3 ασκήσεις Pilates για τέλειους κοιλιακούς
Όταν ο στόχος είναι δυνατοί, γραμμωμένοι κοιλιακοί, πολλοί καταφεύγουν σε ασκήσεις υψηλής έντασης και βάρη. Αναμφίβολα πρόκειται για προπονήσεις σημαντικές για την υγεία και αποτελεσματικές για το χτίσιμο των μυών. Όμως δεν είναι ο μόνος δρόμος.
Το Pilates μπορεί να σε οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα με πιο προσιτό και έξυπνο τρόπο, ανάλογα και με το επίπεδο φυσικής κατάστασής. Το μυστικό είναι το Powerhouse — δηλαδή το κέντρο της δύναμης σου, που ουσιαστικά αναφέρεται στον κορμό.
Πώς λειτουργεί το Powerhouse στο Pilates;
Πριν από κάθε άσκηση ή στάση κατά τη μέθοδο Pilates, το Powerhouse, δηλαδή ο κορμός, πρέπει να ενεργοποιείται: αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιούνται συνειδητά ο πυελικός πυθμένας, ο εγκάρσιος κοιλιακός (ο λεγόμενος «μυϊκός κορσές»), το διάφραγμα και οι μύες της σπονδυλικής στήλης.
Το Pilates στοχεύει στην ενδυνάμωση των βαθύτερων μυών, και το Powerhouse παίζει βασικό ρόλο σε αυτό. Γι’ αυτό, κάθε άσκηση Pilates δουλεύει, έστω και έμμεσα, τους κοιλιακούς.
Όμως υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα στην ενδυνάμωση του κορμού. Το FITBOOK παρουσιάζει τις τρεις ιδανικές ασκήσεις για να χτίσεις δυνατούς κοιλιακούς…
1. Άσκηση Boat (Βάρκα)
Φαίνεται απλή, αλλά είναι απαιτητική. Η στάση Boat είναι μια στατική (ισομετρική) άσκηση. Στόχος είναι να διατηρήσεις σωστά τη θέση, όχι να κάνεις επαναλήψεις.
- Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα
- Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα σχηματίζοντας γωνία με το έδαφος. Όσο πιο ψηλά τα κρατάς, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση. Όσο πιο κοντά στο έδαφος, τόσο δυσκολότερη.
- Ταυτόχρονα ανύψωσε και τον κορμό ώστε να σχηματίζει επίσης γωνία με το πάτωμα. Ισχύει το ίδιο: πιο κοντά στο πάτωμα σημαίνει μεγαλύτερη δυσκολία.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά για ισορροπία.
- Πολύ σημαντικό: Κράτα συνεχώς ενεργούς τους κοιλιακούς σου και ανάπνεε σταθερά και με ρυθμό.
2. Άσκηση Boat Stretch
- Εδώ προστίθεται κίνηση στη στάση Boat.
- Ξεκίνα από τη στάση Boat που περιγράψαμε.
- Τώρα κατέβασε ταυτόχρονα τα τεντωμένα πόδια και τα χέρια προς το πάτωμα.
- Έπειτα, επανέφερε το σώμα στην αρχική στάση Boat.
- Η κοιλιακή σύσφιξη πρέπει να είναι συνεχής σε όλη τη διάρκεια.
- Πίεσε τη μέση σου προς το στρώμα – αυτό βοηθάει να ενεργοποιηθούν οι κάτω κοιλιακοί και προστατεύει τη μέση από λάθος επιβάρυνση.
3. Άσκηση Scissors (Ψαλίδι)
Η άσκηση Scissors συνδυάζει σταθερό κράτημα και την κίνηση, όπως και η άσκηση Boat Stretch.
- Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα.
- Ανασήκωσε ελαφρώς τους ώμους και το κεφάλι από το έδαφος.
- Σήκωσε τα πόδια τεντωμένα λίγο πάνω από το πάτωμα. Και σε αυτήν την περίπτωση ισχύει το όσο πιο ψηλά, τόσο πιο εύκολα.
- Άρχισε να σταυρώνεις εναλλάξ τα πόδια.
- Και πάλι: Η ενεργοποίηση των κοιλιακών είναι το παν.