Τα 7 καλύτερα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για άτομα με υψηλό σάκχαρο

Αν ζείτε με υψηλό σάκχαρο ή διαβήτη τύπου 2, τα σνακ μπορούν, όχι μόνο να μην αποτελούν «εχθρό», αλλά να γίνουν ένας εξαιρετικός σύμμαχος στη διαχείριση του προβλήματος. Το κλειδί είναι να κάνετε τις σωστές επιλογές.

Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα και να αποτρέψουν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης.

Ακολουθούν επτά πρακτικές και νόστιμες επιλογές που σύμφωνα με διατροφολόγους στο Eating Well, ταιριάζουν σε μια καθημερινότητα με αυξημένες ανάγκες ελέγχου του σακχάρου, χωρίς να στερείστε τη γεύση και την ευκολία.

Κυβάκια τυριού

Το τυρί είναι ένα χορταστικό και νόστιμο τρόφιμο με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια φέτα τυρί – γκούντα, τσένταρ, γραβιέρα, ένταμ κ.α. – περίπου 30 γραμμαρίων προσφέρει 115 θερμίδες, 7-8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7-9 γραμμάρια λιπαρών και 180 – 220 mg νατρίου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τυριού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η πρωτεΐνη, όπως και οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά, βοηθά στη ρύθμιση της πείνας, καθώς επιβραδύνει την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, αν υπάρχει πρόβλημα στη λειτουργία των νεφρών, ίσως χρειάζεται έλεγχος της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Ανάμεικτοι ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικό σνακ για άτομα με διαβήτη. Είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και πολυφαινόλες, που μπορεί να βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου.

Καρυδιά, φιστίκια, κάσιους, φουντούκια και αμύγδαλα είναι εξαιρετικές επιλογές. Για παράδειγμα, μια μερίδα αμυγδάλων (28 γραμμάρια) παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου και συμβάλλουν στη διαχείριση βάρους.

Τα υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι σημαντικά για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Σε συνδυασμό με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθούν στην πιο αργή απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Προτιμήστε ανάλατους και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ξηρούς καρπούς.

Λαχανικά και φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών

Αν δεν σας αρέσουν οι ξηροί καρποί ολόκληροι, δοκιμάστε βούτυρο ξηρών καρπών με στικ λαχανικών (πχ σέλερι και καρότα) ή με φέτες μήλου. Μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια λιπαρών και περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών.

Προσοχή: Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες και να επιλέγετε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με χαμηλό νάτριο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης της γλυκόζης, συμβάλλοντας σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών.

Ηλιόσποροι

Οι σπόροι ηλίανθου – γνωστοί και ως ηλιόσποροι – είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) προσφέρει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λιπαρών και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά τους επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, όπως χλωρογενικό και καφεϊκό οξύ, που ενδεχομένως  συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου.

Edamame

Το edamame είναι μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Τα φασόλια σόγιας αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό.

Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) edamame χωρίς το κέλυφος προσφέρει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια λιπαρών. Παρότι περιέχει 14 γραμμάρια υδατανθράκων, έχει και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Είναι επίσης εύκολο στην προετοιμασία. Μπορείτε να το αγοράσετε κατεψυγμένο και να το ζεστάνετε σε φούρνο μικροκυμάτων για 1–2 λεπτά ή να το βράσετε. Επειδή ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, η επιλογή σνακ χαμηλού σε νάτριο, όπως το edamame, μπορεί να βοηθήσει και στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Αυγά βραστά

Τα βραστά αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή για σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Ένα αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λιπαρών, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγού πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Είναι επίσης πολύ θρεπτικά και η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα θεωρείται ασφαλής και για άτομα με διαβήτη. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με κράκερ ολικής άλεσης ή λαχανικά για επιπλέον φυτικές ίνες.

Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για σνακ καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζει την υγεία των μυών και των οστών.

Ένα κεσεδάκι (200 γραμμάρια περίπου) απλό, χαμηλό σε λιπαρά στραγγιστό γιαούρτι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατανθράκων. Δηλαδή, έχει διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες από το απλό γιαούρτι.

Αν δεν σας αρκεί σκέτο, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (μήλα, κεράσια, φράουλες, δαμάσκηνα, αχλάδια) και ξηρούς καρπούς. Ένα σνακ με έως 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, αν και οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Άλλες συμβουλές για τη ρύθμιση του σακχάρου

Η μέθοδος πιάτου: Γεμίστε το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το υπόλοιπο με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Έτσι ελέγχετε καλύτερα την πρόσληψη υδατανθράκων.

Σωματική δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Διατήρηση υγιούς βάρους: Η μείωση του σπλαχνικού λίπους και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση.