράλληλα με τον κάθε ώμο, κίνηση «ουράνιο τόξο», γέρνοντας το κεφάλι στο πλάι, με το αυτί στον αντίστοιχο ώμο και στη συνέχεια φέροντάς το στην ίδια θέση από την άλλη πλευρά, διαγράφοντας μια ημικυκλική τροχιά.
Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές, ο συνδυασμός αυτών τριών απλών κινήσεων βοηθά να χαλαρώσουν οι μύες γύρω από τον αυχένα και να βελτιωθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τις κινήσεις μικρές και ελεγχόμενες. Μην κάνετε μεγάλους κύκλους με το κεφάλι και μην πιέζετε τον αυχένα σας σε διάταση που σας προκαλεί δυσφορία.
5. Καθίσματα με καρέκλα
Η κινητικότητα περιλαμβάνει και τη χρήση δύναμης και συντονισμού για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθείτε από μια καρέκλα. Η εξάσκηση της μετάβασης από την καθιστή στην όρθια θέση υπηρετεί ακριβώς αυτόν τον σκοπό.
Κατά την εκτέλεση, οι φυσικοθεραπευτές υπενθυμίζουν να ενεργοποιείτε τους μυς των μηρών και των γλουτών σας. Θεωρούν την άσκηση ιδιαίτερα χρήσιμη, επειδή εξασκεί την ίδια ακριβώς κίνηση που επαναλαμβάνετε πολλές φορές μέσα στην ημέρα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε από μια πιο ψηλή επιφάνεια καθίσματος και, καθώς προοδεύετε, να περάσετε σε μια χαμηλότερη ή και να την αφαιρέσετε τελείως. Εάν ανησυχείτε για την ισορροπία σας, φροντίστε να έχετε κοντά σας ένα σταθερό στήριγμα.