Θέλετε να ζήσετε περισσότερο; Αυτή η ταχύτητα περπατήματος είναι ένας καλός στόχος
Δεν χρειάζεται να τρέχετε για να κάνετε κάτι ουσιαστικό για την υγεία και τη μακροζωία σας. Ένα ζωηρό περπάτημα περίπου 4,8 χιλιομέτρων την ώρα, αποτελεί έναν χρήσιμο πρακτικό στόχο για πολλούς ενήλικες. Και οι έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο αντικαθιστούμε την αδράνεια με τακτική κίνηση, τόσο μεγαλύτερο μπορεί να είναι το όφελος.
Όμως εδώ χρειάζεται μια επισήμανση: τα 4,8 χλμ./ώρα δεν είναι η επιστημονικά αποδεδειγμένη «ιδανική ταχύτητα μακροζωίας» για όλους. Η ένταση που θεωρείται μέτρια εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση υγείας.
Η μεγάλη μελέτη στο British Journal of Sports Medicine για τη φυσική δραστηριότητα και το προσδόκιμο ζωής χρησιμοποίησε τα 4,8 χλμ./ώρα ως ισοδύναμο περπατήματος για να μεταφράσει τα επίπεδα συνολικής σωματικής δραστηριότητας σε κάτι εύκολα κατανοητό και όχι ως συνταγογραφημένη ταχύτητα που πρέπει να πετύχει κάθε άνθρωπος.
Το εντυπωσιακό εύρημα: έως 11 χρόνια – αλλά όχι από ένα «μαγικό» περπάτημα
Οι ερευνητές δημιούργησαν ένα μοντέλο προσδόκιμου ζωής χρησιμοποιώντας δεδομένα σωματικής δραστηριότητας μετρημένης με συσκευές από Αμερικανούς ηλικίας άνω των 40 ετών, μαζί με εθνικά στοιχεία θνησιμότητας.
Η πιο δραστήρια ομάδα (το ανώτερο 25%) έκανε συνολική ημερήσια δραστηριότητα ισοδύναμη περίπου με 160 λεπτά περπάτημα στα 4,8 χλμ./ώρα. Αν όλοι οι Αμερικανοί άνω των 40 ετών έφταναν σε αυτό το επίπεδο, το μοντέλο εκτίμησε ότι το μέσο προσδόκιμο ζωής θα μπορούσε να αυξηθεί κατά περίπου 5,3 χρόνια.
Το μεγαλύτερο θεωρητικό κέρδος εμφανίστηκε στους λιγότερο δραστήριους. Για να φτάσουν στο επίπεδο της πιο δραστήριας ομάδας, θα χρειαζόταν δραστηριότητα ισοδύναμη με περίπου 111 επιπλέον λεπτά περπατήματος καθημερινά στα 4,8 χλμ./ώρα, κάτι που στο μοντέλο αντιστοιχούσε σε σχεδόν 11 επιπλέον χρόνια προσδόκιμου ζωής.
Ακόμη πιο εντυπωσιακά, στους λιγότερο δραστήριους κάθε επιπλέον ώρα αντίστοιχης δραστηριότητας συνδεόταν μαθηματικά με περίπου 6,3 επιπλέον ώρες προσδόκιμου ζωής.
Όχι, 111 λεπτά στον διάδρομο δεν σας «χαρίζουν» 11 χρόνια
Αυτό είναι το σημείο όπου ένας εντυπωσιακός τίτλος μπορεί εύκολα να γίνει παραπλανητικός. Η μελέτη δεν έβαλε ανθρώπους να περπατούν 111 λεπτά καθημερινά και δεν τους παρακολούθησε για να δει αν έζησαν 11 χρόνια περισσότερο.
Πρόκειται για ανάλυση μοντελοποίησης προσδόκιμου ζωής, η οποία χρησιμοποίησε υπάρχοντα δεδομένα δραστηριότητας και θνησιμότητας. Οι ίδιοι οι ερευνητές περιγράφουν την εργασία ως predictive life-table analysis. Άρα δεν υπάρχει εξίσωση: 111 λεπτά περπάτημα = 11 χρόνια ζωής.
Το πραγματικό μήνυμα είναι διαφορετικό και ίσως σημαντικότερο: οι άνθρωποι που είναι σήμερα οι λιγότερο δραστήριοι έχουν δυνητικά τα περισσότερα να κερδίσουν από την αύξηση της καθημερινής τους κίνησης.
Γιατί τα 4,8 χλμ./ώρα είναι ένας χρήσιμος στόχος
Τα 4,8 χλμ./ώρα αντιστοιχούν περίπου σε 12,5 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Για πολλούς ενήλικες αυτό μοιάζει με ζωηρό, αλλά όχι εξαντλητικό περπάτημα: η αναπνοή επιταχύνεται, ο σφυγμός ανεβαίνει, αλλά εξακολουθείτε συνήθως να μπορείτε να μιλήσετε.
Ο καθηγητής Thomas Buford, διευθυντής του Center for Exercise Medicine στο University of Alabama at Birmingham, το περιγράφει ως έναν λογικό μέσο στόχο: «4,8 χλμ./ώρα, κατά μέσο όρο, είναι ένας καλός στόχος για τους ανθρώπους».
