Οι πέντε κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές, σύμφωνα με γιατρούς και διατροφολόγους
Η φλεγμονή αποτελεί έναν συντονισμένο μηχανισμό άμυνας που χρησιμοποιεί το σώμα για να προστατευτεί από τραυματισμούς, λοιμώξεις και επιβλαβείς ουσίες. Βραχυπρόθεσμα, αυτή η διαδικασία μπορεί να λειτουργεί εξαιρετικά αποτελεσματικά. Το πρόβλημα αρχίζει όταν οι μηχανισμοί που φυσιολογικά τερματίζουν τη φλεγμονώδη αντίδραση παύουν να λειτουργούν σωστά.
Τότε αναπτύσσεται η χρόνια φλεγμονή, η οποία προκαλεί αθόρυβα βλάβες στα κύτταρα και στους ιστούς και συμβάλλει σε προβλήματα που κυμαίνονται από τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιαγγειακές παθήσεις έως τα αυτοάνοσα νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Ωστόσο, τα επίπεδα της φλεγμονής είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε και η διατροφή αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους παράγοντες που μπορούν να την επηρεάσουν. Γι’ αυτό οι αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Μια διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα δημητριακά, κορεσμένα λιπαρά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής.
Αντίθετα, οι επιστημονικές έρευνες – με συνέπεια – δείχνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται σε φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής και χρόνιων ασθενειών.
Ρευματολόγοι και διατροφολόγοι στο Eating Well ξεχωρίζουν πέντε κατηγορίες τροφίμων που αξίζει να έχουν σταθερή θέση σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, συγκαταλέγονται στις τροφές για τις οποίες υπάρχουν ορισμένα από τα πιο σταθερά ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τη μείωση των δεικτών φλεγμονής και της ευαισθησίας των αρθρώσεων στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά των ψαριών φαίνεται ότι λειτουργούν μειώνοντας ορισμένα από τα χημικά σήματα που χρησιμοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα για να δημιουργήσει φλεγμονή. Πιο συγκεκριμένα, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση βασικών δεικτών φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων-άλφα (TNF-α), ιδιαίτερα σε ανθρώπους που πάσχουν από χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις.
Οι σαρδέλες και ο γαύρος αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ενώ το σκουμπρί και η ρέγγα είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στην προστασία των αρθρώσεων.
Εκτός από τη δυνατότητά τους να περιορίζουν τους δείκτες φλεγμονής, τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν επίσης τον οργανισμό να παράγει ενώσεις που συμμετέχουν ενεργά στην υποχώρηση της φλεγμονής και υποστηρίζουν την αποκατάσταση των ιστών. Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 85 έως 115 γραμμάρια λιπαρού ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
2. Κεράσια – ιδιαίτερα τα βύσσινα
Τα κεράσια και ιδιαίτερα τα βύσσινα είναι από τις καλύτερα μελετημένες τροφές σε σχέση με την ουρική αρθρίτιδα και έχει διαπιστωθεί ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εξάρσεων.
Ο λόγος είναι ότι είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και άλλες πολυφαινόλες, ενώσεις που συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη ρύθμιση των οδών και των μηχανισμών σηματοδότησης που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Η κατανάλωση χυμού βύσσινου (100% φυσικού, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα) μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.
3. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει μια φυσική φαινολική ένωση που ονομάζεται ελαιοκανθάλη και παρουσιάζει δράση που έχει παρομοιαστεί με εκείνη της ιβουπροφαίνης.
Πιο συγκεκριμένα, η ελαιοκανθάλη αναστέλλει ένζυμα που εμπλέκονται στη διαδικασία της φλεγμονής, με τρόπο παρόμοιο με εκείνον ορισμένων αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Παράλληλα, οι υπόλοιπες πολυφαινόλες του συμβάλλουν στη μείωση της παραγωγής προφλεγμονωδών κυτοκινών.
