6 μαγειρικά λάθη που «κλέβουν» τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας, σύμφωνα με διατροφολόγους
Μπορεί να επιλέγετε προσεκτικά φρούτα, λαχανικά και άλλες θρεπτικές τροφές, όμως αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τα οφέλη τους. Ο τρόπος με τον οποίο πλένετε, κόβετε, μαγειρεύετε και συνδυάζετε τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τόσο την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταλήγει τελικά στο πιάτο σας όσο και το πόσο καλά μπορεί να τα απορροφήσει ο οργανισμός.
Σύμφωνα με διατροφολόγους στο Real Simple, ορισμένες καθημερινές συνήθειες στην κουζίνα – ακόμη κι όταν γίνονται με τις καλύτερες προθέσεις – μπορούν να μειώσουν τη διατροφική αξία ενός γεύματος. Αυτό αφορά τόσο την προετοιμασία όσο και τον τρόπο σερβιρίσματος.
1. Ξεφλουδίζετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά
Για πολλούς, το ξεφλούδισμα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί αυτονόητο μέρος της προετοιμασίας ενός γεύματος. Άλλοι το κάνουν για να περιορίσουν πιθανά υπολείμματα φυτοφαρμάκων και άλλοι επειδή προτιμούν την υφή των τροφίμων χωρίς τη φλούδα.
Ωστόσο, αν στόχος σας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αξίζει να αφήνετε τη φλούδα σε ορισμένα τρόφιμα.
Η εξωτερική φλούδα τροφίμων όπως τα μήλα, τα αγγούρια και οι πατάτες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καλύτερη ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
Οι φλούδες περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις, ουσίες φυτικής προέλευσης που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Αφαιρώντας τη φλούδα, επομένως, μπορεί να πετάτε μαζί της ένα μέρος από τα συστατικά που κάνουν αυτά τα τρόφιμα τόσο πολύτιμα για την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πλύντε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά και, όπου είναι δυνατόν, να διατηρείτε τη φλούδα τους. Αν σας ενοχλεί η υφή της, μπορείτε να μαγειρέψετε ελαφρά το τρόφιμο αντί να το ξεφλουδίσετε. Το ελαφρύ ψήσιμο ή σοτάρισμα μπορεί να μαλακώσει τη φλούδα και να την κάνει λιγότερο αισθητή, διατηρώντας παράλληλα τα θρεπτικά της οφέλη.
2. Βράζετε υπερβολικά τα λαχανικά
Το βράσιμο μπορεί να κάνει τα λαχανικά πιο εύπεπτα, όμως υπάρχει ένα σημείο πέρα από το οποίο μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διατροφική τους αξία. Όταν τα λαχανικά βράζουν για υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα, υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορούν να περάσουν από τα λαχανικά στο νερό του μαγειρέματος.
Αν το συγκεκριμένο υγρό δεν χρησιμοποιηθεί στη συνέχεια, για παράδειγμα σε μια σούπα ή ένα μαγειρευτό φαγητό, τα θρεπτικά συστατικά που έχουν διαλυθεί σε αυτό δεν θα φτάσουν ποτέ στο πιάτο σας.
Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, οι διατροφολόγοι προτείνουν να περιορίζετε τον χρόνο βρασμού.
Ένας πρακτικός τρόπος για να καταλάβετε ότι τα λαχανικά είναι έτοιμα είναι όταν το χρώμα τους γίνεται έντονο και μπορούν να τρυπηθούν με το πιρούνι, παραμένοντας όμως ελαφρώς σφιχτά και όχι πολτοποιημένα. Αυτό αποτελεί ένδειξη ότι έχουν μαγειρευτεί αρκετά ώστε να είναι ευχάριστα στην κατανάλωση, αλλά όχι τόσο ώστε μεγάλο μέρος των βιταμινών τους να έχει περάσει στο νερό.
Μπορείτε επίσης να αξιοποιείτε το νερό του βρασίματος σε σούπες, μαγειρευτά ή σάλτσες, ώστε να ανακτήσετε μέρος των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να χάθηκαν. Εναλλακτικά, το μαγείρεμα στον ατμό, το ελαφρύ σοτάρισμα και το ήπιο ψήσιμο θεωρούνται καλύτερες επιλογές όταν στόχος είναι η μεγαλύτερη δυνατή διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
3. Τρώτε ορισμένα λαχανικά χωρίς καθόλου λιπαρά
Μετά από δεκαετίες κατά τις οποίες τα προϊόντα «χωρίς λιπαρά» ή «χαμηλών λιπαρών» παρουσιάζονταν ως ιδανική επιλογή, το λίπος απέκτησε κακή φήμη. Ωστόσο, η πλήρης αποφυγή του δεν είναι πάντα η καλύτερη στρατηγική.
Το λίπος αποτελεί βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός το χρειάζεται σε σχετικά σημαντικές ποσότητες. Παράλληλα, είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α, D, E και K.
Οι συγκεκριμένες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, επομένως ο οργανισμός χρειάζεται την παρουσία λίπους για να μπορέσει να τις απορροφήσει αποτελεσματικά.
