Αυτός ο τύπος περπατήματος μπορεί να αλλάξει το σώμα σας μέσα σε 3 εβδομάδες – Αρκούν 30 λεπτά κάθε μέρα
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές μορφές σωματικής δραστηριότητας. Ενδυναμώνει τους συνδέσμους, τα οστά και τους μυς, ενώ συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι διαταραχές του σακχάρου στο αίμα, ενισχύοντας την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση.
Τι θα συνέβαινε, όμως, εάν μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που περπατάτε μπορούσε να μετατρέψει αυτή την καθημερινή συνήθεια σε μια πολύ πιο απαιτητική προπόνηση, εκτοξεύοντας τα οφέλη;
Χωρίς τρέξιμο, βάρη ή πολύπλοκες ασκήσεις, υπάρχει ένας τρόπος να αυξήσετε την ένταση, να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κατάλληλη κλίση και περίπου 30 λεπτά από τον χρόνο σας.
Πώς γίνεται η προπόνηση των 30 λεπτών
Η συγκεκριμένη μέθοδος περπατήματος βασίζεται σε τρεις απλές παραμέτρους:
Κλίση διαδρόμου: Ρυθμίστε την κλίση στο 18%, εφόσον ο διάδρομός σας διαθέτει αυτή τη δυνατότητα. Η κλίση θα πρέπει να είναι αρκετά απαιτητική, ώστε οι μύες των ποδιών και του κορμού να εργάζονται εντατικά για να προωθούν το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, όπως συμβαίνει όταν ανεβαίνετε έναν λόφο.
Ταχύτητα: Επιλέξτε έναν ρυθμό περπατήματος, περίπου 4,5 χλμ./ώρα, προσαρμόζοντάς τον στις δυνατότητές σας. Εναλλακτικά ξεκινήστε από τα 3,5 χλμ./ώρα και αυξήστε σταδιακά, όσο θα βελτιώνεται το επίπεδό σας.
Διάρκεια: Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό για 20 έως 30 λεπτά ή περισσότερο, εφόσον το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση, αυξάνοντας και μειώνοντας εναλλάξ την ταχύτητα και την κλίση.
Σημ: Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και προκαλεί μεγαλύτερη σωματική προσπάθεια. Η εναλλαγή διαφορετικών ρυθμών μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων, να ενισχύσει τη μεταβολική δραστηριότητα και να αναγκάσει τον οργανισμό να προσαρμόζεται διαρκώς στις αλλαγές της έντασης.
Ποιους μυς ενεργοποιεί το περπάτημα σε ανηφόρα;
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του περπατήματος με κλίση είναι ότι ενεργοποιεί εντονότερα την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα. Πρόκειται για τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματος και περιλαμβάνουν:
- Τους σταθεροποιητικούς μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
- Τους γλουτιαίους μυς.
- Τους μυς της περιοχής των ισχίων.
- Τους οπίσθιους μηριαίους.
- Τους μυς της γάμπας.
Παράλληλα, ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι, ενώ το περπάτημα σε κλίση μπορεί να συμβάλει και στη βελτίωση της κινητικότητας των αστραγάλων.
Για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης και να αποφύγετε περιττές επιβαρύνσεις, ιδιαίτερη σημασία έχει η σωστή στάση του σώματος. Να πατάτε ελαφριά στα πόδια και να διατηρείτε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός από τα ισχία. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς και να κρατάτε τον κορμό σας ευθυτενή.
Αυτή η στάση διευκολύνει την αναπνοή και βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής επιβάρυνσης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο στη μέση.
Το σημαντικότερο είναι να προσαρμόζετε την ένταση στις δικές σας δυνατότητες και να επιδιώκετε τη συνέπεια. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και 20 έως 30 λεπτά μπορούν να αποτελέσουν μια ουσιαστική προσθήκη στην καθημερινή σωματική δραστηριότητα.