Το απλό τεστ 30 δευτερολέπτων που αποκαλύπτει τη δύναμη, την ισορροπία και τη λειτουργική σας κατάσταση
Τα καθίσματα (squats) αποτελούν ένα ισχυρό τεστ δύναμης του κάτω μέρους του σώματος και λειτουργικής φυσικής κατάστασης, αποκαλύπτοντας πόσο καλά συνεργάζονται τα πόδια, οι γοφοί, ο κορμός και η κινητικότητά σας για την εκτέλεση πολλών καθημερινών κινήσεων.
Ο αριθμός των καθισμάτων που μπορείτε να εκτελέσετε εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος, η κινητικότητα των αρθρώσεων και η κατάσταση της υγείας σας.
Οι επιδόσεις ανά ηλικία είναι ενδεικτικές, όμως μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς για το επίπεδό σας. Η προσωπική σας πρόοδος αποτελεί πιο ουσιαστικό μέτρο αξιολόγησης από τη σύγκριση με τις επιδόσεις κάποιου άλλου.
Γιατί έχει σημασία η ικανότητα εκτέλεσης καθισμάτων
Όπως εξηγούν ειδικοί στο Very Well Health, ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος δεν αποτελεί απλώς μια άσκηση για τα πόδια. Η εκτέλεση επαναλαμβανόμενων καθισμάτων με σωστή τεχνική απαιτεί:
- Δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες
- Κινητικότητα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους
- Σταθερότητα του κορμού
- Ισορροπία και συντονισμό
- Μυϊκή αντοχή
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κινήσεις που βασίζονται στα καθίσματα είναι πολύτιμες για τη διατήρηση της σωματικής λειτουργικότητας, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, καθώς η δύναμη και η μυϊκή μάζα μειώνονται φυσιολογικά.
Τα τεστ έγερσης από καρέκλα, τα οποία μοιάζουν πολύ με τα καθίσματα χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, εφαρμόζονται επίσης ευρέως σε κλινικό περιβάλλον ως αξιόπιστοι δείκτες της συνολικής δύναμης, της λειτουργικότητας και της ασφάλειας του κάτω μέρους του σώματος.
Η δυνατότητα άνετης εκτέλεσης επαναλαμβανόμενων καθισμάτων αποτελεί ένδειξη επαρκούς δύναμης και λειτουργικότητας του κάτω μέρους του σώματος, απαραίτητης για καθημερινές δραστηριότητες όπως:
- Η έγερση από μια καρέκλα
- Το ανέβασμα σκάλας
- Η άρση αντικειμένων
- Το σήκωμα από το πάτωμα
- Η διατήρηση της ανεξαρτησίας με την πάροδο της ηλικίας
Εάν δυσκολεύεστε σε κάποια από αυτές τις δραστηριότητες, η βελτίωση της ικανότητάς σας να εκτελείτε καθίσματα μπορεί να διευκολύνει και τις καθημερινές κινήσεις. Η συστηματική εξάσκηση μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσει σε βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής αντοχής.
Υπάρχει ένας «φυσιολογικός» αριθμός ανά ηλικία;
Παρότι δεν υπάρχει κάποιο καθολικά αποδεκτό ιατρικό πρότυπο σχετικά με τον αριθμό των καθισμάτων που θα πρέπει να μπορεί να εκτελέσει ένας υγιής ενήλικας, εντούτοις υπάρχουν ορισμένα πρακτικά εύρη τιμών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γενικές κατευθυντήριες γραμμές για υγιείς ενηλίκους οι οποίοι εκτελούν ελεγχόμενα καθίσματα, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός τους και διατηρώντας σωστή τεχνική.
Τα ακόλουθα στοιχεία βασίζονται σε μέσους όρους που καταγράφηκαν σε μελέτη η οποία εξέτασε πόσες επαναλήψεις έγερσης από καθιστή θέση μπορούσαν να ολοκληρώσουν μέσα σε 30 δευτερόλεπτα ενήλικοι διαφορετικών ηλικιών.
Μέσος αριθμός καθισμάτων ανά ηλικιακή ομάδα
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις επιδόσεις
Όπως τονίζουν ειδικοί στο Very Well Health, πέρα από την ηλικία, η επίδοση επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες…
1. Προπονητική εμπειρία
Κάποιος που γυμνάζεται με βάρη εδώ και χρόνια ενδέχεται να εκτελεί περισσότερες επαναλήψεις και με μεγαλύτερη ευκολία από έναν άνθρωπο που δεν έχει ασκηθεί ποτέ συστηματικά, επειδή διαθέτει καλύτερη δύναμη και αντοχή.
2. Κινητικότητα
Η περιορισμένη κινητικότητα των αστραγάλων ή των γοφών μπορεί να μειώσει το βάθος του καθίσματος και να κάνει τις επαναλήψεις δυσκολότερες, ακόμη και όταν η δύναμη των ποδιών είναι επαρκής.
3. Σύσταση και βάρος σώματος
Τα άτομα με μεγαλύτερο σωματικό βάρος ενδέχεται να παρουσιάζουν διαφορετικές επιδόσεις στις επαναλήψεις. Η μετακίνηση μεγαλύτερου βάρους απαιτεί περισσότερη ενέργεια, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την ολοκλήρωση πολλών επαναλήψεων.
Από την άλλη, το μεγαλύτερο σωματικό βάρος μπορεί να αντανακλά και αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη, στοιχεία που ενδέχεται να ενισχύουν την απόδοση. Η συνεκτίμηση της σύστασης του σώματός σας μαζί με το βάρος προσφέρει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το πώς αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την επίδοσή σας.
4. Ιατρικές παθήσεις και τραυματισμοί
Παθήσεις που επηρεάζουν την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμη μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα εύκολης εκτέλεσης καθισμάτων. Προηγούμενοι τραυματισμοί στα γόνατα, στους γοφούς, στους αστραγάλους ή στη μέση μπορεί επίσης να δυσκολεύουν την κίνηση, περιορίζοντας το διαθέσιμο εύρος κίνησης και την ενεργοποίηση των μυών.
Η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα
Οι περισσότερες επαναλήψεις δεν είναι απαραίτητα καλύτερες όταν η τεχνική σας δεν είναι σωστή. Η λανθασμένη εκτέλεση λειτουργικών κινήσεων, όπως τα καθίσματα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το να σταματάτε όταν αρχίζει να χαλάει η τεχνική σας προσφέρει μια πιο ουσιαστική αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης από το να πιέζεστε για επιπλέον επαναλήψεις με λανθασμένη εκτέλεση.