Άσκηση και ψυχική υγεία: Πόση κίνηση χρειάζεται για να νιώσει καλύτερα ο εγκέφαλος;
Όταν το μυαλό είναι φορτωμένο, η άσκηση μπορεί να μοιάζει με το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε. Κι όμως, αποτελεί ένα από τα καλύτερα τεκμηριωμένα «εργαλεία» που έχουμε για την υποστήριξη της ψυχικής ευεξίας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και βελτιώνει τη συνολική ευεξία.
Δεν χρειάζεται μάλιστα να γίνει κανείς αθλητής. Το σημαντικότερο είναι η συνέπεια και η επιλογή μιας δραστηριότητας που μπορεί πραγματικά να διατηρηθεί στον χρόνο.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν κινούμαστε
Η φράση «η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες» είναι σωστή, αλλά υπερβολικά απλή. Κατά τη σωματική δραστηριότητα μεταβάλλονται πολλά συστήματα ταυτόχρονα:
- ενδογενή οπιοειδή,
- ενδοκανναβινοειδή,
- ντοπαμινεργικά και σεροτονινεργικά κυκλώματα,
- νευροτροφικοί παράγοντες και η
- λειτουργία του συστήματος στρες.
Μια σημαντική επισήμανση: Η άσκηση δεν μειώνει πάντα άμεσα την κορτιζόλη. Η έντονη άσκηση μπορεί προσωρινά να την αυξήσει, καθώς αποτελεί και η ίδια φυσιολογικό στρες. Η τακτική άσκηση, όμως, μπορεί με τον χρόνο να βελτιώσει τη ρύθμιση της απόκρισης του οργανισμού στο στρες.
Γι’ αυτό το αίσθημα που έχουμε μετά από έναν περίπατο ή μια προπόνηση δεν οφείλεται σε μία μόνο «ορμόνη ευτυχίας». Είναι αποτέλεσμα μιας πολύ πιο σύνθετης βιολογικής αντίδρασης.
Κατάθλιψη: Από τα ισχυρότερα δεδομένα που έχουμε
Η σχέση άσκησης και κατάθλιψης έχει μελετηθεί εκτενώς. Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και δικτυακή μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο BMJ το 2024 εξέτασε 218 τυχαιοποιημένες μελέτες με περισσότερους από 14.000 συμμετέχοντες και κατέληξε ότι η άσκηση μειώνει ουσιαστικά τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα καταγράφηκαν με:
- περπάτημα ή τρέξιμο,
- γιόγκα και
- προπόνηση δύναμης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση αντικαθιστά αυτόματα την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή. Μπορεί όμως να αποτελέσει σημαντικό μέρος της θεραπευτικής στρατηγικής, ανάλογα με τη βαρύτητα και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
Άγχος: Η κίνηση μπορεί να χαμηλώσει την ένταση
Τα δεδομένα είναι θετικά και για το άγχος. Μια μετα-ανασκόπηση του 2024 για άσκηση, άγχος και κατάθλιψη βρήκε σημαντική, αν και μέτρια, μείωση των συμπτωμάτων άγχους στους ανθρώπους που ασκούνταν.
Ακόμη πιο πρόσφατη ανάλυση υποδηλώνει ότι για το άγχος δεν χρειάζεται απαραίτητα εξοντωτική άσκηση: μικρότερης διάρκειας και χαμηλότερης έντασης προγράμματα μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά. Ένα γρήγορο περπάτημα, επομένως, δεν είναι «λίγο» επειδή δεν μοιάζει με σκληρή προπόνηση.
Ο ύπνος είναι μέρος της εξίσωσης
Ψυχική υγεία και ύπνος λειτουργούν σχεδόν σαν συγκοινωνούντα δοχεία. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να ενισχύσει την ευερεθιστότητα, το άγχος και τη δυσκολία ρύθμισης των συναισθημάτων.
Μια συστηματική ανασκόπηση για άσκηση και ύπνο διαπίστωσε ότι η τακτική σωματική και mind-body άσκηση βελτιώνει κυρίως την ποιότητα ύπνου, τη σοβαρότητα της αϋπνίας και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Νεότερη δικτυακή μετα-ανάλυση επιβεβαίωσε ότι διαφορετικές μορφές άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και ότι η επιλογή σύμφωνα με τις προτιμήσεις του ανθρώπου μπορεί να αυξήσει τη συνέπεια.
Αερόβια ή βάρη; Η απάντηση είναι «και τα δύο»
Δεν υπάρχει ένας μοναδικός τύπος άσκησης για την ψυχική υγεία.
Αερόβια άσκηση: Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση και ποδήλατο έχουν συνδεθεί με βελτίωση κατάθλιψης και άγχους.
Προπόνηση αντίστασης: Μια κλασική μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε σημαντική μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων με προπόνηση δύναμης. Νεότερα δεδομένα δείχνουν επίσης οφέλη τόσο για κατάθλιψη όσο και για άγχος.
Γιόγκα και mind-body άσκηση: Μπορούν επίσης να βοηθήσουν, ιδιαίτερα όταν συνδυάζουν κίνηση, αναπνοή και συγκέντρωση. Μετα-ανάλυση σε μεγαλύτερους ενήλικες βρήκε βελτίωση σε άγχος και κατάθλιψη από τέτοιες παρεμβάσεις.
Το καλύτερο πρόγραμμα, επομένως, δεν είναι αναγκαστικά αυτό που θεωρητικά «κερδίζει» μια μετα-ανάλυση. Είναι εκείνο που θα συνεχίσετε να κάνετε.
Μπορεί να βοηθήσει και στις εξαρτήσεις;
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά στη θεραπεία διαταραχών χρήσης ουσιών.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση για διαταραχή χρήσης αλκοόλ βρήκε βελτιώσεις σε σωματικές και ψυχολογικές παραμέτρους με παρεμβάσεις άσκησης. Δεν αποτελεί, όμως, αυτόνομη θεραπεία εξάρτησης και δεν πρέπει να αντικαθιστά εξειδικευμένη φροντίδα.
Πόση άσκηση χρειάζεται;
Ο ΠΟΥ συστήνει στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75–150 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Όμως αυτά είναι στόχοι δημόσιας υγείας, όχι το ελάχιστο όριο κάτω από το οποίο η άσκηση είναι άχρηστη.
Ο ΠΟΥ είναι σαφής: Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου. Αν λοιπόν η ιδέα των 30 λεπτών μοιάζει βουνό, ξεκινήστε με 10. Ή ακόμη και με έναν μικρό περίπατο γύρω από το τετράγωνο.
Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που δεν θα εγκαταλείψετε
Ξεκινήστε πιο αργά απ’ όσο σας λέει ο ενθουσιασμός σας. Επιλέξτε κάτι που ήδη ξέρετε να κάνετε και αυξήστε σταδιακά χρόνο ή ένταση. Η δραστηριότητα μπορεί να χωριστεί μέσα στην ημέρα. Δέκα λεπτά τώρα και δέκα αργότερα εξακολουθούν να μετρούν.
Βοηθούν επίσης οι κοινωνικές δεσμεύσεις:
- Ένας περίπατος με φίλο,
- ένα μάθημα,
- μια ομάδα τρεξίματος ή
- ένας χορός
μετατρέπουν την άσκηση από «υποχρέωση» σε κοινωνική δραστηριότητα.
Και μην συγκρίνετε τον ρυθμό σας με εκείνον άλλων ανθρώπων. Η πρόοδος έχει περισσότερο νόημα όταν συγκρίνεστε με το δικό σας σημείο εκκίνησης.
Όταν η κατάθλιψη κάνει ακόμη και το περπάτημα δύσκολο
Υπάρχει μια ειρωνεία: Οι άνθρωποι που μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από την άσκηση είναι μερικές φορές εκείνοι που δυσκολεύονται περισσότερο να ξεκινήσουν:
- κατάθλιψη,
- άγχος,
- κόπωση,
- κοινωνική απόσυρση και
- φαρμακευτικές ανεπιθύμητες ενέργειες
μπορούν να αποτελέσουν πραγματικά εμπόδια στη φυσική δραστηριότητα. Μελέτη για ανθρώπους με σοβαρές ψυχικές διαταραχές επιβεβαιώνει ότι η σωματική υγεία, οι συννοσηρότητες και άλλοι πρακτικοί παράγοντες επηρεάζουν σημαντικά τη συμμετοχή. Γι’ αυτό ο στόχος μπορεί να είναι απλώς: να ξεκινήσω.
Πέντε λεπτά είναι καλύτερα από μηδέν. Μια μικρή βόλτα είναι καλύτερη από ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε τέλεια και δεν έγινε ποτέ.
Η άσκηση είναι ισχυρό εργαλείο, όχι πανάκεια
Η καλύτερη επιστημονική εικόνα σήμερα είναι ξεκάθαρη: Η άσκηση μπορεί να μειώσει συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας και να βελτιώσει τον ύπνο και την ποιότητα ζωής. Μια μεγάλη umbrella review στο British Journal of Sports Medicine χαρακτήρισε τη σωματική δραστηριότητα εξαιρετικά ωφέλιμη για την ψυχική υγεία σε ευρύ φάσμα ενηλίκων.
Αλλά δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε ακόμη μία απαίτηση που δημιουργεί ενοχή:
- περπάτημα,
- βάρη,
- κολύμπι,
- γιόγκα,
- ποδήλατο ή
- χορός,
η πιο ωφέλιμη άσκηση για την ψυχική υγεία είναι συχνά αυτή που σας κάνει να κινείστε σήμερα και που μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να ξανακάνει αύριο.