Μόλις 30 γραμμάρια από αυτή την τροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30%

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία μας. Όμως τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα δείχνει όλο και πιο καθαρά ότι μπορούν να προστατεύσουν ουσιαστικά και την καρδιά.

Σύμφωνα με νεότερα δεδομένα, η κατανάλωση 20 έως 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα, δηλαδή περίπου μια μικρή χούφτα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Η καθημερινή κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών συνδέεται με μείωση από 19% έως 30% στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με άτομα που δεν καταναλώνουν καθόλου ξηρούς καρπούς. Το όφελος αυτό παραμένει ακόμη και όταν ληφθούν υπόψη άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η άσκηση ή η αποφυγή του καπνίσματος.

Τι κάνει τους ξηρούς καρπούς ξεχωριστούς

Οι ξηροί καρποί ξεχωρίζουν λόγω του συνδυασμού καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Τα λιπαρά που περιέχουν είναι κυρίως ακόρεστα και συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης. Έρευνες δείχνουν ότι βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, δύο βασικών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Παράλληλα, οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και οι φυτικές ενώσεις που περιέχουν, δρουν ενάντια στη φλεγμονή και βοηθούν στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν την καρδιοπροστατευτική δράση των ξηρών καρπών. Μεγάλη έρευνα με 800.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 19% και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακά αίτια κατά 25%.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει έως και κατά 30% την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ειδικά όταν αποτελούν το βασικό σνακ της ημέρας.

Επίσης οι μεγάλες μελέτες «Nurses’ Health Study» και «Physicians’ Health Study» παρακολούθησαν περισσότερους από 500.000 ανθρώπους για δεκαετίες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν 30% έως 50% μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιοπάθεια ή να πεθάνουν από αιφνίδια καρδιακά επεισόδια.

Σε έρευνα του 2020 με 193.000 συμμετέχοντες, φάνηκε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Τα οφέλη γίνονται εμφανή όταν οι ξηροί καρποί καταναλώνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και αυξάνονται με την καθημερινή κατανάλωση.

Πόσους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρώμε

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι μία χούφτα, περίπου 30 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 23 αμύγδαλα, 18 κάσιους, 21 φουντούκια, 6 καρύδια Βραζιλίας, 12 μακαντάμια, 28 φιστίκια Αιγίνης ή 14 μισά καρύδια.

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης φαίνεται να έχουν την πιο έντονη δράση στη μείωση της χοληστερόλης. Και φυσικά, οι απλοί, ανάλατοι ξηροί καρποί έχουν τη μεγαλύτερη διατροφική αξία. Όταν αντικαθιστούν ανθυγιεινά σνακ, βοηθούν και στη διατήρηση του βάρους, αρκεί να μην γίνεται υπερβολική κατανάλωση.

Μέρος μιας υγιεινής διατροφής

Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή. Ταιριάζουν σε σαλάτες, γιαούρτι και βρώμη, ενώ το φυστικοβούτυρο ή το αμυγδαλοβούτυρο μπορούν να συνοδεύσουν μήλα ή ψωμί ολικής άλεσης. Ένα απλό μείγμα ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα αποτελεί ένα απλό και εξαιρετικά θρεπτικό σνακ.

Τα οφέλη τους συμβαδίζουν με διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, τα οποία είναι ήδη γνωστά για την προστασία της καρδιάς.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι και η δράση τους και για τα άτομα με διαβήτη. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17% έως 34%, χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών και καλών λιπαρών που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου.

Πέρα από την καρδιά

Η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μείωση της συνολικής θνησιμότητας κατά 19% έως 22%. Παράλληλα, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 10% έως 18% και φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου κατά περίπου 15%.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι βοηθούν στην πρόληψη της υπέρτασης, αν και δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως η μακροπρόθεσμη επίδρασή τους στην αρτηριακή πίεση. Αν και δεν φαίνεται να προλαμβάνουν την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Εν γένει, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να συμβάλλουν και στη μακροζωία.