Αλλά η έκφραση «κατά μέσο όρο» έχει σημασία. Ένας μεγαλύτερος άνθρωπος που ξεκινά μετά από χρόνια αδράνειας μπορεί να λαμβάνει σημαντικό καρδιοαναπνευστικό ερέθισμα στα 3,5–4 χλμ./ώρα. Ένας νεότερος και γυμνασμένος μπορεί να χρειάζεται 5,5 ή 6 χλμ./ώρα για την ίδια σχετική ένταση.
Γι’ αυτό είναι συχνά πιο χρήσιμο να αξιολογούμε πόσο έντονα δουλεύει το σώμα παρά να κυνηγάμε έναν συγκεκριμένο αριθμό στο smartwatch.
Η ταχύτητα έχει σημασία και για τον διαβήτη
Υπάρχουν μάλιστα δεδομένα ότι ο ρυθμός βαδίσματος μπορεί να σχετίζεται με τον μελλοντικό μεταβολικό κίνδυνο.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι το γρηγορότερο περπάτημα συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές βρήκαν βαθμιαία μείωση του κινδύνου σε ταχύτητες περίπου 4–8 χλμ./ώρα, με κάθε αύξηση της ταχύτητας κατά 1 χλμ./ώρα να συνδέεται με περίπου 9% χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο.
Μια νεότερη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2025 βρήκε επίσης ότι η υψηλότερη ταχύτητα περπατήματος συνδεόταν αντιστρόφως με τη συνολική θνησιμότητα και με τον κίνδυνο σημαντικών μη μεταδοτικών νοσημάτων, μεταξύ των οποίων καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2.
Και πάλι όμως πρόκειται κυρίως για συσχετίσεις. Οι άνθρωποι που περπατούν γρηγορότερα μπορεί να είναι εξαρχής πιο υγιείς και σε καλύτερη φυσική κατάσταση.
Δεν χρειάζεται να φτάσετε τα 160 λεπτά την ημέρα
Τα 160 λεπτά της μελέτης δεν αποτελούν νέα διεθνή οδηγία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ή αντίστοιχο συνδυασμό.
Συνιστώνται επίσης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Άρα ένας πολύ πιο ρεαλιστικός αρχικός στόχος μπορεί να είναι: 30 λεπτά ζωηρού περπατήματος, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Και δεν χρειάζεται να γίνουν όλα μαζί. Η δραστηριότητα μπορεί να κατανεμηθεί μέσα στην ημέρα. Τα CDC επιβεβαιώνουν ότι τα 150 εβδομαδιαία λεπτά μπορούν να μοιραστούν σε μικρότερα χρονικά διαστήματα.
Το περπάτημα έχει ένα πλεονέκτημα που υποτιμούμε
Η καλύτερη άσκηση δεν είναι απαραίτητα εκείνη που καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Είναι συχνά εκείνη που θα συνεχίσουμε να κάνουμε για χρόνια.
«Το μεγάλο ερώτημα είναι η μακροπρόθεσμη προσήλωση, και εκεί είναι που το περπάτημα πραγματικά δεν έχει ανταγωνισμό», υποστηρίζει ο Panteleimon («Paddy») Ekkekakis, PhD, καθηγητής Ψυχολογίας της Άσκησης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το περπάτημα είναι:
- προσιτό,
- σχετικά χαμηλής επιβάρυνσης,
- δεν χρειάζεται συνδρομή σε γυμναστήριο και
- μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα.
Και αυτό αποκτά τεράστια σημασία όταν τα πραγματικά επίπεδα δραστηριότητας παραμένουν χαμηλά. Σύμφωνα με τα στοιχεία του αμερικανικού National Center for Health Statistics, μόλις 24,2% των ενηλίκων κάλυπτε ταυτόχρονα τις συστάσεις για αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση το 2020.
Σε παγκόσμιο επίπεδο, ο ΠΟΥ υπολόγισε ότι περίπου 31% των ενηλίκων (1,8 δισεκατομμύρια άνθρωποι) δεν έφταναν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας το 2022.
Στους ηλικιωμένους, η ταχύτητα βάδισης λέει μια διαφορετική ιστορία
Υπάρχει και ένας δεύτερος λόγος που οι γιατροί ενδιαφέρονται για το πόσο γρήγορα περπατά ένας άνθρωπος. Στη γηριατρική, η ταχύτητα βάδισης έχει αποκληθεί ακόμη και «έκτο ζωτικό σημείο».
Η κλασική επιστημονική εργασία που εισήγαγε τον όρο «walking speed: the sixth vital sign» υπογράμμισε ότι μια τόσο απλή μέτρηση μπορεί να παρέχει σημαντικές πληροφορίες για τη λειτουργική κατάσταση ενός ηλικιωμένου.
Μεταγενέστερη μεγάλη ανάλυση ηλικιωμένων ενηλίκων στο JAMA έδειξε ότι η μεγαλύτερη ταχύτητα βάδισης συνδεόταν σταθερά με καλύτερη επιβίωση. Για κάθε αύξηση κατά 0,1 μέτρο/δευτερόλεπτο, ο σχετικός κίνδυνος θανάτου ήταν χαμηλότερος.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αν αναγκάσουμε έναν ηλικιωμένο να περπατήσει ταχύτερα, θα αλλάξουμε αυτομάτως το προσδόκιμο ζωής του.
Η ταχύτητα βάδισης λειτουργεί και ως δείκτης της συνολικής κατάστασης του οργανισμού: μυϊκής δύναμης, ισορροπίας, νευρολογικής λειτουργίας, καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και γενικότερης υγείας.
Κάτω από 1 μέτρο το δευτερόλεπτο: ένα σημάδι που αξίζει προσοχή
Ένα μέτρο ανά δευτερόλεπτο ισοδυναμεί με περίπου 3,6 χλμ./ώρα ή 2,2 μίλια/ώρα. Σε ηλικιωμένους, χαμηλότερες ταχύτητες έχουν συσχετιστεί με αυξημένη ευπάθεια και κίνδυνο πτώσεων.
Μελέτη για την ταχύτητα βάδισης και γνωστούς παράγοντες κινδύνου πτώσης βρήκε ότι ταχύτητα κάτω από 1 m/s αποτελεί ισχυρό δείκτη αυξημένου κινδύνου πτώσης σε ηλικιωμένους.
Οι σύγχρονες κλινικές συστάσεις για την πρόληψη πτώσεων σε ηλικιωμένους χρησιμοποιούν επίσης χαμηλή ταχύτητα βάδισης (περίπου κάτω από 0,8 έως 1 m/s, ανάλογα με το πλαίσιο) ως ένα από τα στοιχεία που μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω αξιολόγηση.
Άρα, όταν ένας μεγαλύτερος άνθρωπος αρχίζει ξαφνικά να περπατά αισθητά πιο αργά, αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει απλώς να αποδοθεί στην ηλικία.
Μην ανταγωνίζεστε το ρολόι – συγκριθείτε με τον εαυτό σας
Αν σήμερα περπατάτε άνετα με 3,5 χλμ./ώρα, δεν υπάρχει λόγος να πιέσετε ξαφνικά το σώμα σας στα 4,8 ή 5 χλμ./ώρα επειδή μια έρευνα χρησιμοποίησε αυτόν τον αριθμό.
Ο καθηγητής Thomas Buford το συνοψίζει εύστοχα: “ο ρυθμός πρέπει να εξαρτάται από την ατομική υγεία και φυσική κατάσταση”.
Αν μπορείτε να περπατάτε με ασφάλεια γρηγορότερα, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε στα 4,8 χλμ./ώρα. Αν δεν είστε έτοιμοι γι’ αυτόν τον ρυθμό, αυξήστε σταδιακά χρόνο και ένταση. Ο πιο χρήσιμος ανταγωνιστής είναι ο χθεσινός σας εαυτός.
Και αν δεν σας αρέσει καθόλου το περπάτημα;
Τότε μην περπατάτε επειδή κάποιος σας υποσχέθηκε «11 χρόνια ζωής». Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να προέλθει από πολλές δραστηριότητες: ποδήλατο, κολύμπι, χορό, υδρογυμναστική ή άλλες μορφές κίνησης που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.
«Έχω την τάση να ενθαρρύνω πάντα τους ανθρώπους να κάνουν κάτι που θα απολαύσουν και θα επιμείνουν», εξηγεί ο καθηγητής Buford. Και πιθανότατα αυτή είναι η πιο χρήσιμη συμβουλή μακροζωίας σε ολόκληρη τη συζήτηση.
Η «ιδανική ταχύτητα» είναι τελικά αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε
Τα 4,8 χλμ./ώρα είναι ένας καλός, πρακτικός στόχος ζωηρού περπατήματος για πολλούς ενήλικες. Δεν είναι όμως ένα βιολογικό κατώφλι κάτω από το οποίο το περπάτημα δεν «μετράει».
Η επιστήμη δείχνει σταθερά ότι η μεγαλύτερη φυσική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη υγεία και χαμηλότερη θνησιμότητα, με τα μεγαλύτερα οφέλη να εμφανίζονται συχνά όταν κάποιος περνά από την αδράνεια σε έστω λίγη κίνηση.
Άρα, αν σήμερα κάνετε 15 λεπτά, κάντε τα 20. Αν περπατάτε χαλαρά, δοκιμάστε λίγα διαστήματα πιο ζωηρού ρυθμού. Αν μπορείτε ήδη να περπατάτε γρήγορα, συνεχίστε και μην ξεχνάτε την ενδυνάμωση.
Το μυστικό δεν βρίσκεται τελικά στο να ρυθμίσουμε έναν διάδρομο στα 4,8 χλμ./ώρα.
Βρίσκεται στο να βρούμε έναν ρυθμό που προκαλεί το σώμα μας αρκετά ώστε να το δυναμώνει αλλά μας αρέσει αρκετά ώστε να επιστρέφουμε σε αυτόν αύριο, την επόμενη εβδομάδα και για τα επόμενα χρόνια.