Μύθοι και αλήθειες για τα superfoods: Ποιες τροφές αξίζουν πραγματικά και πότε πληρώνουμε απλώς τη μόδα;
Από το πράσινο τσάι μέχρι τους σπόρους chia και το εξωτικό «Γκότζι Μπέρι», οι τροφές που χαρακτηρίζονται «superfoods» έχουν γίνει μέρος της συζήτησης για την υγιεινή διατροφή. Πολλές από αυτές είναι πράγματι θρεπτικές. Ο χαρακτηρισμός τους, όμως, μπορεί να δυσκολεύει τη διάκριση ανάμεσα σε όσα στηρίζονται στην επιστήμη και σε όσα οφείλονται κυρίως στη διαφήμιση και στις «μόδες» των social media και των influencers.
Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχουν σαφή κριτήρια που να καθορίζουν πότε μια τροφή ανήκει στην κατηγορία των superfoods. Εξάλλου, όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, ο ίδιος ο όρος αποτελεί περισσότερο ένα δημιούργημα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, όπου μια τροφή μπορεί να αποκτήσει τη φήμη της «υπερτροφής» χωρίς επαρκή αιτιολόγηση.
Η μια «υπετροφή» διαδέχεται την άλλη και τελικά η πραγματικότητα χάνεται σε έναν καταιγισμό διατροφικών τάσεων. Μια τροφή, όμως, δεν είναι κατ’ ανάγκην πιο θρεπτική επειδή είναι ακριβή, εξωτική ή δημοφιλής — ούτε είναι υποχρεωτικό να βρίσκεται στο πιάτο μας, σημειώνουν ειδικοί.
Πώς προέκυψαν τα superfoods;
Ο όρος «superfood» δεν προέρχεται από κάποιο επιστημονικό εγχειρίδιο ή ερευνητική εργασία και δεν χρησιμοποιείται ευρέως από τους ειδικούς της διατροφής. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, εμφανίστηκε στις αρχές του 20ού αιώνα στο πλαίσιο μιας διαφημιστικής εκστρατείας της United Fruit Company για τις μπανάνες.
Παρότι δεν αποτελεί επίσημη επιστημονική κατηγορία, μπορεί να χρησιμεύσει ως ένας απλός τρόπος να μιλήσουμε για θρεπτικές τροφές. Με τη γενική του έννοια, περιγράφει μη επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην υγεία. Οι διατροφολόγοι προτιμούν συνήθως τον ακριβέστερο όρο «τροφές υψηλής θρεπτικής πυκνότητας»: τροφές, δηλαδή, που προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές αξίζει να τρώμε;
Δεν χρειάζονται υπερβολές, ούτε «ψαγμένες», εξωτικές και – συνήθως – πανάκριβες τροφές. Οι επιλογές που προτείνουν οι ειδικοί είναι εντυπωσιακά γνώριμες και απλές: μούρα (και άλλα φρέσκα φρούτα), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι, βρώμη, φασόλια και φακές, σταυρανθή λαχανικά, γλυκοπατάτες, αβοκάντο, ντομάτες, πράσινο τσάι, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα ζύμωσης, αυγά, σκόρδο, κρεμμύδια και μαύρη σοκολάτα, είναι μερικές από αυτές.
Ίσως να μην προκαλούν τον ενθουσιασμό που προκαλεί μια καινούργια «σκόνη» ή ένα παράξενο τρόφιμο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Πρόκειται όμως για τροφές προσιτές, που χρησιμοποιούνται με πολλούς τρόπους και έχουν μελετηθεί πολύ περισσότερο. Επιπλέον, η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να είναι απλή.
Άλλο υπετροφές, άλλο υπεραξίες
Τροφές όπως τα goji berries, το ακάι, η σπιρουλίνα και μια σειρά από «super» σκόνες μπορεί πράγματι να περιέχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις. Αυτό δεν τις καθιστά διατροφικά απαραίτητες. Για παράδειγμα, τα μύρτιλα, οι φράουλες και άλλα μούρα, ακόμη και κατεψυγμένα, αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμινών και φυτοχημικών.
Είναι δεδομένο πως υπάρχουν συχνά οικονομικότερες εναλλακτικές για τις πιο ακριβές επιλογές. Ο λιναρόσπορος προσφέρει παρόμοια διατροφική αξία με τους σπόρους chia, ενώ η βρώμη ή οι γλυκοπατάτες μπορούν να προσφέρουν σταθερή ενέργεια αντί της σκόνης «μάκα». Ακόμη και η λαχανίδα kale μπορεί να αντικατασταθεί από σπανάκι ή άλλα φυλλώδη λαχανικά με συγκρίσιμη περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνες, συχνά με μικρότερο κόστος.
Γι’ αυτό χρειάζεται επιφύλαξη απέναντι σε μια υπετροφή που γίνεται μόδα. Ένα παράδειγμα είναι ένα ακριβό τροπικό φρούτο, που μπορεί να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και ηλεκτρολύτες, αλλά δεν είναι πιο «ισχυρό» από τα γνωστά – ταπεινά – εσπεριδοειδή.
Αξίζει ο θόρυβος για κάποιες δημοφιλείς υπερτροφές;
Πολλές τροφές που βρίσκονται στη μόδα είναι όντως θρεπτικές. Άλλο, όμως, το να έχει μια τροφή ενδιαφέρουσα σύσταση και άλλο το υποστηρίζουμε πως προσφέρει μοναδικά οφέλη.
Για παράδειγμα για το matcha υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα: οι πολυφαινόλες του τσαγιού, ιδίως κατεχίνες όπως η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), έχουν μελετηθεί σε σχέση με την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία. Η διατροφική μαγιά αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Β12 και πρωτεΐνης, ενώ αυξάνονται τα αξιόπιστα στοιχεία για τη σχέση τροφίμων ζύμωσης, όπως το kimchi και το κεφίρ, με την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος.
Η σπιρουλίνα περιέχει πρωτεΐνη, σίδηρο και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις. Η προώθησή της, ωστόσο, συχνά ξεπερνά όσα τεκμηριώνονται από τα διαθέσιμα στοιχεία και δεν είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή. Για προϊόντα όπως η μάκα, η ασβαγκάντα, το σιταρόχορτο, οι σταγόνες χλωροφύλλης, τα ζελεδάκια «υπερτροφών» και οι σκόνες εξωτικών μούρων υπάρχουν σε ορισμένες περιπτώσεις ενδιαφέρουσες μικρές μελέτες. Τα στοιχεία, όμως, δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να δικαιολογούν το κόστος τους σε σύγκριση με τροφές που βρίσκονται ήδη στην κουζίνα μας.
Μπορούν πράγματι οι υπετροφές να βελτιώσουν την υγεία;
Η τάση των superfoods βασίζεται σε μια πραγματική διαπίστωση: πολλές από αυτές τις τροφές κάνουν καλό. Η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών υψηλής θρεπτικής πυκνότητας μπορεί σχετικά γρήγορα να βοηθήσει την πέψη, τον κορεσμό, τη σταθερότητα της ενέργειας και τη μείωση του φουσκώματος.
Σε βάθος μηνών και ετών, τα οφέλη μπορεί να είναι σημαντικότερα, ακόμη κι αν δεν γίνονται άμεσα αισθητά. Οι φυτικές ίνες, τα ακόρεστα λιπαρά, οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά αυτών των τροφών μπορούν να υποστηρίξουν διάφορους δείκτες υγείας. Καθοριστική σημασία έχουν η συνέπεια και η ποικιλία.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που μπορεί να προκύψουν από καθημερινές διατροφικές και περιβαλλοντικές εκθέσεις. Η υπερβολική συγκέντρωση των ελεύθερων ριζών έχει συσχετιστεί με περισσότερες από 100 παθολογικές καταστάσεις, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο καρκίνος.
Εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στον περιορισμό της κυτταρικής βλάβης. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά συνδέεται με καλύτερη ροή αίματος, χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, πιο σταθερή αρτηριακή πίεση και ταχύτερη αποκατάσταση από ασθένεια ή άσκηση.
Προλαμβάνουν ασθένειες και προσφέρουν μακροζωία;
Καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να εγγυηθεί κάτι τέτοιο. Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν μακροχρόνια διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν πολλές από τις τροφές οι οποίες χαρακτηρίζονται superfoods. Η καλύτερη μεταβολική υγεία και ο χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, συγκαταλέγονται στα πιθανά οφέλη.
