Αυτό το εύκολο πλάνο περπατήματος σας βοηθά να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
H υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια. Πρόκειται για μια πολύ συχνή κατάσταση, καθώς σχεδόν οι μισοί ενήλικες εμφανίζουν τιμές πάνω από τα φυσιολογικά όρια ή λαμβάνουν σχετική φαρμακευτική αγωγή.
Η υπέρταση καθορίζεται από την πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών. Όταν αυτή είναι αυξημένη, η καρδιά αναγκάζεται να δουλεύει πιο σκληρά για να κυκλοφορήσει το αίμα στο σώμα.
Παρόλο που η κληρονομικότητα παίζει ρόλο, σημαντικοί παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν την πίεση, όπως η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, ο ύπνος και το στρες. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, γυμναστές τονίζουν στο Eating Well ότι υπάρχει μια απλή λύση: Το περπάτημα.
Γιατί το περπάτημα βοηθά
Υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μελέτες, άτομα που έκαναν αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 8 εβδομάδες (3 φορές την εβδομάδα, 30–60 λεπτά κάθε φορά), είδαν μείωση της συστολικής πίεσης πάνω από 5 mmHg και της διαστολικής σχεδόν κατά 2 mmHg.
Άλλη έρευνα έδειξε ότι ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη γενετική προδιάθεση, το περπάτημα συνδέεται με μείωση της συστολικής πίεσης κατά περισσότερο από 4 mmHg. Το περπάτημα είναι αερόβια δραστηριότητα, άρα ενισχύει την αντοχή και τη φυσική κατάσταση, κάτι που ωφελεί άμεσα την καρδιά. Και όσο πιο δυνατή γίνεται η καρδιά, τόσο πιο εύκολα αντλεί το αίμα, μειώνοντας την πίεση στις αρτηρίες.
Personal Trainer συστήνουν ένα απλό πρόγραμμα για έναν μήνα ώστε να βάλετε το περπάτημα στη ζωή σας…
Πλάνο περπατήματος 4 εβδομάδων
Εβδομάδα 1
5 ημέρες: 20 λεπτά περπάτημα
Στόχος είναι να εστιάσετε στην κίνηση και να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας. Ξεκινήστε χαλαρά για 5 λεπτά και στη συνέχεια περπατήστε για 15 λεπτά σε λίγο πιο απαιτητικό ρυθμό.
Εβδομάδα 2
5 ημέρες: 20 λεπτά περπάτημα
Κρατήστε τον ίδιο χρόνο, αλλά προσπαθήστε να διανύσετε μεγαλύτερη απόσταση. Ξεκινήστε ξανά με 5 λεπτά χαλαρά και συνεχίστε με 15 λεπτά σε ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε, αλλά ταυτόχρονα που σας επιτρέπει να καλύψετε περισσότερα μέτρα από αυτά της πρώτης εβδομάδας.
Εβδομάδα 3
5 ημέρες: 30 λεπτά περπάτημα
Αυξήστε τη διάρκεια και προσθέστε διαστήματα έντασης:
- 5 λεπτά χαλαρός ρυθμός
- 4 λεπτά μέτριος ρυθμός
- 1 λεπτό έντονος ρυθμός
Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για συνολικά 5 κύκλους. Ο έντονος ρυθμός πρέπει να είναι απαιτητικός για το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Εβδομάδα 4
5 ημέρες: 30 λεπτά περπάτημα
Αυξήστε τη διάρκεια των έντονων διαστημάτων:
- 5 λεπτά χαλαρός
- 3 λεπτά μέτριος ρυθμός
- 2 λεπτά έντονος ρυθμός
Αν αυτό σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε κι άλλο τον χρόνο της έντασης.
Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα
Δώστε σημασία στα παπούτσια σας: Φθαρμένα παπούτσια επηρεάζουν τη στήριξη και τη στάση του σώματος. Χρειάζεστε καλή απορρόφηση κραδασμών και σταθερότητα.
Εκμεταλλευτείτε τις ανηφόρες: Αν έχετε πρόσβαση σε λόφους ή σκαλιά, εντάξτε τα σταδιακά στο πρόγραμμα. Κάντε μικρά, ελεγχόμενα βήματα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ώθηση.
Προσέξτε τη στάση του σώματος: Κρατήστε το σώμα όρθιο, με τους ώμους χαλαρούς και τα αυτιά σε ευθεία με τους ώμους και τους γοφούς.
Παίξτε με την ένταση: Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αλλάζοντας ρυθμό, έδαφος, απόσταση ή διάρκεια.
Πόσο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι άτομα που δεν ασκούνταν προηγουμένως μπορούν να δουν βελτίωση μετά από περίπου 8 εβδομάδες.
Σε γενικές γραμμές, όπως αναφέρουν γυμναστές, χρειάζονται από μερικές εβδομάδες έως λίγους μήνες σταθερής άσκησης για να παρατηρηθούν αλλαγές. Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο. Παράγοντες όπως το στρες, η διατροφή, η ενυδάτωση και η φαρμακευτική αγωγή παίζουν επίσης ρόλο.
Κοιτάξτε πέρα από τους αριθμούς
Η πρόοδος δεν φαίνεται μόνο στις μετρήσεις. Η καλύτερη διάθεση, η αυξημένη ενέργεια και η αίσθηση ότι φροντίζετε το σώμα σας είναι εξίσου σημαντικά.
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε. Για παράδειγμα, παρκάρετε λίγο πιο μακριά ή προσθέστε ένα σύντομο περπάτημα μέσα στη μέρα σας. Ακόμη και 10 λεπτά γρήγορου περπατήματος μπορούν να αυξήσουν τους παλμούς της καρδιάς και να βοηθήσουν με τον καιρό.
Για να το κάνετε πιο ευχάριστο το περπάτημα, μπορείτε να ακούτε μουσική, podcast ή να μιλάτε στο τηλέφωνο. Έτσι, το περπάτημα γίνεται πιο εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητά σας. Το σημαντικό είναι να βρείτε τον ρυθμό που σας ταιριάζει και να τον κρατήσετε. Με τον χρόνο, τα οφέλη θα φανούν.