Λίπος στην κοιλιά; Η απάντηση της επιστήμης για το πώς μπορείτε να το κάψετε

Δεν υπάρχει, ίσως, καμία άλλη περιοχή του σώματος που να έχει «πουλήσει» τόσες υποσχέσεις όσο η κοιλιά. Διαφημίσεις, δίαιτες-εξπρές και προπονητικά προγράμματα υπόσχονται ότι «με ένα απλό κόλπο» μπορείτε να «κάψετε» το λίπος γύρω από τη μέση. «Μετατρέψτε το σώμα σας σε φούρνο λίπους», «αποκτήστε κοιλιακούς σε πέντε λεπτά την ημέρα», «στοχεύστε το πρόβλημα στη ρίζα του».

Το ερώτημα όμως παραμένει: πόσο σκεπτικοί πρέπει να είμαστε απέναντι σε αυτούς τους ισχυρισμούς; Και κυρίως, τι μας λέει πραγματικά η επιστήμη για την απώλεια λίπους στην κοιλιά;

Το λίπος δεν είναι ο εχθρός — Τουλάχιστον όχι πάντα

Η πρώτη και συχνά παραγνωρισμένη αλήθεια είναι ότι το λίπος δεν είναι από μόνο του επιβλαβές. Ο ανθρώπινος οργανισμός εξελίχθηκε ώστε να αποθηκεύει περίσσεια ενέργειας, και το κάνει μέσω του λιπώδους ιστού. Χωρίς αυτή τη δυνατότητα, η επιβίωση θα ήταν αδύνατη.

Ο λιπώδης ιστός έχει και δομικό ρόλο: λειτουργεί ως θερμομονωτικό υλικό, συμβάλλοντας στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ προστατεύει ευαίσθητες περιοχές, όπως τις παλάμες, τα πέλματα και τους γλουτούς.

Το υποδόριο λίπος (αυτό που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και συσσωρεύεται συχνά στους γοφούς και στους γλουτούς) θεωρείται σε μεγάλο βαθμό υγιές. Χωρίς αποθέματα λίπους, το σώμα θα ένιωθε μόνιμα καταπονημένο και άρρωστο.

Όταν η κοιλιά γίνεται δείκτης κινδύνου

Το πρόβλημα ξεκινά όταν η περίσσεια λίπους συγκεντρώνεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα. Ένα έντονα διογκωμένο στομάχι μπορεί να αποτελεί ένδειξη υψηλών επιπέδων σπλαχνικού λίπους, του «βαθιού» κοιλιακού λίπους που περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και το έντερο.

Το σπλαχνικό λίπος διαφέρει ουσιαστικά από το υποδόριο. Είναι πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη, γεγονός που σημαίνει ότι δυσκολεύεται να απορροφήσει τη γλυκόζη από το αίμα. Συνδέεται στενά με αυξημένη φλεγμονή και έχει μεγαλύτερη τάση να απελευθερώνει λιπαρά οξέα στο αίμα ως απόκριση στις ορμόνες του στρες.

Αυτοί οι μηχανισμοί αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η αναλογία μέσης-γοφών: Ένα απλό αλλά αποκαλυπτικό εργαλείο

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την εκτίμηση του σπλαχνικού λίπους, ωστόσο η πιο απλή και προσβάσιμη είναι η αναλογία μέσης-γοφών.

Με μια μεζούρα μετράτε:

• το στενότερο σημείο της μέσης
• το φαρδύτερο σημείο των γοφών

Η μέτρηση της μέσης διαιρείται με εκείνη των γοφών. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, υγιής θεωρείται:

• αναλογία κάτω από 1 για τους άνδρες
• αναλογία κάτω από 0,85 για τις γυναίκες

Η διαφορά αυτή οφείλεται στο ότι οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά ευρύτερους γοφούς.

Γιατί δεν μπορούμε να «διαλέξουμε» από πού θα χαθεί το λίπος

Το πού αποθηκεύει (και πού χάνει) λίπος το σώμα δεν είναι θέμα πειθαρχίας ή σωστής άσκησης. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες εκτός του ελέγχου μας.

Η ικανότητα παραγωγής λιποκυττάρων, αλλά και το σημείο του σώματος στο οποίο αυτά αναπτύσσονται, διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Το βιολογικό φύλο παίζει καθοριστικό ρόλο: οι γυναίκες χρειάζονται κατά μέσο όρο περίπου 10% περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες.

Αυτό συνδέεται με ορμονικούς και αναπαραγωγικούς λόγους. Το λίπος είναι απαραίτητο για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, διαδικασίες με εξαιρετικά υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις. Γυναίκες με πολύ χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους μπορεί να εμφανίσουν ακόμη και υπογονιμότητα.

