Πόσες ώρες κάθεστε χωρίς να το καταλαβαίνετε; Αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή
Πόσες ώρες την ημέρα περνάτε καθισμένοι; Η απάντηση είναι συνήθως περισσότερες απ’ όσες συνειδητοποιείτε. Από την εργασία στο γραφείο μέχρι τη χαλάρωση στον καναπέ, οι ώρες αυτές συσσωρεύονται γρήγορα και ο υπερβολικός χρόνος σε καθιστή θέση – όπως έχει διαπιστωθεί από πολλές έρευνες – επιβαρύνει σημαντικά την υγεία και συμβάλει στην απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
Το να περπατάτε τακτικά είναι ένας απλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις σοβαρές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Αν δυσκολεύεστε να εντάξετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας, ειδικοί της ευεξίας στο Eating Well, προτείνουν ένα επταήμερο πρόγραμμα περπατήματος για να «σπάσετε» την ακινησία και δίνουν πρακτικές συμβουλές για μια πιο δραστήρια ρουτίνα.
Πώς η καθιστική ζωή βλάπτει την υγεία
Μειωμένη κυκλοφορία του αίματος
Όταν παραμένετε ακίνητοι, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες δεν συσπώνται τόσο συχνά. Έτσι, περιορίζεται η λειτουργία των μυών ως «αντλίας» που βοηθά την κυκλοφορία, ενώ μειώνονται και οι μεταβολικές απαιτήσεις του σώματος.
Παράλληλα, οι αρθρώσεις δεν κινούνται σε όλο το διαθέσιμο εύρος κίνησής τους. Οι μυϊκές συσπάσεις υποστηρίζουν επίσης τη ροή της λέμφου και τη μετακίνηση των υγρών στο σώμα, όπως εξηγούν φυσικοθεραπευτές.
Η λιγότερη κίνηση και η μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα μπορούν επομένως να περιορίσουν την κυκλοφορία του αίματος και των υγρών, επηρεάζοντας διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ των οποίων τη λειτουργία του εγκεφάλου, την αρτηριακή πίεση και τη μεταβολική υγεία.
Μυϊκή αδυναμία
Η καθιστική ζωή μειώνει τις απαιτήσεις από τους μυς, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ, τη στάση του σώματος και την ισορροπία. Με την πάροδο του χρόνου, η υποχώρηση της σωματικής λειτουργικότητας κάνει επίπονη κάθε κίνηση, δυσκολεύοντας τη διατήρηση της αυτονομίας όσο μεγαλώνουμε.
Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων
Έρευνες έχουν συνδέσει τον καθιστικό τρόπο ζωής με πολλά ζητήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικά προβλήματα και χρόνιες παθήσεις, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Όταν κάποιος κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μειώνεται η κατανάλωση ενέργειας και η χρησιμοποίηση της γλυκόζης. Με τον καιρό, η κατάσταση αυτή μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σε άλλα μεταβολικά προβλήματα.
Η καθιστική ζωή επηρεάζει και την υγεία της καρδιάς. Έρευνα διαπίστωσε ότι το να κάθεται κάποιος περισσότερες από πέντε ώρες την ημέρα συνδέεται με περίπου 30% υψηλότερο σχετικό κίνδυνο θανατηφόρας και μη θανατηφόρας καρδιαγγειακής νόσου. Υπάρχει, ωστόσο, και ένα ενθαρρυντικό εύρημα: Η αντικατάσταση μίας ώρας καθιστικής ζωής ακόμη και με ελαφριά δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, συσχετίστηκε με περίπου 16% χαμηλότερο κίνδυνο. Η καθιστική ζωή έχει επίσης συνδεθεί επιστημονικά με πρόωρη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία.
Το πρόγραμμα περπατήματος των επτά ημερών
Τι μπορείτε να κάνετε για να μετριάσετε ορισμένες από τις πιθανές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής; Η απάντηση είναι προφανής: Περισσότερη άσκηση. Όμως δεν περιορίζεται μόνο σε αυτό. Χρειάζεται επίσης να διακόπτετε την ακινησία μέσα στην ημέρα, χωρίς αυτά τα διαλείμματα να είναι απαραίτητα μεγάλα. Μάλιστα, μελέτη έχει διαπιστώσει ότι μόλις τρία λεπτά δραστηριότητας κάθε ώρα συνδέονταν με βελτίωση δεικτών υγείας.
Η πιο απλή λύση για περισσότερη κίνηση είναι το περπάτημα. Παρότι οποιαδήποτε αύξηση των βημάτων μπορεί να βοηθήσει, προσπαθήστε να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε. Το παρακάτω επταήμερο πρόγραμμα αποτελεί μια αφετηρία, με τον συνολικό χρόνο να αυξάνεται καθημερινά μέχρι την ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης.
Προσαρμόστε το ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές σας. Για τις ημέρες οργανωμένου περπατήματος δίνονται εναλλακτικές επιλογές, ώστε να μπορείτε να το εντάξετε στο πρόγραμμά σας, συμπεριλαμβάνοντας, όπου είναι εφικτό, μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα.
