Λάστιχα ή βάρη; Η μάχη για τους μύες που μπορεί να κρίνει πώς θα γεράσουμε
Όταν μιλάμε για μακροζωία, το μυαλό πηγαίνει συνήθως στην καρδιά, στη διατροφή, στη χοληστερόλη, στο σάκχαρο, στα γονίδια. Πολύ πιο σπάνια σκεφτόμαστε έναν αλτήρα.
Κι όμως, όσο μεγαλώνουμε, ένα από τα κρίσιμα ερωτήματα για την ποιότητα της ζωής μας είναι εξαιρετικά πρακτικό:
- θα έχουμε αρκετή δύναμη για να σηκωθούμε από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια,
- να ανεβούμε μια σκάλα,
- να κουβαλήσουμε τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ,
- να σηκώσουμε το εγγόνι μας, να διατηρήσουμε την ισορροπία μας όταν παραπατήσουμε;
Γιατί μακροζωία δεν σημαίνει μόνο να προσθέσουμε χρόνια στη ζωή. Σημαίνει, όσο γίνεται, να προσθέσουμε ζωή στα χρόνια. Και εδώ οι μύες παύουν να είναι ζήτημα εμφάνισης και γίνονται ζήτημα υγείας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που κινητοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μετά τα 65, προσθέτει ιδιαίτερη έμφαση σε ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας, ακριβώς επειδή συνδέονται με τη διατήρηση της λειτουργικότητας και την πρόληψη των πτώσεων.
Αλλά αν έχουμε αποφασίσει ότι πρέπει να δυναμώσουμε, έρχεται το επόμενο ερώτημα: Με τι; Χρειαζόμαστε αλτήρες, μπάρες και μηχανήματα; Ή μπορούν μερικά λάστιχα αντίστασης που χωρούν σε ένα συρτάρι να κάνουν ουσιαστικά την ίδια δουλειά;
Ταπεινό λάστιχο εναντίον αλτήρα
Ο Sohaib Imtiaz, MD, δίνει μια απάντηση που ίσως απογοητεύσει όσους περίμεναν έναν ξεκάθαρο νικητή.
«Οι ιμάντες αντίστασης και τα ελεύθερα βάρη επιφέρουν συγκρίσιμα οφέλη όσον αφορά τη λειτουργικότητα και τη δύναμη στους ενήλικες», αναφέρει. Και τα επιστημονικά δεδομένα σε μεγάλο βαθμό τον δικαιώνουν. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που συνέκρινε ελαστικές αντιστάσεις με συμβατικές μορφές προπόνησης (όπως αλτήρες και μηχανήματα) δεν βρήκε ουσιαστική υπεροχή της μιας μεθόδου έναντι της άλλης στην αύξηση της δύναμης των άνω ή κάτω άκρων.
Με απλά λόγια: ο μυς δεν εντυπωσιάζεται από τον εξοπλισμό. Αν δεχθεί το κατάλληλο ερέθισμα και η αντίσταση είναι επαρκής, μπορεί να δυναμώσει είτε απέναντί του βρίσκεται ένας αλτήρας είτε ένα κομμάτι ελαστικού.
Ο Δρ. Imtiaz θεωρεί μάλιστα ότι τα λάστιχα έχουν ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα όταν η συζήτηση μεταφέρεται από τη «δύναμη» στη μακροχρόνια λειτουργικότητα.
«Η προπόνηση με ιμάντες αντίστασης είναι πιο ολοκληρωμένη όσον αφορά τη μακροζωία. Προάγει την ευλυγισία και την κινητικότητα και αποτελεί, κατά κανόνα, μια πιο προσιτή μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης», σημειώνει.
Δεν χρειάζονται συνδρομή σε γυμναστήριο. Δεν χρειάζονται ειδικό χώρο. Είναι φθηνά, ελαφριά, χωρούν σε μια τσάντα και η αντίσταση μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου.
Αυτό δεν είναι αμελητέο πλεονέκτημα. Γιατί στην πραγματική ζωή η καλύτερη άσκηση δεν είναι πάντοτε εκείνη που θεωρητικά προσφέρει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα: Είναι εκείνη που θα κάνουμε ξανά την επόμενη εβδομάδα.
Όταν το να σηκωθείς από μια καρέκλα γίνεται δείκτης υγείας
Τα λάστιχα αποκτούν ακόμη μεγαλύτερο ενδιαφέρον όσο μεγαλώνει η ηλικία.
Μετα-ανάλυση για την προπόνηση με ελαστικές αντιστάσεις σε μεγαλύτερους ενήλικες βρήκε βελτιώσεις σε σειρά λειτουργικών δοκιμασιών: από το πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να σηκωθεί από μια καρέκλα και να κινηθεί, μέχρι τη δύναμη λαβής, το περπάτημα και την ευλυγισία.
Και αυτό είναι ίσως το σημείο όπου η συζήτηση περί «μακροζωίας» αποκτά πραγματικό νόημα:
- Για έναν 30χρονο, η αύξηση της μυϊκής δύναμης μπορεί να σημαίνει περισσότερα κιλά στην μπάρα.
