Αν είστε πάνω από 60 ετών, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι νομίζετε – Ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα
Καθώς μεγαλώνετε, πιθανότατα ακούτε όλο και συχνότερα ότι χρειάζεται να δίνετε περισσότερη προσοχή στην πρωτεΐνη. Και υπάρχει σοβαρός λόγος γι’ αυτό.
Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη αποκτά μεγαλύτερη σημασία με την ηλικία, καθώς χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα και ο οργανισμός γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός στην αξιοποίησή της από τις τροφές. Αυτό επηρεάζει και τον τρόπο με τον οποίο η πρωτεΐνη υποστηρίζει άλλες σημαντικές λειτουργίες, όπως την άμυνα του οργανισμού και την πρόληψη τραυματισμών.
Πόση πρωτεΐνη, λοιπόν, είναι αρκετή βάσει των αναγκών των ανθρώπων άνω των 60 ετών και πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη της; Διατροφολόγοι στο Eating Well, δίνουν τις απαντήσεις…
Γιατί αλλάζουν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μετά τα 60
Οι μύες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για ανάπτυξη και αποκατάσταση
Με την πάροδο των χρόνων, οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο στα ερεθίσματα που ενισχύουν την ανάπτυξή τους, είτε αυτά προέρχονται από την πρωτεΐνη των τροφών είτε από τη σωματική δραστηριότητα. Το φαινόμενο αυτό αποκαλείται συχνά «αναβολική αντίσταση» και συνδέεται με τη μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας.
Γι’ αυτό, οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, ενδέχεται να απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα σε κάθε γεύμα, ώστε να επιτευχθεί η ίδια απόκριση που παρατηρείται στους νεότερους.
Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε, επειδή αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, της γνωστής ως σαρκοπενίας. Η σαρκοπενία μπορεί να προκαλέσει μια αλυσιδωτή αντίδραση αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία, όπως ευπάθεια, πτώσεις, περιορισμό της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, υποθρεψία (μη απορρόφηση των απαιτούμενων θρεπτικών στοιχείων) και αυξημένη θνησιμότητα.
Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν λειτουργεί από μόνη της. Η άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάνει τους μυς πιο ευαίσθητους στη δράση των αμινοξέων που παρέχει η πρωτεΐνη και αποτελεί το ισχυρότερο διαθέσιμο ερέθισμα για τη διατήρηση των μυών και της δύναμης. Επομένως, ενώ η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης παραμένει επίσης απαραίτητη.
Συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών και ασθενειών
Ο ρόλος της πρωτεΐνης εκτείνεται πολύ πέρα από την υγεία των μυών. Όταν δεν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες, μπορεί να εμφανιστούν διάφορες αρνητικές επιπτώσεις, πέρα από την απώλεια μυϊκής μάζας και την αδυναμία, όπως συχνές ασθένειες, κατάγματα κόπωσης, εύθραυστα μαλλιά και νύχια.
Η πρωτεΐνη των τροφών συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς πολλά αμινοξέα συμμετέχουν στην ανάπτυξη και στη λειτουργία των κυττάρων του. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο λοιμώξεων και χειρότερη υγεία.
Επίσης η σαρκοπενία μπορεί να επηρεάσει πολύ περισσότερα από τους μυς. Συνδέεται με δυσκολότερη ανάρρωση από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση, μεγαλύτερη διάρκεια νοσηλείας και αυξημένο κίνδυνο για την υγεία.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Παρότι οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν, πολλοί ενήλικες άνω των 60 ετών μπορούν να ωφεληθούν αυξάνοντας την πρωτεΐνη στη διατροφή τους.
Για υγιείς ενήλικες αυτής της ηλικιακής ομάδας, η γενική σύσταση που δίνουν διατροφολόγοι είναι περίπου 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για έναν άνθρωπο που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 84 έως 112 γραμμάρια καθημερινά.
Το εύρος αυτό υποστηρίζεται από ερευνητικά δεδομένα, καθώς πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να ωφεληθούν από πρόσληψη έως και 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, οι μελέτες αυτές συχνά επικεντρώνονται στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, με τους συμμετέχοντες να ακολουθούν παράλληλα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ή εξετάζουν ανθρώπους που κινδυνεύουν από υποθρεψία ή ασθένεια.
Για ενήλικες που δεν είναι σωματικά δραστήριοι και δεν έχουν άλλους παράγοντες που αυξάνουν τις ανάγκες τους, η πρόσληψη μπορεί να βρίσκεται πιο κοντά στα 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό πως καμία ποσότητα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αποτρέψει πλήρως την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο σε συνδυασμό με τακτική άσκηση με αντιστάσεις, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών και της δύναμης.
Οι διατροφολόγοι συστήνουν επίσης να κατανέμεται η πρόσληψη μέσα στην ημέρα. Ιδανικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να μοιράζεται σε τρία ή τέσσερα γεύματα, με περίπου 25 έως 40 γραμμάρια ανά γεύμα, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Οι πηγές πρωτεΐνης μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: τρόφιμα και συμπληρώματα. Προϊόντα όπως σκόνες, μπάρες, δημητριακά και ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη, ιδιαίτερα όταν η ευκολία αποτελεί σημαντικό παράγοντα. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συστήνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης να προέρχεται από κανονικά, μη ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Οι καλύτερες πηγές είναι εκείνες που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα τη λευκίνη, σε εύπεπτη μορφή. Τα γαλακτοκομικά, όπως το στραγγιστό γιαούρτι, το γάλα και το τυρί κότατζ, καθώς και τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά και το άπαχο κρέας, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν επίσης να καλύψουν μέρος των αναγκών. Είναι όμως προτιμότερο να υπάρχει ποικιλία στις πηγές, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, καθώς λίγες φυτικές πηγές τα περιέχουν όλα σε αξιόλογες ποσότητες.
Καλές επιλογές είναι το ρόφημα σόγιας, το τόφου, το τέμπε, το ενταμάμε, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, το σεϊτάν, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η σόγια είναι ιδιαίτερα χρήσιμη λόγω της καλής σύνθεσής της σε απαραίτητα αμινοξέα.
Ενδεικτικά, οι παρακάτω τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας:
- Στραγγιστό γιαούρτι, 1 φλιτζάνι: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι: 24 γραμμάρια.
- Αυγά, 2 μεγάλα: 12 γραμμάρια.
- Σολομός, περίπου 85 γραμμάρια: 21 γραμμάρια.
- Κοτόπουλο, περίπου 85 γραμμάρια: 24 γραμμάρια.
- Μοσχαρίσιος κιμάς, περίπου 85 γραμμάρια: 24 γραμμάρια.
- Τόφου, ½ φλιτζάνι: 22 γραμμάρια.
- Ενταμάμε, 1 φλιτζάνι: 18 γραμμάρια.
- Αρακάς, 1 φλιτζάνι: 8 γραμμάρια.
Πότε μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό τρόπο κάλυψης των αναγκών, ιδιαίτερα όταν εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή που δίνει έμφαση στις πηγές πρωτεΐνης από κανονικά τρόφιμα.
Παρότι η προσέγγιση «πρώτα το φαγητό» μπορεί να λειτουργήσει για πολλούς μεγαλύτερους ενήλικες, προϊόντα όπως οι σκόνες πρωτεΐνης, τα έτοιμα πρωτεϊνούχα ροφήματα, οι μπάρες και τα μπισκότα πρωτεΐνης μπορούν να καλύψουν διατροφικά κενά.
Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων, όταν χρειάζεται, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σωματικού βάρους και στην επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας παράλληλα στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας, της σαρκοπενίας και της ευπάθειας.
Όταν εξετάζετε την επιλογή ενός συμπληρώματος, αναζητήστε προϊόντα που παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σόγιας, έχουν ελεγχθεί από τον αρμόδιο φορέα και δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων ή άλλων περιττών συστατικών.