Γιατροί συστήνουν επίσης το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασικό πυλώνα της Μεσογειακής Διατροφής και θεωρείται ένας από τους σημαντικούς λόγους για τους οποίους το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο παρουσιάζει τόσο καλά αποτελέσματα σε κλινικές μελέτες.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Οι ειδικοί συστήνουν επίσης πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το kale, το σέσκουλο, οι λαχανίδες και η ρόκα. Τα θρεπτικά συστατικά, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, βελτιώνουν το μικροβίωμα και ενισχύουν τη μεταβολική υγεία.
Πλούσια σε βιταμίνες C, E και K, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, τα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη ρύθμιση της φλεγμονής.
Οι φυτικές τους ίνες τρέφουν επίσης τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου. Μέσω αυτής της διαδικασίας παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία προστατεύουν τον εντερικό φραγμό και υποστηρίζουν τη σωστή σηματοδότηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα σταυρανθή φυλλώδη λαχανικά, καθώς περιέχουν σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονωδών κυτοκινών, καθώς και φυτικές ίνες και θειούχες ενώσεις που υποστηρίζουν τις διαδικασίες αποτοξίνωσης του οργανισμού.
Συνολικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θεωρούνται από τους βασικούς παράγοντες πίσω από τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των διατροφικών προτύπων που είναι πλούσια σε φυτικές τροφές.
5. Καρύδια και λιναρόσπορος
Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες φυτικές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός απαραίτητου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που συμβάλλει στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασης.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατανάλωση φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών συνδέεται σταθερά με χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής.
Πέρα από το ALA, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος προσφέρουν φυτικές ίνες, πολυφαινόλες – ιδιαίτερα ελλαγιταννίνες στα καρύδια και λιγνάνες στον λιναρόσπορο – καθώς και αντιοξειδωτικά.
Οι ουσίες αυτές μπορούν να περιορίσουν το οξειδωτικό στρες και να υποστηρίξουν ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μεταφραστεί σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών. Οι ειδικοί προτείνουν 1 έως 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο καθημερινά και περίπου 30 γραμμάρια καρύδια αρκετές φορές την εβδομάδα.
Τι περιλαμβάνει μια αντιφλεγμονώδης διατροφή
Παρότι οι παραπάνω τροφές αξίζει να βρίσκονται καθημερινά στο πιάτο σας, διατροφολόγοι και γιατροί επισημαίνουν πως καμία μεμονωμένη τροφή αποτελεί «μαγική λύση». Όπως τονίζουν χαρακτηριστικά είναι πάντα προτιμότερο να εστιάζετε σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο παρά να βασίζεστε περιστασιακά σε μεμονωμένες «αντιφλεγμονώδεις» τροφές. Μια συνολικά αντιφλεγμονώδης διατροφή βασίζεται σε τροφές που θα πρέπει:
Να είναι φυσικές ή ελάχιστα επεξεργασμένες: Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και προσπαθήστε να αποφεύγετε τεχνητά πρόσθετα, συντηρητικά και επεξεργασμένα συστατικά. Οι γιατροί συνιστούν να περιορίζεται το fast food και τα υπερεπεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν μακρύ κατάλογο συστατικών με πολλές χημικές πρόσθετες ουσίες.
Να έχουν λίγα πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Προτιμήστε τρόφιμα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και περιορίστε προϊόντα που βασίζονται σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι, το λευκό ρύζι και τα κοινά λευκά ζυμαρικά.
Να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τα πολλαπλά οφέλη τους, μεταξύ των οποίων και η μείωση της φλεγμονής, έχουν διαπιστωθεί επανειλημμένα σε έρευνες.
Να αποτελούν πηγές υγιεινών λιπαρών: Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά και άλλες πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Να περιέχουν αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και φυτοχημικά: Καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, μαζί με φασόλια, όσπρια, μπαχαρικά, βότανα και τσάι, ώστε να εξασφαλίζετε ένα ευρύ φάσμα αντιφλεγμονωδών συστατικών.