- Για έναν 80χρονο μπορεί να σημαίνει ότι εξακολουθεί να μπορεί να σηκωθεί μόνος του από την πολυθρόνα.
Σε ανθρώπους με σαρκοπενία (τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας που συνδέεται με τη γήρανση) η προπόνηση αντίστασης αποτελεί βασικό εργαλείο. Μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη λαβής, την ταχύτητα βάδισης και δείκτες της μυϊκής κατάστασης σε ηλικιωμένους με σαρκοπενία, με τα ελαστικά λάστιχα να αποτελούν ιδιαίτερα πρακτική επιλογή.
Γι’ αυτό ο Δρ. Imtiaz τα προτείνει ιδιαίτερα σε συγκεκριμένες ομάδες: «Αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, αδύναμοι, εκτός φόρμας ή σε φάση αποκατάστασης, οι ιμάντες αποτελούν την καλύτερη επιλογή. Είναι ασφαλείς, ευνοούν την ισορροπία και ενέχουν χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού».
Υπάρχει όμως ένα «αλλά». Και είναι σημαντικό: «Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τους ιμάντες αντίστασης όσον αφορά τη μακροζωία είναι ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονται να επιτύχουν επαρκές μυϊκό φορτίο με αυτούς», εξηγεί. Και κάπου εδώ μπαίνουν δυναμικά στο παιχνίδι τα βάρη. Εκεί όπου ο αλτήρας αποκτά προβάδισμα.
Η μυϊκή ενδυνάμωση βασίζεται σε μια αρχή που ακούγεται περίπλοκη, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλή: το σώμα πρέπει να έχει λόγο να προσαρμοστεί. Αν κάνουμε συνεχώς ακριβώς το ίδιο πράγμα με ακριβώς την ίδια δυσκολία, κάποια στιγμή το ερέθισμα δεν αρκεί. Γι’ αυτό υπάρχει η προοδευτική επιβάρυνση.
- Λίγο μεγαλύτερο βάρος.
- Περισσότερες επαναλήψεις.
- Περισσότερα σετ.
- Μεγαλύτερη δυσκολία.
Με τους αλτήρες, τις μπάρες και τα μηχανήματα είναι πολύ εύκολο να γνωρίζουμε πόση αντίσταση χρησιμοποιούμε και να την αυξάνουμε σταδιακά.
Και ο Δρ. Imtiaz επισημαίνει ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα: «Η προπόνηση με βάρη –χρησιμοποιώντας μπάρες, αλτήρες και μηχανήματα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία και την αντοχή των οστών. Με την προπόνηση με βάρη, είναι ευκολότερο να εφαρμόζετε προοδευτική επιβάρυνση στους μυς σας, η οποία αποτελεί το βασικό ερέθισμα για την αύξηση της οστικής πυκνότητας».
Το οστό, άλλωστε, δεν είναι ένα αδρανές «ικρίωμα» πάνω στο οποίο στηρίζεται το σώμα μας. Είναι ζωντανός ιστός που αναδιαμορφώνεται διαρκώς.
Οι οστεοβλάστες συμμετέχουν στον σχηματισμό νέου οστικού ιστού και οι οστεοκλάστες στην αποδόμησή του. Η μηχανική φόρτιση αποτελεί ένα από τα ερεθίσματα που επηρεάζουν αυτή τη δυναμική διαδικασία.
Και εδώ η άσκηση με αντιστάσεις έχει ιδιαίτερη αξία. Πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 17 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρήκε ότι η προπόνηση αντίστασης βελτίωσε την οστική πυκνότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στον αυχένα του μηριαίου και στο ισχίο, αν και οι ερευνητές επισημαίνουν σημαντική ετερογένεια μεταξύ των μελετών.
Για τις γυναίκες, το ζήτημα γίνεται ακόμη πιο κρίσιμο
«Η προπόνηση με βάρη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, παρατηρείται αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών και μειωμένη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, με συνέπεια τα οστά να εξασθενούν», αναφέρει ο Δρ. Imtiaz.
Η εμμηνόπαυση αποτελεί πράγματι κρίσιμη περίοδο για τον σκελετό και η άσκηση δεν είναι απλώς υπόθεση βάρους ή εμφάνισης.
Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή βελτίωση της οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση. Μάλιστα, μετα-ανάλυση για τη δυναμική προπόνηση αντίστασης βρήκε θετικές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα του μηριαίου και του ισχίου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γυναίκα πρέπει ξαφνικά να σηκώνει βαριές μπάρες. Η ηλικία, η φυσική κατάσταση, η ύπαρξη οστεοπόρωσης, προηγούμενων καταγμάτων ή άλλων προβλημάτων αλλάζουν το τι είναι ασφαλές και κατάλληλο. Σημαίνει όμως κάτι πολύ πιο ουσιαστικό: η δύναμη δεν είναι πολυτέλεια της νεότητας. Είναι επένδυση για τη γήρανση.
