Ξεκλειδώστε τα ισχία σας με αυτό το απλό πεντάλεπτο πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων

Τα δύσκαμπτα ισχία είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσει πόνο, να περιορίσει την κινητικότητα και να επηρεάσει αρνητικά άλλες αρθρώσεις του σώματος.

Σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές στο Fit&Well, οι διατάσεις από μόνες τους δεν αρκούν πάντα για να αντιμετωπιστεί η δυσκαμψία. Η κινητικότητα και η σταθερότητα των ισχίων είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους και πρέπει να βελτιώνονται παράλληλα. Τα ισχία χρειάζονται αρκετή ελευθερία κίνησης ώστε να κινούνται σε όλο το εύρος τους, αλλά και επαρκή δύναμη και έλεγχο για να υποστηρίζουν αυτές τις θέσεις με ασφάλεια.

Όταν οι μύες γύρω από τις αρθρώσεις των ισχίων παρέχουν την απαραίτητη σταθερότητα, το εύρος κίνησης βελτιώνεται. Αντίθετα, όταν αυτή η υποστήριξη απουσιάζει, το σώμα συχνά αντιδρά με δυσκαμψία.

Η ενδυνάμωση και η καλύτερη νευρομυϊκή προσαρμογή βοηθούν το νευρικό σύστημα να αντιληφθεί την κίνηση ως ασφαλή, και η δυσκαμψία μειώνεται σταδιακά. Ακόμη και πέντε λεπτά στοχευμένης άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Οι φυσικοθεραπευτές παρομοιάζουν αυτή τη συνήθεια με το καθημερινό βούρτσισμα των δοντιών, μόνο που αφορά την υγεία των αρθρώσεων.

Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που συνδυάζουν κινητικότητα και σταθερότητα για πιο υγιή και λειτουργικά ισχία. Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση και να ολοκληρώσετε ολόκληρο το πρόγραμμα σε περίπου πέντε λεπτά.

Δείτε τα βίντεο για τη σωστή τεχνική και εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και με πλήρη έλεγχο.

1. Ελεγχόμενες κυκλικές κινήσεις ισχίου

Σετ: 2

Επαναλήψεις: 5 σε κάθε πλευρά

Ενεργοποιεί: Βαθείς στροφείς του ισχίου, γλουτούς και τον αρθρικό θύλακα του ισχίου.

2. Περιστροφή ισχίων 90/90

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 6 σε κάθε πλευρά

Ενεργοποιεί: Μέσο γλουτιαίο, μέγα γλουτιαίο και βαθιούς στροφείς του ισχίου.

3. Αντίστροφη προβολή με λάστιχο και άνοιγμα ισχίου

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά

Ενεργοποιεί: Μέγα γλουτιαίο, καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλους.

4. Hip Airplane

Σετ: 2

Επαναλήψεις: 8 σε κάθε πλευρά

Ενεργοποιεί: Γλουτούς, στροφείς ισχίου, οπίσθιους μηριαίους και κορμό.