5 αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για το σπίτι που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το βάρος που επιμένει

Το Pilates είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή άσκησης για το σώμα και το μυαλό. Πρόκειται για μια προπόνηση χαμηλής έντασης που βοηθά στη δημιουργία γραμμωμένων μυών, αυξάνει την ευλυγισία και την κινητικότητα, δυναμώνει τον κορμό και μειώνει το στρες και το άγχος. Από τα πρώτα κιόλας λεπτά μιας συνεδρίας, το σώμα αρχίζει να «λύνεται» και να ενεργοποιείται.

Η μέθοδος επικεντρώνεται στους βαθιούς σταθεροποιητικούς μύες, συμβάλλοντας στη σωστή στάση του σώματος και στη μείωση των πόνων στη μέση. Με τη συστηματική εξάσκηση, μαθαίνετε να κινείστε πιο αποδοτικά, να αναπνέετε σωστά και να δίνετε έμφαση στη συνειδητή κίνηση.

Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα του Pilates είναι η ευκολία. Δεν χρειάζεται υποχρεωτικά να πάτε σε στούντιο ή να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό. Ένα απλό στρώμα γυμναστικής αρκεί, ενώ προαιρετικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοηθητικά εργαλεία όπως ένα δαχτυλίδι Pilates ή μια μικρή μπάλα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για άσκηση στο σπίτι χωρίς μεγάλο κόστος.

Είτε θέλετε να δυναμώσετε όλο το σώμα, να βελτιώσετε τη στάση σας ή να κάψετε θερμίδες, μπορείτε να προσαρμόσετε το Pilates στις ανάγκες σας.

Γιατί το Pilates βοηθά στην απώλεια βάρους

Σύμφωνα με ειδικούς στο Parade, το Pilates είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό και για την απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με την κλασική αερόβια άσκηση που καίει θερμίδες κυρίως κατά τη διάρκειά της, το Pilates αλλάζει τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα όλη την ημέρα.

Η βασική εξήγηση είναι απλή: Το Pilates χτίζει μυϊκή μάζα και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο αυξάνεται η μυϊκή μάζα, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια ακόμη και εκτός προπόνησης. Με λίγα λόγια, το σώμα δουλεύει πιο «σκληρά» όλη την ημέρα.

Παράλληλα, το Pilates ενισχύει τους μικρούς μύες που στηρίζουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Αυτό βοηθά και σε άλλες μορφές άσκησης, όπως η προπόνηση με βάρη, η οποία είναι καθοριστική για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι το στρες. Η χρόνια ένταση αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που συνδέεται με τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Το Pilates ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα να διώξει πιο εύκολα το αποθηκευμένο λίπος.

Είναι ωστόσο σημαντικό να θυμάστε ότι «τοπική» απώλεια λίπους δεν υπάρχει. Όμως το Pilates τονώνει τους βαθιούς μύες. Έτσι, όταν μειώνεται το λίπος, το σώμα φαίνεται πιο γραμμωμένο και καλοσχηματισμένο.

Ο ρόλος του κορμού στην καύση θερμίδων

Στο Pilates, ο κορμός είναι συνεχώς ενεργός. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια απλή κίνηση, όπως το σήκωμα ενός ποδιού, ενεργοποιεί όλο το σώμα και η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη από ό,τι φαίνεται.

Με τη χρήση εξοπλισμού (όπως λάστιχα, μπάλες ή δαχτυλίδι Pilates) μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση, ενώ η συνεχής ενεργοποίηση των μυών οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

5 ασκήσεις Pilates στο σπίτι για απώλεια των επίμονων κιλών

1. The Hundred

Μια βασική άσκηση που ενεργοποιεί γρήγορα την κυκλοφορία και τον κορμό. Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα και σηκώστε ελαφριά τις ωμοπλάτες φέρνοντας το πηγούνι στο στήθος. Λυγίστε γόνατα και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Τεντώστε και τα χέρια παράλληλα με το έδαφος και ξεκινήστε μικρές παλμικές κινήσεις (πάνω – κάτω). Ολοκληρώστε δέκα κύκλους αναπνοής, πέντε εισπνοής και πέντε εκπνοής, μέχρι να συμπληρώσετε 100 παλμικές κινήσεις με τα χέρια.

2. Side-Kneeling Obliques

Ιδανική άσκηση για τη μέση και τους πλάγιους κοιλιακούς. Σταθείτε στο πλάι, με το αριστερό γόνατο και την αριστερή παλάμη στο έδαφος. Το χέρι πρέπει να είναι τεντωμένο. Σηκώστε το δεξί πόδι, παράλληλα με το έδαφος, και κινήστε μπρος και πίσω, δέκα φορές, κρατώντας το πάντα τεντωμένο. Επαναλάβετε την άσκηση και από την άλλη πλευρά

3. Roll-Up

Φαίνεται απλή άσκηση, αλλά απαιτεί απόλυτο έλεγχο του κορμού. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια, τεντωμένα και κάθετα, στο έδαφος. Εισπνεύστε και εκπνέοντας σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, ώστε να φτάσετε σε καθιστή θέση. Εισπνεύστε στην κορυφή και επιστρέψτε αργά και σταθερά στην αρχική θέση.

4. Single-Leg Circles

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τον κορμό και βελτιώνει τη σταθερότητα. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και κάθετα, διατηρώντας το άλλο στο έδαφος.  Κάντε μικρούς κύκλους με το σηκωμένο πόδι στον αέρα, διατηρώντας τη λεκάνη σταθερά. Αλλάξτε κατεύθυνση στους κύκλους και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

5. Double-Leg Stretch

Πρόκειται για μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για τον κορμό. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα στο στήθος. Αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας, κρατώντας τις κνήμες, και σηκώστε κεφάλι και ώμους από το έδαφος, προσεγγίζοντας τα γόνατα. Στη συνέχεια, διατηρώντας τη στάση σας και τον κορμό ενεργό, τεντώστε ταυτόχρονα χέρια και πόδια, σχηματίζοντας ένα λίγο πιο ανοιχτό «U». Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργές και σταθερές κινήσεις.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε Pilates

Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό στοιχείο. Για ορατά αποτελέσματα, σύμφωνα με ειδικούς, κάντε Pilates 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και δώστε χρόνο, τουλάχιστον 12 εβδομάδες για σημαντικές αλλαγές. Προτιμήστε σύντομες καθημερινές προπονήσεις (π.χ. 20 λεπτά) αντί για πιο αραιές και μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις. Η τακτική εξάσκηση διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό και ενισχύει τη σύνδεση σώματος και μυαλού.

Επίσης το Pilates παρότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους από μόνο του, λειτουργεί ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης και ισορροπημένη διατροφή. Απλώστε το στρώμα σας και ξεκινήστε.