Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα – Οι τροφές που πρέπει να τρώτε και αυτές που πρέπει να αποφεύγετε

Η χρόνια φλεγμονή αναγνωρίζεται σήμερα ως ένας από τους βασικούς παράγοντες εμφάνισης πολλών σοβαρών παθήσεων, από τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα μέχρι την αρθρίτιδα.

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες στρέφουν το ενδιαφέρον τους στον ρόλο της διατροφής στη διαχείριση της φλεγμονής. Σε αυτό το πλαίσιο, έχει αναδειχθεί η αντιφλεγμονώδης δίαιτα, ένα διατροφικό πρότυπο που βασίζεται στην κατανάλωση φυσικών, θρεπτικών τροφών και στον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων προϊόντων, συμβάλλοντας στη συνολική ευεξία και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Διατροφολόγοι στο Prevention εξηγούν ποιες τροφές περιλαμβάνει, ποιες πρέπει να αποφεύγονται και ποιοι μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από την υιοθέτησή της;

Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;

Η φλεγμονή αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός έρχεται αντιμέτωπος με ιούς, αλλεργιογόνα, χημικές ουσίες ή ακόμη και με ορισμένες εσωτερικές διεργασίες, όπως συμβαίνει στα αυτοάνοσα νοσήματα.

Η περιστασιακή φλεγμονή είναι απαραίτητη για την προστασία της υγείας. Όταν όμως η φλεγμονώδης διαδικασία γίνεται χρόνια, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, ακόμη και η κατάθλιψη.

Αν και δεν είναι δυνατό να ελέγξουμε πλήρως τη φλεγμονή στον οργανισμό, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή της. Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα βασίζεται στην επιλογή τροφίμων που περιορίζουν τη χρόνια φλεγμονώδη αντίδραση και παράλληλα παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τους φυσικούς αντιφλεγμονώδεις μηχανισμούς του σώματος.

Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα δίνει έμφαση στις φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές και ιδιαίτερα στα φυτικά τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Παρέχουν σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία και υγιεινά λιπαρά ωμέγα, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.

Επειδή κάθε άνθρωπος μπορεί να έχει διαφορετικούς παράγοντες που πυροδοτούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις, η αντιφλεγμονώδης δίαιτα ενδέχεται να διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο.

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λιπαρά ψάρια, όσπρια, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής άλεσης. Η φιλοσοφία της μοιάζει αρκετά με τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH, δύο διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνει;

Βασική αρχή της αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι η σωστή ισορροπία των λιπαρών. Αυτό σημαίνει αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ταυτόχρονη αποφυγή των τρανς λιπαρών, τα οποία συναντώνται κυρίως στα τηγανητά τρόφιμα.

Επιπλέον, χρήσιμη θεωρείται η αυξημένη κατανάλωση πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών, καθώς και μπαχαρικών όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι και το τζίντζερ. Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα βασίζεται κυρίως στις ακόλουθες τροφές:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμη και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα φλεγμονής. Για τον λόγο αυτό συνιστώνται μικρότερα και συχνότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, ώστε να αποφεύγονται οι μεγάλες αυξήσεις της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως ιδανικός στόχος προτείνονται έξι μικρά γεύματα ημερησίως.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε;

Στο πλαίσιο της αντιφλεγμονώδους διατροφής συνιστάται ο περιορισμός ή η αποφυγή των εξής τροφών:

• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα πατατάκια
• Τηγανητά τρόφιμα
• Ζαχαρούχα ροφήματα
• Κόκκινο κρέας
• Επεξεργασμένα αλλαντικά και κρεατοσκευάσματα
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Για ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί ακόμη μεγαλύτερη προσοχή σε συγκεκριμένα λαχανικά της οικογένειας των σολανωδών, όπως οι ντομάτες, οι μελιτζάνες, οι πιπεριές και οι πατάτες, καθώς σε κάποιες περιπτώσεις ενδέχεται να προκαλούν εξάρσεις συμπτωμάτων.

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν;

Διατροφολόγοι σημειώνουν ότι σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε φυσικές, κυρίως φυτικές τροφές και φτωχό σε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα φαίνεται να ενισχύουν τη φλεγμονή και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, γι’ αυτό και η αποφυγή τους θεωρείται ωφέλιμη για τον γενικό πληθυσμό.

Επιπλέον, η αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα, αρθρίτιδα, αθλητές, αλλά και για όσους αναζητούν μια πιο οργανωμένη και ισορροπημένη διατροφική προσέγγιση.

Διατροφολόγοι τονίζουν ότι δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα από την υιοθέτηση αυτού του τρόπου διατροφής. Είτε κάποιος θέλει να μειώσει τη φλεγμονή στον οργανισμό, είτε απλώς να βελτιώσει τις διατροφικές τους συνήθειες, η αντιφλεγμονώδης δίαιτα αποτελεί μια επιλογή που αξίζει όλοι να δοκιμάσουν.

Ένα ενδεικτικό μενού ημέρας

• Πρωινό – Ένα μπολ βρόμης με φράουλες σε φέτες, σπόρους chia και φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα.
• Μεσημεριανό – Σαλάτα με ντομάτα, αβοκάντο, ρεβίθια και σολομό, με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξίδι.
• Σνακ – Μια μερίδα ανάλατων αμυγδάλων και ένα πορτοκάλι.
• Βραδινό – Ψητό κοτόπουλο με σοταρισμένο σπανάκι και γλυκοπατάτα.