Οι πιο εύκολες αλλαγές στη διατροφή για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας

Η κακή υγεία του εντέρου έχει συνδεθεί με τον καρκίνο, τις παθήσεις του εγκεφάλου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την απορρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και επιβάρυνση της ψυχικής υγείας.

Σύμφωνα με γαστρεντερολόγους στον Independent, ένα υγιές μικροβίωμα, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερο, βοηθά στην καταπολέμηση παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με όλα τα προαναφερθέντα προβλήματα.

Η καλή εντερική υγεία συνδέεται γενικότερα με καλύτερη υγεία και το κλειδί είναι η σωστή διατροφή, με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν χρειάζονται πολύπλοκες δίαιτες, ούτε «ψαγμένα» και πανάκριβα «super foods». Μπορείτε εύκολα, απλά και χωρίς να ξοδέψετε μια περιουσία να προσφέρεται στο έντερό σας όσα χρειάζεται.

1. Βάλτε περισσότερα τρόφιμα ζύμωσης στη διατροφή σας

Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο, προσφέρει προβιοτικά που ωφελούν το έντερο, σύμφωνα με ερευνητές του Χάρβαρντ. Αυτοί οι φιλικοί μικροοργανισμοί εμποδίζουν τη δράση επιβλαβών παθογόνων, βελτιώνοντας το μικροβίωμα και υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου.

2. Αυξήστε την ποικιλία λαχανικών και φρούτων

Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς ευνοεί την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα αποτελούν τροφή για τα εντερικά βακτήρια.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.

Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Τα λευκά και τα μαύρα φασόλια περιέχουν περίπου 20 και 15 γραμμάρια φυτικών ινών αντίστοιχα, ανά συσκευασία περίπου 425 γραμμαρίων.

Ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια συσκευασία περίπου 340 γραμμαρίων κατεψυγμένου αρακά ή μπρόκολου μπορεί να περιέχει ποσότητα φυτικών ινών που πλησιάζει τα 20 γραμμάρια, ανάλογα με το προϊόν. Τα φρούτα αποτελούν επίσης σημαντική πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα εάν καταναλώνονται με τη φλούδα.

3. Τσάι, καφές και μαύρη σοκολάτα

Ορισμένα τρόφιμα που όλοι έχουμε στα ντουλάπια της κουζίνας μας είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώσεις που επιβραδύνουν την κυτταρική βλάβη και συμβάλλουν στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων.

Το πράσινο τσάι περιέχει βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας. Το μαύρο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές χημικές ουσίες που αποτελούν μια σημαντική κατηγορία αντιοξειδωτικών.

Παρόμοια οφέλη μπορούν να αποκομίσουν και όσοι απολαμβάνουν τον καφέ, καθώς οι κόκκοι του περιέχουν επίσης πολυφαινόλες. Μάλιστα, δεν έχει σημασία εάν προτιμάτε τον κανονικό καφέ ή τον ντεκαφεϊνέ. Σύμφωνα με διαιτολόγους του Johns Hopkins Bayview Medical Center, οι πολυφαινόλες υπάρχουν τόσο στους κόκκους καφέ με καφεΐνη όσο και στους κόκκους χωρίς καφεΐνη.

Αυτό ωστόσο που έχει σημασία είναι ο βαθμός καβουρδίσματος, καθώς η θερμότητα διασπά αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά. Έτσι, οι πιο σκούρα καβουρδισμένοι κόκκοι περιέχουν λιγότερες πολυφαινόλες από εκείνους που έχουν υποστεί ελαφρύτερο καβούρδισμα.

Τέλος, η μαύρη σοκολάτα, αποτελεί έναν γλυκό τρόπο πρόσληψης αντιοξειδωτικών. Περιέχει επίσης φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες, μια ακόμη κατηγορία αντιοξειδωτικών που έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το UC Davis Health.

4. Μην υποτιμάτε τη σημασία της ενυδάτωσης

Η επαρκής κατανάλωση νερού διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άνθρωπος ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, τη σωματική μάζα και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Το νερό βοηθά στη διάσπαση των τροφών και επιτρέπει στον οργανισμό να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.

Συμπερασματικά…

Η υγεία του εντέρου δεν εξαρτάται από κάποια θαυματουργή τροφή ή μια αυστηρή δίαιτα, αλλά από το σύνολο των καθημερινών μας συνηθειών. Η μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών, η προσθήκη τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, η επαρκής ενυδάτωση και η τακτική σωματική δραστηριότητα, δημιουργούν ένα πιο ευνοϊκό περιβάλλον για τα ωφέλιμα βακτήρια του οργανισμού. Μικρές, σταθερές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά μακροπρόθεσμα.