Θέλετε να περπατάτε και να σηκώνεστε χωρίς δυσκολία μέχρι τα βαθιά γεράματα; 5 ασκήσεις ιδανικές για αρχάριους και για κάθε ηλικία

Το να σηκώνεται κανείς από μια καρέκλα, να περπατά χωρίς δυσκολία ή να κινείται με άνεση στην καθημερινότητα συχνά θεωρούνται δεδομένα. Όσο όμως περνούν τα χρόνια, αυτές οι απλές κινήσεις μπορεί να γίνουν πιο απαιτητικές. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της κινητικότητας αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι και ανεξάρτητοι σε μεγαλύτερη ηλικία.

Όπως επισημαίνεται από personal trainer στο Fit and Well,  δεν χρειάζονται εξαντλητικές προπονήσεις, ακριβά όργανα ή πολύπλοκες ασκήσεις για να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά. Μερικές από τις πιο χρήσιμες κινήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο μια σταθερή καρέκλα ή τον πάγκο της κουζίνας.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος έχουν ως στόχο τη διατήρηση της λειτουργικότητας, ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο εύκολες.

Είναι κατάλληλες για ανθρώπους που ξεκινούν τώρα τη γυμναστική ή επιστρέφουν σε αυτήν ύστερα από μεγάλο διάστημα αποχής. Μπορούν επίσης να αξιοποιηθούν από ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, βοηθώντας στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής που απαιτούνται για τη διατήρηση της κινητικότητας.

1. Κάθισμα και σήκωμα από καρέκλα

3 σετ × 8 επαναλήψεις — 2 λεπτά διάλειμμα

Η πρώτη άσκηση βασίζεται σε μία από τις πιο συνηθισμένες κινήσεις της καθημερινότητας: το να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα. Για μεγαλύτερη δυσκολία, κρατήστε ένα βάρος μπροστά στο στήθος, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σε όρθια θέση.

2. Επιτόπιο βάδισμα σε καθιστή θέση

2 σετ × 10 επαναλήψεις ανά πόδι — 1 λεπτό διάλειμμα

Πρόκειται για μια απλή άσκηση που εκτελείται σε καθιστή θέση και επιτρέπει την εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών, χωρίς να χρειάζεται να σταθείτε όρθιοι. Αν θέλετε μεγαλύτερη δυσκολία, τοποθετήστε ένα ελαφρύ λάστιχο αντίστασης γύρω από τις καμάρες των πελμάτων, ώστε να αυξήσετε την αντίσταση κατά την εκτέλεση.

3. Άρσεις στις μύτες των ποδιών

2 σετ × 10 επαναλήψεις — 1 λεπτό διάλειμμα

Η τρίτη άσκηση επικεντρώνεται στις γάμπες και μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη βοήθεια μιας σταθερής επιφάνειας, για παράδειγμα έναν πάγκο, έναν τοίχο, ένα τράπεζι ή κάποιο άλλο γερό στήριγμα, ώστε να ακουμπήσετε τα χέρια στην επιφάνεια για στήριξη. Το σημαντικό στην άσκηση είναι να κρατάτε για λίγο τη θέση στο υψηλότερο σημείο της κίνησης και στη συνέχεια να χαμηλώνετε αργά τις φτέρνες, διατηρώντας τον έλεγχο.

4. Κάμψεις γονάτων σε όρθια θέση (Hamstring curl)

2 σετ × 10 επαναλήψεις ανά πόδι — 1 λεπτό διάλειμμα

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους μυς, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών. Και σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια σταθερή επιφάνεια για στήριξη.

5. Ημικυκλικές κινήσεις των ισχίων σε καθιστή θέση

2 σετ × 10 επαναλήψεις ανά πόδι — 1 λεπτό διάλειμμα

Η τελευταία άσκηση επικεντρώνεται στην κινητικότητα των ισχίων και πραγματοποιείται επίσης σε καθιστή θέση.

Καθίστε σε μια καρέκλα, έχοντας τα πέλματα κοντά το ένα στο άλλο. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο και περιστρέψτε το προς τα δεξιά, ξεκινώντας την κίνηση από το ισχίο, ώστε το γόνατο να σχηματίσει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Κατεβάστε το πέλμα στο έδαφος και  στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και συνεχίστε εναλλάσσοντας τις δύο πλευρές σε κάθε επανάληψη.

Σημ: Στο παρακάτω βίντεο η άσκηση παρουσιάζεται σε όρθια θέση. Η τεχνική και η εκτέλεση είναι η ίδια και στην καθιστή θέση.