Ο στόχος δεν είναι να συγκεντρώσετε όλο το περπάτημα σε μία μόνο διαδρομή. Αναζητήστε ευκαιρίες να μοιράσετε τις βόλτες σας στη διάρκεια της ημέρας, διακόπτοντας τα μεγάλα διαστήματα καθιστικής ζωής. Ακόμη και μια σύντομη βόλτα στον χώρο εργασίας, η τοποθέτηση του εκτυπωτή ή της καφετιέρας σε διαφορετικό όροφο του σπιτιού ή ένας γρήγορος γύρος στο τετράγωνο μπορούν να βοηθήσουν.
Ημέρα 1: Συνολικά 20 λεπτά
- Πρωί: 5 λεπτά περπάτημα.
- Μέσα στην ημέρα: 5 λεπτά περπάτημα.
- Βράδυ: 10 λεπτά περπάτημα.
- Εναλλακτικά: Δύο περίπατοι των 10 λεπτών, όποτε μπορείτε.
Ημέρα 2: Συνολικά 25 λεπτά
- Πρωί: 5 λεπτά περπάτημα.
- Μέσα στην ημέρα: 5 λεπτά περπάτημα.
- Βράδυ: 15 λεπτά περπάτημα.
- Εναλλακτικά: Ένας περίπατος 10 λεπτών και ένας 15 λεπτών, όποτε μπορείτε.
Ημέρα 3: Συνολικά 30 λεπτά
- Πρωί: 10 λεπτά περπάτημα.
- Μέσα στην ημέρα: Δύο περίπατοι των 5 λεπτών.
- Βράδυ: 10 λεπτά περπάτημα.
- Εναλλακτικά: Ένας περίπατος 10 λεπτών και ένας 20 λεπτών ή δύο περίπατοι των 15 λεπτών, όποτε μπορείτε.
Ημέρα 4: Συνολικά 40 λεπτά
- Πρωί: 10 λεπτά περπάτημα.
- Μέσα στην ημέρα: Ένας περίπατος 10 λεπτών και ένας 5 λεπτών.
- Βράδυ: 15 λεπτά περπάτημα.
- Εναλλακτικά: Δύο περίπατοι των 20 λεπτών, όποτε μπορείτε.
Ημέρα 5: Συνολικά 45 λεπτά
- Πρωί: 10 λεπτά περπάτημα.
- Μέσα στην ημέρα: Δύο περίπατοι των 10 λεπτών.
- Βράδυ: 15 λεπτά περπάτημα.
- Εναλλακτικά: Ένας περίπατος 15 λεπτών και ένας 30 λεπτών, όποτε μπορείτε.
Ημέρα 6: Συνολικά 50 λεπτά
- Πρωί: 20 λεπτά περπάτημα.
- Μέσα στην ημέρα: 10 λεπτά περπάτημα.
- Βράδυ: 20 λεπτά περπάτημα.
- Εναλλακτικά: Ένας περίπατος 20 λεπτών και ένας 30 λεπτών, όποτε μπορείτε.
Ημέρα 7: Ενεργητική ξεκούραση
Κάντε ένα διάλειμμα από το οργανωμένο πρόγραμμα περπατήματος. Στόχος είναι να συνεχίσετε να κινείστε φυσικά στη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας, μέσα από τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Συμβουλές για να περπατάτε περισσότερο
Ξεκινήστε από το σημερινό σας επίπεδο
Καταγράψτε πόσο περπατάτε σήμερα και προσπαθήστε σταδιακά να ξεπερνάτε τον δικό σας μέσο όρο, αντί να πιέζεστε από έναν αυθαίρετο στόχο, όπως τα 10.000 βήματα, συστήνουν φυσικοθεραπευτές. Κάθε αύξηση του αριθμού των βημάτων συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Εντάξτε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Παρκάρετε πιο μακριά, χρησιμοποιήστε τις σκάλες ή κάντε τις κοντινές εξωτερικές δουλειές με τα πόδια αντί να πάρετε το αυτοκίνητο. Οι μικρές προσθήκες περπατήματος μέσα στην ημέρα μπορούν γρήγορα να αθροιστούν σε περισσότερο χρόνο κίνησης.
Συνδυάστε την κίνηση με υπάρχουσες συνήθειες
Συνδέστε το περπάτημα με κάτι που ήδη κάνετε στην καθημερινότητά σας. Αν το ξεχνάτε, χρησιμοποιήστε μια επαναλαμβανόμενη υπενθύμιση στο κινητό, στο smart watch.
Κάντε διαλείμματα κίνησης
Αν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, σηκωθείτε κάθε 30 έως 60 λεπτά και περπατήστε για λίγο. Αν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από το γραφείο, σταθείτε όρθιοι και κάντε επιτόπιο βάδισμα ή μερικές προβολές, άρσεις στις μύτες των ποδιών ή καθίσματα.
Κάντε το περπάτημα ευχάριστο
Περπατήστε με έναν φίλο, ακούστε μουσική ή ένα podcast ή εξερευνήστε μια καινούργια γειτονιά ή ένα μονοπάτι. Η επιλογή δραστηριοτήτων που σας ευχαριστούν διευκολύνει τη μετατροπή του περπατήματος σε σταθερή συνήθεια.