15 λεπτά την ημέρα αρκούν για να περιορίσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας

Μια πρόσφατη μελέτη κατέδειξε ότι το να συγκεντρώνετε τα περισσότερα από τα καθημερινά σας βήματα σε έναν σχετικά μεγάλο περίπατο διάρκειας τουλάχιστον 15 λεπτών μπορεί να προσφέρει πολύ μεγαλύτερα οφέλη για την καρδιά και τη συνολική υγεία σε σχέση με το να διασκορπίζετε την ίδια ποσότητα βημάτων μέσα στην ημέρα σε μικρές, σύντομες περιόδους.

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Internal Medicine, τονίζει ότι ο τρόπος με τον οποίο ασκείται κανείς (δηλαδή πώς κατανέμει τη δραστηριότητά του) επηρεάζει σημαντικά τα οφέλη που προκύπτουν από τη φυσική άσκηση, ανεξάρτητα από τον συνολικό αριθμό βημάτων.

Πώς πραγματοποιήθηκε η έρευνα

Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα 33.560 ενηλίκων από την UK Biobank, μια μεγάλη ερευνητική βάση δεδομένων υγείας στο Ηνωμένο Βασίλειο. Από αυτούς, το 41% ήταν άνδρες και η μέση ηλικία ήταν 62 έτη. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων ή καρκίνου στην αρχή της μελέτης, η οποία ξεκίνησε μεταξύ 2013 και 2015.

Οι ερευνητές εστίασαν σε άτομα που έκαναν λιγότερα από 8.000 βήματα ημερησίως, καθώς αυτό θεωρείται κάτω από το βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητας. Ο μέσος όρος βημάτων ανά ημέρα για το δείγμα ήταν περίπου 5.165. Η δραστηριότητα των συμμετεχόντων καταγράφηκε με τη βοήθεια fitness tracker για επτά συνεχόμενες ημέρες, παρέχοντας ακριβή εικόνα της διάρκειας και της έντασης της καθημερινής κίνησης.

Οι τέσσερις κατηγορίες περπατήματος

Το βασικό ερευνητικό ερώτημα ήταν πώς η διάρκεια των περιόδων περπατήματος επηρεάζει τον κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Για να το διερευνήσουν, οι επιστήμονες χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τέσσερις κατηγορίες, ανάλογα με το «πρότυπο συσσώρευσης βημάτων», δηλαδή αν τα βήματα γίνονταν σε πολύ μικρές, μέτριες ή μεγαλύτερες συνεχόμενες περιόδους. Οι κατηγορίες αυτές ήταν:

• κάτω από 5 λεπτά,
• από 5 έως κάτω από 10 λεπτά,
• από 10 έως κάτω από 15 λεπτά και
• 15 λεπτά ή περισσότερο.

Η πλειοψηφία των συμμετεχόντων (περίπου 43%) συγκέντρωνε τα βήματά της σε πολύ σύντομες περιόδους κάτω των 5 λεπτών, ενώ μόνο ένα μικρό ποσοστό, περίπου 8%, έκανε μεγαλύτερους περιπάτους διάρκειας 15 λεπτών ή περισσότερο. Παρότι αυτή η τελευταία ομάδα ήταν η μικρότερη, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αποκόμισε τα σημαντικότερα οφέλη.

Εντυπωσιακά αποτελέσματα

Κατά τη διάρκεια παρακολούθησης οκτώ ετών, καταγράφηκαν 735 θάνατοι και 3.119 καρδιαγγειακά επεισόδια. Οι άνθρωποι που συνήθιζαν να περπατούν για μικρό χρονικό διάστημα κάθε φορά (λιγότερο από 5 λεπτά) παρουσίασαν ποσοστό θνησιμότητας από κάθε αιτία 4,36%. Αντίθετα, στην ομάδα που συνήθιζε να κάνει μεγάλους περιπάτους διάρκειας τουλάχιστον 15 λεπτών, το ποσοστό αυτό ήταν μόλις 0,80%. Αυτό μεταφράζεται σε έναν εντυπωσιακά χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο θνησιμότητας, περίπου 83% μικρότερο.

Παρόμοια ήταν και η εικόνα για τα καρδιαγγειακά επεισόδια: 13% στις ομάδες σύντομων περιπάτων, έναντι μόλις 4,39% στις ομάδες των μεγαλύτερων περιπάτων.

Γιατί οι μεγαλύτεροι περίπατοι ωφελούν περισσότερο

Αν και η μελέτη αυτή δεν μπορεί να αποδείξει αιτιότητα, τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι οι μεγαλύτερης διάρκειας περίοδοι περπατήματος ενεργοποιούν πιο αποτελεσματικά τους καρδιομεταβολικούς μηχανισμούς του σώματος. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι ένα συνεχές περπάτημα 10–15 λεπτών μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην ενίσχυση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Με αυτόν τον τρόπο, η φυσιολογική ανταπόκριση του οργανισμού γίνεται πιο ολοκληρωμένη σε σχέση με τη σπασμωδική άσκηση μικρής διάρκειας.