Η γενετική σφραγίδα στο σχήμα του σώματος

Μελέτες μεγάλης κλίμακας, συμπεριλαμβανομένων ερευνών σε δίδυμα και αδέλφια, δείχνουν ότι η γενετική παίζει καθοριστικό ρόλο στην κατανομή του λίπους.

Μέχρι σήμερα έχουν εντοπιστεί περισσότερες από 300 γενετικές παραλλαγές που σχετίζονται με την αναλογία μέσης-γοφών. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν τη λειτουργία τους, ωστόσο το συμπέρασμα είναι σαφές: η φυσική μορφολογία του σώματος δεν αλλάζει εύκολα.

Αυτό σημαίνει ότι, για ορισμένους ανθρώπους, η απώλεια λίπους από την κοιλιά θα είναι εκ φύσεως πιο δύσκολη.

Η μεγάλη παρανόηση της “στοχευμένης απώλειας”

Όταν χάνουμε βάρος, το χάνουμε από ολόκληρο το σώμα. Αν η κοιλιά είναι το σημείο όπου αποθηκεύουμε περισσότερο λίπος, τότε εκεί θα φανεί πιο έντονα η απώλεια.

Αυτός είναι και ο λόγος που τόσα «κόλπα» φαίνονται να λειτουργούν: δεν στοχεύουν την κοιλιά, απλώς οδηγούν σε συνολική απώλεια βάρους.

Θερμιδικό έλλειμμα: η σκληρή αλλά αδιαπραγμάτευτη βάση

Σε τελική ανάλυση, η απώλεια βάρους προκύπτει όταν καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Ωστόσο, η πείνα και ο κορεσμός διαφέρουν δραματικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζονται έντονα από γενετικούς παράγοντες.

Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιοι άνθρωποι μπορούν να τηρήσουν εύκολα ένα διατροφικό πρόγραμμα, ενώ άλλοι δυσκολεύονται σημαντικά.

Διαλειμματική νηστεία: Όχι μαγική, αλλά αποτελεσματική

Η διαλειμματική νηστεία έχει κερδίσει έδαφος ως εργαλείο διαχείρισης βάρους. Στο μοντέλο 5:2, για παράδειγμα, πέντε ημέρες την εβδομάδα η πρόσληψη θερμίδων είναι φυσιολογική (2.500 για άνδρες και 2.000 για γυναίκες, σύμφωνα με το NHS), ενώ δύο ημέρες περιορίζεται στις περίπου 800 θερμίδες.

Άλλα μοντέλα βασίζονται στον χρονικό περιορισμό της τροφής, όπως το να τρώει κανείς μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών ημερησίως.

Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Obesity το 2023 κατέληξε στο ότι όλες αυτές οι μορφές διαλειμματικής νηστείας οδηγούν σε μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής.

Υδατάνθρακες, κετογονική και φάρμακα: Τι δεν αποδεικνύεται

Παρά τη δημοφιλία των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής διατροφής, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι μπορούν να στοχεύσουν το λίπος σε συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Το ίδιο ισχύει και για τα φάρμακα απώλειας βάρους. Ορισμένες ουσίες, όπως η πιογλιταζόνη, φαίνεται να επηρεάζουν έμμεσα το σπλαχνικό λίπος, ωστόσο χρησιμοποιούνται προς το παρόν αποκλειστικά για τη θεραπεία του διαβήτη.

Άσκηση: Απαραίτητη, αλλά όχι επιλεκτική

Η άσκηση αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας. Ωστόσο, σε ορισμένα άτομα μπορεί να αυξήσει και την όρεξη, εξουδετερώνοντας μέρος του θερμιδικού οφέλους.

Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρείται αποτελεσματική για γρήγορη καύση θερμίδων. Μετα-ανάλυση Γάλλων επιστημόνων το 2018 έδειξε ότι μειώνει τα αποθέματα λίπους τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι στοχεύει ειδικά το λίπος της κοιλιάς.

Η άσκηση μπορεί να αλλάξει το σχήμα του σώματος μέσω μυϊκής ενδυνάμωσης, όχι όμως την κατανομή του λίπους.

Συμπερασματικά

Δεν υπάρχει τρόπος να «εκπαιδεύσουμε» το σώμα να καίει πρώτα το λίπος της κοιλιάς. Αυτό που υπάρχει είναι η σταδιακή, συνολική απώλεια βάρους μέσω διατροφικής συνέπειας και τακτικής άσκησης και η αποδοχή ότι η βιολογία μας θέτει όρια.

Και ίσως το σημαντικότερο απ’ όλα: καμία στρατηγική δεν λειτουργεί χωρίς ρεαλισμό και καλοσύνη προς τον εαυτό μας. Γιατί, όπως δείχνει ξεκάθαρα η επιστήμη, η απώλεια κοιλιακού λίπους δεν είναι θέμα ενός «κόλπου», αλλά μιας μακράς, σταθερής διαδρομής.