Η ιδανική προπόνηση για αρχάριους – 5 απλές ασκήσεις pilates που δυναμώνουν όλο το σώμα
Οι εξαντλητικές προπονήσεις με μεγάλα βάρη δεν αποτελούν τον μοναδικό δρόμο για την ενδυνάμωση. Οι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, σε συνδυασμό με το βάρος του σώματος και βασικές αρχές του Pilates, μπορούν να προκαλέσουν τους μυς εξίσου αποτελεσματικά.
Στο Pilates, η δύναμη αναπτύσσεται μέσα από τον έλεγχο, τη σταθερότητα και την παρατεταμένη μυϊκή ένταση και όχι απαραίτητα με την άρση μεγάλων φορτίων. Επίσης, ο στόχος δεν είναι να γίνουν όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις, αλλά να αξιοποιείται πραγματικά κάθε επανάληψη.
Όταν μια άσκηση εκτελείται πιο αργά, οι μύες αναγκάζονται να δουλεύουν σε μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, την ώρα που ο κορμός σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να κάνει μια φαινομενικά απλή ακολουθία ασκήσεων – ιδανική για αρχάριους – ιδιαίτερα απαιτητική.
Πώς θα εκτελέσετε την προπόνηση
Βασισμένο στις αρχές του Pilates, το ακόλουθο πρόγραμμα περιλαμβάνει πέντε κινήσεις και έχει σχεδιαστεί ώστε να γυμνάζει το σώμα με τρόπους που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.
Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν έκταση των ισχίων, σταθεροποίηση του κορμού, στήριξη του σωματικού βάρους μέσω του άνω μέρους του σώματος και ελεγχόμενη κίνηση των ισχίων ανεξάρτητα από τη λεκάνη. Όλες μαζί συμβάλλουν στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης με αργό και σταθερό ρυθμό.
Personal trainers στο Fit and Well προτείνουν την επανάληψη του κυκλικού προγράμματος δύο έως τρεις φορές σε κάθε προπόνηση. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αρκετά αργά, ώστε κάθε επανάληψη να παραμένει απολύτως ελεγχόμενη.
Εάν η τεχνική αρχίσει να αλλοιώνεται, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι πρέπει να σταματήσετε το σετ και όχι να πιέσετε το σώμα για περισσότερες επαναλήψεις.
Καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία επιβραδύνοντας ακόμη περισσότερο τη φάση κατά την οποία χαμηλώνετε το σώμα ή το μέλος, προσθέτοντας παύσεις ή χρησιμοποιώντας ελαφριά αντίσταση. Στο σπίτι, ένα λάστιχο αντίστασης ή ένα δαχτυλίδι Pilates μπορεί να κάνει τις κινήσεις πιο απαιτητικές, χωρίς να θυσιάζεται ο έλεγχός τους.
1. Γέφυρα γλουτών
Επαναλήψεις: 10-12
Η γέφυρα ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους κοιλιακούς για τον έλεγχο της λεκάνης. Πρόκειται για έναν απλό τρόπο εκγύμνασης ολόκληρης της οπίσθιας πλευράς του σώματος, χωρίς κραδασμούς.
2. Double toe tap
Επαναλήψεις: 8-10
Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται έντονα οι βαθύτεροι μύες του κορμού. Τα πόδια κινούνται, αλλά ο βασικός στόχος είναι να παραμένουν σταθεροί ο κορμός και η λεκάνη. Η ικανότητα κίνησης των άκρων χωρίς να χάνεται η σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης είναι χρήσιμη σε κάθε δραστηριότητα, από το περπάτημα και το τρέξιμο μέχρι την άρση αντικειμένων.
Εάν το ταυτόχρονο κατέβασμα των ποδιών προκαλεί ενόχληση στη μέση, εκτελέστε την άσκηση με ένα πόδι κάθε φορά, χαμηλώνοντας εναλλάξ το δεξί και το αριστερό.
3. Πλάγια άρση ποδιού
Επαναλήψεις: 10-12 σε κάθε πλευρά
Οι πλάγιες άρσεις ποδιών στοχεύουν στους μυς γύρω από την εξωτερική πλευρά του ισχίου, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στην υποστήριξη της μέσης.
Οι ισχυροί σταθεροποιητές των ισχίων ενισχύουν την ισορροπία και τον έλεγχο κάθε φορά που στεκόμαστε ή κινούμαστε στηριζόμενοι στο ένα πόδι. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την άσκηση, μπορείτε να ακουμπήσετε μια ελαφριά μπάρα με βάρος επάνω στο πόδι, ώστε να προσθέσετε αντίσταση.
4. Κάμψεις με στήριξη στα γόνατα
Επαναλήψεις: 8-10
Το Pilates συχνά θεωρείται ότι επικεντρώνεται κυρίως στον κορμό και στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, η δύναμη του άνω μέρους είναι εξίσου σημαντική. Αυτή η παραλλαγή των κάμψεων γυμνάζει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους, ενώ ο κορμός σταθεροποιεί το σώμα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Πλάγια σανίδα
Διάρκεια: 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Η πλάγια σανίδα ολοκληρώνει αποτελεσματικά το πρόγραμμα, καθώς απαιτεί την ταυτόχρονη ενεργοποίηση των ώμων, των πλάγιων κοιλιακών, των ισχίων και των γλουτών.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανάπτυξη δύναμης στις πλάγιες περιοχές του κορμού, βοηθώντας το σώμα να αντιστέκεται στις ανεπιθύμητες κινήσεις από τη μία πλευρά στην άλλη.