Τι λένε οι ειδικοί

Ο καρδιολόγος Evan Brittain, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Vanderbilt, σχολίασε ότι «το να περπατάτε περισσότερο είναι σαφώς ωφέλιμο για την καρδιά σας και αν μπορείτε περιστασιακά να περπατάτε για 10 έως 15 λεπτά συνεχόμενα, τόσο το καλύτερο». Ο ίδιος επισημαίνει ότι ακόμη και αν κάποιος δεν ασκείται συστηματικά, το να κάνει συνειδητά έναν μεγαλύτερο περίπατο, έστω κι αν δεν το θεωρεί «γυμναστική», μπορεί να έχει πραγματικά μετρήσιμα οφέλη.

Η ειδικός αθλητιατρικής Sarah F. Eby, από το Mass General Brigham και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, πρόσθεσε ότι για τους ανθρώπους με καθιστική ζωή, η «προγραμματισμένη» ή «σκόπιμη» άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Όπως τονίζει, «αντί να επικεντρωνόμαστε απλώς στον αριθμό των βημάτων, είναι προτιμότερο να στοχεύουμε σε περιόδους άσκησης ποιότητας, που αυξάνουν ουσιαστικά τη σωματική δραστηριότητα».

Πώς να ενσωματώσετε μεγαλύτερους περιπάτους στην ημέρα σας

Οι δύο επιστήμονες υπογράμμισαν επίσης ότι η ενσωμάτωση ενός 15λεπτου περιπάτου στην καθημερινότητα μπορεί να επιτευχθεί με απλές στρατηγικές: έναν σύντομο περίπατο μετά το γεύμα, περπάτημα κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων, στάθμευση του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά ή ακόμη και τη διοργάνωση σύντομων «συναντήσεων με τα πόδια» στη δουλειά. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη διάρκεια της συνεχούς σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα.

Περιορισμοί και προκλήσεις της μελέτης

Παρόλα αυτά, οι ερευνητές και οι σχολιαστές αναγνωρίζουν ορισμένους περιορισμούς. Η μελέτη είναι παρατηρητική και δεν μπορεί να αποδείξει αιτιώδη σχέση. Επιπλέον, τα δεδομένα της φυσικής δραστηριότητας προέρχονται από μόνο επτά ημέρες καταγραφής, οπότε δεν είναι βέβαιο ότι αντικατοπτρίζουν τη μακροχρόνια συμπεριφορά των συμμετεχόντων. Υπάρχει επίσης το ενδεχόμενο τα άτομα που έκαναν μικρότερους περιπάτους να είχαν ήδη προβλήματα υγείας που περιόριζαν τη φυσική τους δραστηριότητα. Παρά τα παραπάνω, τα αποτελέσματα παραμένουν εντυπωσιακά και συνεπή με άλλα ευρήματα που δείχνουν ότι η συνεχόμενη μέτρια δραστηριότητα ωφελεί περισσότερο την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η κοινωνική διάσταση του περπατήματος

Αξίζει να αναφερθεί πως το περπάτημα, αν και θεωρείται μια προσβάσιμη μορφή άσκησης, δεν είναι εξίσου εύκολο για όλους. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν περιορισμένο χρόνο, άλλοι κινητικές δυσκολίες, ενώ οι κοινωνικοοικονομικές συνθήκες (όπως η έλλειψη ασφαλών χώρων για περπάτημα ή η ζωή σε περιοχές με αυξημένη ρύπανση) μπορούν να περιορίσουν τις δυνατότητες άσκησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ακόμη και μικρότερες περίοδοι δραστηριότητας είναι ωφέλιμες, εφόσον γίνονται τακτικά.

Η Δρ. Eby τονίζει ότι η προσαρμογή του προγράμματος άσκησης στις προσωπικές αξίες και δυνατότητες κάθε ατόμου είναι κρίσιμη. Αν η φυσική δραστηριότητα αποκτήσει νόημα ή συνδεθεί με κάτι ευχάριστο, τότε αυξάνονται σημαντικά οι πιθανότητες να γίνει μέρος της καθημερινότητας.

Συνολική εικόνα

Η μελέτη αυτή ενισχύει την ιδέα ότι δεν έχει σημασία μόνο πόσο περπατάμε, αλλά και πώς το κάνουμε. Ένας συνεχόμενος, καθημερινός περίπατος 15 λεπτών μπορεί να μειώσει θεαματικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου, προσφέροντας ένα απλό, φυσικό και προσιτό «φάρμακο» για την υγεία της καρδιάς. Και, όπως δείχνουν τα δεδομένα, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη συνέπεια και δέκα με δεκαπέντε λεπτά από τον χρόνο μας κάθε μέρα.