Πόσα λεπτά δύναμης «αγοράζουν» χρόνια ζωής;
Εδώ η έρευνα γίνεται ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα αλλά χρειάζεται και προσοχή για να μη μετατρέψουμε μια στατιστική συσχέτιση σε μαγική συνταγή. Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση στο British Journal of Sports Medicine, η οποία συγκέντρωσε 16 προοπτικές μελέτες, βρήκε ότι οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης συνδέονταν με 10% έως 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και ορισμένων σημαντικών χρόνιων νοσημάτων.
Ακόμη πιο ενδιαφέρον ήταν το μοτίβο της διάρκειας. Οι μεγαλύτερες συσχετίσεις με μειωμένο κίνδυνο για συνολική θνησιμότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο εμφανίζονταν περίπου στα 30–60 λεπτά μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα 60 λεπτά αποτελούν κάποιο μαγικό βιολογικό όριο ούτε ότι τα 61 λεπτά είναι «χειρότερα». Πρόκειται για δεδομένα παρατήρησης, και οι ίδιοι οι ερευνητές σημειώνουν ότι η επίδραση μεγαλύτερων όγκων προπόνησης στη θνησιμότητα παραμένει ασαφής.
Γι’ αυτό και είναι ακριβέστερο να κρατήσουμε τη σύσταση του ΠΟΥ: ενδυνάμωση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, μαζί με την αερόβια φυσική δραστηριότητα.
Άλλωστε, στην ίδια μετα-ανάλυση, ο συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας και μυϊκής ενδυνάμωσης συνδεόταν με ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Με άλλα λόγια, το σώμα δεν ζητά να επιλέξουμε στρατόπεδο. Δεν είναι «περπάτημα ή βάρη». Χρειάζεται και καρδιά που αντέχει και μύες που μπορούν να τη μεταφέρουν εκεί όπου θέλουμε να πάμε.
Και τελικά: λάστιχα ή βάρη;
Η απάντηση του Δρ. Imtiaz είναι ίσως λιγότερο θεαματική από μια μονομαχία ανάμεσα στα δύο, αλλά πολύ πιο χρήσιμη: «Η καλύτερη επιλογή για τον καθένα είναι εκείνη που μπορεί να ακολουθήσει με συνέπεια και ασφάλεια».
Για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, αρχάριους, όσους επιστρέφουν στην άσκηση ή βρίσκονται σε αποκατάσταση, τα λάστιχα μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική είσοδο στον κόσμο της ενδυνάμωσης.
Για όσους θέλουν μεγαλύτερα φορτία, σαφέστερη προοδευτική επιβάρυνση και ισχυρό ερέθισμα για μυϊκή και οστική προσαρμογή, τα βάρη προσφέρουν σημαντικά πλεονεκτήματα.
Ο Δρ. Imtiaz προσθέτει ότι «άτομα με εκφυλιστικές παθήσεις της σπονδυλικής στήλης ή προϋπάρχοντες τραυματισμούς θα πρέπει να προτιμούν την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, καθώς συνήθως επιτρέπει μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης και ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις. Σε κάθε άλλη περίπτωση, η προπόνηση με βάρη αποτελεί εξαιρετική επιλογή, αρκεί να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού».
Σε ανθρώπους με τραυματισμό, οστεοπόρωση, σοβαρή αρθροπάθεια ή άλλη πάθηση, βέβαια, το πρόγραμμα χρειάζεται εξατομίκευση από γιατρό ή κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία υγείας και άσκησης.
Το καλύτερο «όργανο γυμναστικής» είναι εκείνο που θα ξαναπιάσεις
Ίσως λοιπόν έχουμε θέσει λάθος ερώτημα. Δεν είναι τόσο αν τα λάστιχα νικούν τους αλτήρες ή αν οι αλτήρες νικούν τα λάστιχα.
Η επιστημονική σύγκριση των δύο μεθόδων δείχνει ότι και οι δύο μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά τη δύναμη.
Το πραγματικό ερώτημα είναι: ποιο από τα δύο θα εξακολουθείς να χρησιμοποιείς σε έξι μήνες;
Γιατί ένας αλτήρας που σκονίζεται κάτω από το κρεβάτι δεν δυναμώνει κανέναν. Και ένα λάστιχο αντίστασης που μένει διπλωμένο σε ένα συρτάρι δεν προστατεύει από τη σαρκοπενία.
Η μακροζωία δεν χτίζεται σε μία εξαντλητική προπόνηση. Χτίζεται στη συνέπεια. Στην αντίσταση που σήμερα μοιάζει δύσκολη και σε λίγους μήνες γίνεται εύκολη. Στο σώμα που εξακολουθεί να μπορεί να σηκώνεται, να περπατά, να ισορροπεί, να κουβαλά.
Γιατί τελικά η πραγματική δύναμη όσο μεγαλώνουμε δεν μετριέται μόνο σε κιλά. Μετριέται σε πράγματα που εξακολουθούμε να μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας.