Νιώθετε συνέχεια πεινασμένοι; Κάντε αυτή την απλή αλλαγή και δείτε τη διαφορά

Όλοι έχουμε βιώσει αυτό το αίσθημα της ακόρεστης πείνας. Παρότι τρώμε, δεν νιώθουμε πραγματικά χορτάτοι. Φυσικά, κάποιες φορές το σώμα μας όντως χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Όταν όμως αυτό το φαινόμενο γίνεται καθημερινότητα, μπορεί να σημαίνει ότι κάτι λείπει από τη διατροφή μας.

Για να σταματήσετε αυτή τη μόνιμη ανάγκη για τσιμπολόγημα αρκεί μια απλή αλλαγή στη διατροφή σας: Αυξήστε τις φυτικές ίνες.

Πώς οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βελτιώνουν την υγεία

Σύμφωνα με ειδικούς στο Eating Well, οι φυτικές ίνες λειτουργούν με πολλούς τρόπους για να σας κρατούν χορτάτους και υγιείς. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα οφέλη τους.

Σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό φεύγει από το στομάχι και κινείται στο πεπτικό σύστημα. Έτσι, το αίσθημα πληρότητας διαρκεί περισσότερο. Επιπλέον, απορροφούν νερό στο έντερο και «φουσκώνουν» σαν σφουγγάρι. Αυτή η διόγκωση στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, με φυσικό τρόπο και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Σας αναγκάζουν να τρώτε πιο αργά

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να πάρουν βάρος. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο μάσημα και περισσότερη ώρα για να χωνευτούν. Αυτό επιβραδύνει φυσικά τον ρυθμό του φαγητού και μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας.

Παράλληλα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης και γενικά όσα περιέχουν πολλές ίνες έχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται να πιέζεστε και να ακολουθείτε εξαντλητικές δίαιτες. Αρκεί απλώς να εστιάσετε στην ποιότητα και στη θρεπτική αξία όσων τρώτε.

Σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα

Αν η ενέργειά σας αυξομειώνεται μέσα στη μέρα, πιθανότατα φταίνε οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου. Όταν οι φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνονται σε κατάλληλες ποσότητες στα γεύματά σας, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου, άρα πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερες λιγούρες.

Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το πεπτικό σας σύστημα. Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα είδος τζελ στο έντερο που μαλακώνει τα κόπρανα, ενώ οι αδιάλυτες προσθέτουν όγκο και βοηθούν στη σωστή κινητικότητα. Ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν και ως πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, προσφέροντας συνολικά καλύτερη πεπτική υγεία.

Πώς να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι ειδικοί προτείνουν να αυξάνετε τις φυτικές ίνες σταδιακά, ώστε να προσαρμοστεί το πεπτικό σας σύστημα. Ξεκινήστε με 25–34 γραμμάρια την ημέρα και αυξήστε με το χρόνο. Αν θέλετε και μπορείτε για περισσότερα, ακόμη καλύτερα. Και φυσικά, να πίνετε αρκετό νερό.

Μερικές πρακτικές συμβουλές για να βάλετε τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας:

Βάλτε τα όσπρια στη διατροφή σας: Είναι οικονομικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε σαλάτες, κάντε τα ντιπ (πχ. χούμους) ή vegan μπιφτέκια.

Ξεκινήστε δυναμικά το πρωί: Για πρωινό μπορείτε να τρώτε βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς, σπόρους chia, γιαούρτι με μούρα ή ένα πρωινό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά και αυγά.

Μην αφαιρείτε τη φλούδα: Εκεί κρύβεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών. Αρκεί καλό πλύσιμο.

Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά: Προτιμήστε ολικής άλεσης, όπως βρώμη, κριθάρι ή ψωμί ολικής. Αντί για μπισκότα, δοκιμάστε ποπ κορν.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά παντού: Έστω ένα σε κάθε γεύμα ή σνακ.

Ρίξτε σπόρους: Chia, λιναρόσπορος ή σπόροι κάνναβης μπορούν να συνοδεύσουν σαλάτες, σούπες, τοστ ή ένα μπολ με δημητριακά.