Το λάθος είναι να αποδίδονται αυτά τα αποτελέσματα σε ένα συγκεκριμένο «ξεχωριστό» συστατικό. Η λέξη «υπερτροφή» υπονοεί μια μαγική δύναμη που καμία τροφή δεν διαθέτει μόνη της. Πιο χρήσιμο από το να αναζητούμε την τροφή που θα «διορθώσει» την υγεία μας είναι να εξετάζουμε το συνολικό διατροφικό μας πρότυπο.
Μπορεί μια υπερτροφή να μας βλάψει;
Η υπερβολή είναι λάθος ακόμη και για τις θρεπτικές τροφές. Οι ποσότητες έχουν σημασία, καθώς η υπερκατανάλωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες. Για παράδειγμα, πάρα πολλά βραζιλιάνικα φιστίκια μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα από σελήνιο, ενώ η πολύ γρήγορη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να φέρει πεπτικές ενοχλήσεις. Το μέτρο λοιπόν – και σε αυτήν την περίπτωση – παραμένει σημαντικό.
Προσοχή χρειάζεται και στα προϊόντα που αποκτούν αυτομάτως τη φήμη του «υγιεινού» επειδή περιέχουν ένα δημοφιλές συστατικό. Ένα μπολ με ακάι, μεγάλες ποσότητες γκρανόλα, χυμών ή smoothies μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα σακχάρων. Αντίστοιχα, η προσθήκη matcha ή σκόνης μανιταριών δεν μετατρέπει αυτομάτως ένα πολύ γλυκό ρόφημα ή τρόφιμο σε υγιεινή επιλογή.
Τι ισχύει πραγματικά με τις σκόνες και τα συμπληρώματα
Οι σκόνες υπετροφών συνήθως περιέχουν αφυδατωμένα λαχανικά, φύκια, σπιρουλίνα ή χλωρέλλα, χόρτα και, μερικές φορές, πρόσθετες βιταμίνες, προβιοτικά ή βότανα. Μπορούν να προσφέρουν κάποια αντιοξειδωτικά, μέτριες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, καθώς και ευκολία στη χρήση.
Δεν μπορούν όμως να αναπαραγάγουν την περιεκτικότητα των ολόκληρων λαχανικών σε φυτικές ίνες ούτε την πολυπλοκότητα των θρεπτικών συστατικών τους. Μπορούν ενδεχομένως να λειτουργήσουν συμπληρωματικά για κάποιον που δεν καταναλώνει αρκετά φυτικά τρόφιμα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν τα λαχανικά στα γεύματα.
Το ίδιο ισχύει και για τα υπόλοιπα συμπληρώματα. Μπορούν σε ορισμένες περιπτώσεις να βοηθήσουν στην κάλυψη ενός διατροφικού κενού, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια ταξιδιού, στην ανάρρωση από ασθένεια, όταν κάποιος είναι ιδιαίτερα επιλεκτικός με το φαγητό ή όταν δυσκολεύεται πραγματικά να καλύψει τις ανάγκες του μέσω της διατροφής. Δεν αντικαθιστούν, όμως, τις ολόκληρες τροφές.
Η προτεραιότητα στις τροφές έχει σημασία και για έναν ακόμη λόγο: η απομόνωση ενός θρεπτικού συστατικού σε χάπι, σκόνη, δισκίο ή ζελεδάκι δεν εγγυάται τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση της τροφής. Ένα ολόκληρο φρούτο, για παράδειγμα, δεν προσφέρει μόνο το συστατικό που προβάλλεται ως «σούπερ», αλλά και ηλεκτρολύτες που συμβάλλουν στην ενυδάτωση, φυτικές ίνες που βοηθούν στη διαχείριση του βάρους και συνήθως ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Βοηθούν οι υπετροφές στην απώλεια βάρους;
Καμία μεμονωμένη τροφή δεν έχει ειδικές ιδιότητες απώλειας βάρους. Η ένταξη, όμως, ολόκληρων θρεπτικών τροφών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείρισή του. Πολλές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενέργεια που διαρκεί, αίσθημα πληρότητας και ικανοποίηση μετά το γεύμα.
Τα υγιεινά λιπαρά συχνά παρεξηγούνται επειδή το λίπος συνδέεται με την αύξηση του βάρους. Παρότι είναι πλούσια σε θερμίδες, τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αναμφίβολα μπορούν να έχουν θέση σε μια διατροφή για τη διαχείριση του βάρους. Μελέτες – για παράδειγμα – έχουν διαπιστώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει το βάρος, την περίμετρο της μέσης και το σωματικό λίπος σε γυναίκες με παχυσαρκία.