Πώς να ανακτήσετε τη δύναμή σας μετά τα 60 – Αρκούν αυτές οι 4 ασκήσεις και ένα ζευγάρι βαράκια
Μετά τα 60, η δύναμη δεν αφορά μόνο το πόσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Το πιο σημαντικό είναι η διατήρηση της αυτονομίας στην καθημερινότητά σας. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, να προστατεύσουν την οστική πυκνότητα και, κυρίως, να ανακτήσουν τη λειτουργική δύναμη που χρειάζονται στην καθημερινή ζωή.
Και δεν χρειάζονται εξαντλητικές προπονήσεις, μεγάλα βάρη και εξοπλισμός γυμναστηρίου. Σύμφωνα με personal trainer στο Τom’s Guide, ένα ζευγάρι αλτήρες και οι παρακάτω τέσσερις βασικές ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν τα πρώτα βήματα για να ξαναχτίσετε σταδιακά τη δύναμή σας, ακόμη κι αν έχετε μείνει μακριά από την άσκηση για χρόνια.
1. Καθίσματα με αλτήρα
Τα καθίσματα με αλτήρα εξασκούν ακριβώς το ίδιο μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που σηκώνεστε από μια καρέκλα, έναν καναπέ ή την τουαλέτα. Παράλληλα, κρατώντας το βάρος μπροστά από το στήθος διατηρείτε σωστή στάση σώματος, μειώνοντας την επιβάρυνση στη μέση και πραγματοποιώντας την κίνηση σε ένα ελεγχόμενο εύρος.
2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες σε καθιστή θέση
Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι συμβάλλουν στο να παραμένουν οι ώμοι σας δυνατοί και κινητικοί, κάτι που μπορεί να κάνει ευκολότερες καθημερινές κινήσεις όπως το να πιάσετε κάτι από ένα ψηλό ντουλάπι, να σηκώσετε μια τσάντα ή να την τοποθετήσετε σε ένα ράφι. Η άσκηση στοχεύει τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους.
3. Πιέσεις στήθους με αλτήρες
Οι πιέσεις στήθους ενισχύουν τη δύναμη ώθησης στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Πρόκειται για μυϊκές ομάδες στις οποίες βασίζεστε για καθημερινές κινήσεις όπως το να σπρώξετε ένα έπιπλο ή να σηκωθείτε από το πάτωμα. Η διατήρηση της δύναμης στο άνω μέρος του σώματος υποστηρίζει την ανεξαρτησία και τη λειτουργική ικανότητα καθώς μεγαλώνουμε.
4. Farmer’s Carry
Το περπάτημα κρατώντας βάρη στα χέρια (Farmer’s Carry) ενεργοποιεί τον κορμό, τους ώμους και τους πήχεις, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και στην πρόληψη των πτώσεων καθώς μεγαλώνετε. Η άσκηση farmer’s carriy ενισχύει επίσης τη δύναμη της λαβής, η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη συνολική υγεία και μεγαλύτερη μακροζωία στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.