Το λίπος προκαλεί την απελευθέρωση χολής και άλλων ουσιών του πεπτικού συστήματος, οι οποίες βοηθούν στη μεταφορά αυτών των βιταμινών στην κυκλοφορία του αίματος.
Χωρίς αυτό, θρεπτικά συστατικά όπως η βήτα-καροτίνη στα καρότα, η βιταμίνη Κ στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η βιταμίνη Ε στο σπανάκι ή στις πιπεριές μπορεί να περάσουν σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό χωρίς να αξιοποιηθούν.
Γι’ αυτό οι ειδικοί συστήνουν να συνδυάζετε τα λαχανικά με μια πηγή καλών λιπαρών.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο σε σαλάτες και ψητά λαχανικά, να βάλετε σπόρους chia ή λιναρόσπορο σε ένα smoothie ή να προσθέσετε αβοκάντο σε μια αραβική πίτα ή wrap με λαχανικά.
Ακόμη και μια μικρή ποσότητα λίπους, όπως μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα.
4. Καίτε υπερβολικά το φαγητό
Η έντονα ψημένη ή σχεδόν καμένη επιφάνεια μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο πιο τραγανό και να του προσδώσει χαρακτηριστική καπνιστή γεύση. Κάποιοι μάλιστα ψήνουν περισσότερο τα τρόφιμα – ιδιαίτερα το κρέας στη σχάρα – πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζουν πως έχουν μαγειρευτεί επαρκώς.
Υπάρχει όμως ένα μειονέκτημα. Το ψήσιμο σε πολύ υψηλή θερμοκρασία ή το έντονο κάψιμο μπορεί να καταστρέψει βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παράλληλα, σε αμυλούχα τρόφιμα μπορεί να δημιουργηθεί ακρυλαμίδιο.
Όταν καίγεται το κρέας, μπορούν επίσης να σχηματιστούν ουσίες που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), οι οποίες έχουν συσχετιστεί με φλεγμονώδεις διεργασίες και πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν αντ’ αυτού ήπιο σοτάρισμα, ψήσιμο σε χαμηλότερες θερμοκρασίες ή χρήση air fryer, ώστε να επιτυγχάνεται τραγανή υφή χωρίς υπερβολική απώλεια θρεπτικών συστατικών. Αν αυτό που αναζητάτε είναι η καπνιστή γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρυκεύματα όπως η καπνιστή πάπρικα αντί να βασίζεστε στο υπερβολικό ψήσιμο.
5. Κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολλές ώρες ή ημέρες νωρίτερα
Το να κόβετε εκ των προτέρων τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να εξοικονομήσει πολύτιμο χρόνο και να σας διευκολύνει να έχετε έτοιμες υγιεινές επιλογές μέσα στην εβδομάδα.
Ωστόσο, όταν τα τρόφιμα κόβονται πολύ νωρίς, μπορεί να αρχίσει να μειώνεται η διατροφική τους αξία.
Μόλις κοπεί ένα φρούτο ή λαχανικό, οι επιφάνειες που εκτίθενται στον αέρα αρχίζουν να οξειδώνονται. Η διαδικασία αυτή μπορεί να διασπάσει ευαίσθητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το κομμένο μαρούλι, τα μήλα και τα καρότα χάνουν γρηγορότερα το χρώμα και την τραγανή υφή τους, αλλά και μέρος της διατροφικής τους αξίας. Όπου είναι δυνατόν, προτιμήστε να κόβετε τα προϊόντα λίγο πριν από την κατανάλωση.
Αν πρέπει να προετοιμάσετε τα τρόφιμα νωρίτερα, φυλάξτε τα σε αεροστεγή δοχεία, τυλίξτε καλά τα κομμένα φρούτα και προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού για να επιβραδύνετε το μαύρισμα. Μπορείτε επίσης να διατηρείτε κομμένα καρότα και μπαστουνάκια σέλινου βυθισμένα σε νερό μέσα στο ψυγείο, ώστε να παραμένουν φρέσκα και τραγανά.
6. Δεν συνδυάζετε τον φυτικό σίδηρο με βιταμίνη C
Ακόμη κι αν καταναλώνετε λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μπορεί να μην απορροφάτε όσο σίδηρο νομίζετε, εάν δεν τα συνδυάζετε σωστά.
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και απορροφάται σχετικά εύκολα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, όμως απορροφάται δυσκολότερα.
Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Γι’ αυτό αξίζει να συνδυάζετε τα δύο θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας.
Σε μια σαλάτα, για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε χυμό ή κομμάτια εσπεριδοειδών ή ψιλοκομμένη πιπεριά. Και τα δύο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο από τον σίδηρο που υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αν ετοιμάζετε ένα πράσινο smoothie, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φράουλες ή ανανά. Μια ακόμη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς – οι οποίοι αποτελούν πηγή μη αιμικού σιδήρου – ως topping σε λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ψητά λαχανάκια Βρυξελλών ή μπρόκολο.