Η κορυφαία άσκηση για ολόκληρο το σώμα ώστε να παραμείνετε δυνατοί καθώς μεγαλώνετε

Ανεξάρτητα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι βασικές αρχές της μακροζωίας στην άσκηση παραμένουν οι ίδιες, είτε κάποιος είναι 18 είτε 80 ετών. Στο νέο του βιβλίο, «Independence for Life», ο φυσικοθεραπευτής Will Harlow, περιγράφει τους τέσσερις πυλώνες υγείας που πρέπει να ενσωματώνονται σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής: δύναμη, κινητικότητα, ισορροπία, υγιή οστά και αρθρώσεις.

Σύμφωνα με τον ίδιο, υπάρχει μία άσκηση που καλύπτει όλα τα παραπάνω, υποστηρίζοντας τόσο τη μακροζωία όσο και τη συνολική απόδοση. Είναι κατάλληλη είτε για ανθρώπους με υψηλούς στόχους που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα σε λιγότερο χρόνο είτε για αρχάριους που προσπαθούν να χτίσουν καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση.

Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται γυμναστήριο ούτε ιδιαίτερος εξοπλισμός για να ξεκινήσει κανείς. Γι’ αυτό, όπως επισημαίνει ο Harlow στο Βusiness Insider, δεν υπάρχει λόγος αναβολής. Όσο νωρίτερα αρχίσει κάποιος να γυμνάζεται με στόχο τη μακροζωία, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα και φυσική κατάσταση μπορεί να «χτίσει» για τα επόμενα χρόνια. «Δεν υπάρχει κάποιο όριο που χαρακτηρίζεται ως “πολύ νωρίς”. Όσο νωρίτερα ξεκινάς, τόσο καλύτερη βάση δημιουργείς», τονίζει.

Η καλύτερη άσκηση για συνολική υγεία και μακροζωία

Η κορυφαία άσκηση που προτείνει ο Harlow για συνολική υγεία και φυσική κατάσταση είναι το goblet squat, έναείδος καθίσματος που γυμνάζει ταυτόχρονα δύναμη, σταθερότητα και κινητικότητα.

Η άσκηση γίνεται κρατώντας ένα βάρος, όπως έναν αλτήρα ή οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο, με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Η θέση θυμίζει το κράτημα ενός μεγάλου ποτηριού ή κυπέλλου, από όπου προέρχεται και η ονομασία της άσκησης.

Αυτό είναι όλο. Δεν απαιτείται γυμναστήριο, εμπειρία με μπάρα, μηχανήματα ή ειδικός εξοπλισμός. Παράλληλα, ο κίνδυνος τραυματισμού θεωρείται χαμηλός. «Το όμορφο με το goblet squat είναι ότι είναι πολύ ασφαλές, επειδή αν δυσκολευτείς, μπορείς απλώς να αφήσεις το βάρος», εξηγεί ο Harlow.

Το goblet squat ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. Καθώς ο ασκούμενος ελέγχει το βάρος, δουλεύουν οι μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Την ίδια στιγμή, κατά την κίνηση του καθίσματος, ενεργοποιούνται οι αρθρώσεις των γονάτων, των ισχίων και των αστραγάλων.

Επιπλέον, επειδή το βάρος βρίσκεται μπροστά από το σώμα, ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί και οι μύες γύρω από τα ισχία. Έτσι, η άσκηση δεν περιορίζεται μόνο στα πόδια, αλλά λειτουργεί ως μια ολοκληρωμένη κίνηση για δύναμη και έλεγχο. Δεν είναι τυχαίο ότι κορυφαίοι αθλητές και προπονητές χρησιμοποιούν το goblet squat για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, η αξία του βρίσκεται κυρίως στο ότι αποτελεί έναν απλό τρόπο για την ανάπτυξη μυών που είναι απαραίτητοι για την υγιή γήρανση. Η κίνηση μιμείται δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το να καθίσει και να σηκωθεί κάποιος με ασφάλεια. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια, καθώς η μυϊκή δύναμη συνδέεται άμεσα με την ανεξαρτησία.

«Είναι τόσο ζωτικής σημασίας να διατηρούμε αυτή τη μυϊκή μάζα στο σώμα μας», σημειώνει ο Harlow. «Η δύναμη είναι απλώς ένας δείκτης ανεξαρτησίας, επειδή αν είσαι αδύναμος, δεν μπορείς να ανοίξεις βαριές πόρτες, δεν μπορείς να καθίσεις και να σηκωθείς από την τουαλέτα χωρίς βοήθεια και δεν μπορείς να σηκωθείς από το πάτωμα».

Το «ιδανικό σημείο» για μέγιστα οφέλη από την άσκηση

Για να αποκομίσει κάποιος τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση με καθίσματα, ο Harlow προτείνει να δοθεί έμφαση σε μια έννοια που ονομάζεται «επαναλήψεις σε εφεδρεία». Πρόκειται για τον αριθμό των επαναλήψεων που θα μπορούσε ακόμη να κάνει κάποιος πριν φτάσει στο σημείο όπου δεν μπορεί πλέον να σηκώσει άλλο το βάρος.

Η έρευνα δείχνει ότι ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων είναι λιγότερο σημαντικός από το να προκαλεί κανείς επαρκώς τους μύες του. Με άλλα λόγια, το ζητούμενο είναι να δουλεύει μέχρι το σημείο όπου θα μπορούσε, αν ήταν απολύτως απαραίτητο, να κάνει μόλις μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις.

Σύμφωνα με τον Harlow, το ιδανικό είναι να επιλέγει κανείς ένα βάρος που μπορεί να σηκώσει για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις, αλλά όχι για περισσότερες από 20. Αυτό προσφέρει τον καλύτερο συνδυασμό για δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη και οφέλη για την υγεία.

«Αυτό είναι ένα καλό σημείο ισορροπίας για την ανάπτυξη μυών. Είναι επίσης αρκετά βαρύ ώστε να έχει επίδραση στην οστική πυκνότητα και να βελτιώσει την κινητικότητα, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού», αναφέρει.

Συμπερασματικά…

Το goblet squat, λοιπόν, ξεχωρίζει επειδή συνδυάζει πολλά από όσα χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει λειτουργικό με την πάροδο του χρόνου: δύναμη, σταθερότητα, κινητικότητα, καλύτερο έλεγχο των αρθρώσεων και υποστήριξη της οστικής υγείας. Είναι μια απλή αλλά ουσιαστική άσκηση, που μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και να αποτελέσει ισχυρή βάση για ένα σώμα πιο δυνατό, πιο κινητικό και πιο ανεξάρτητο καθώς μεγαλώνει.