Γιατί το μέτρημα θερμίδων φέρνει αντίθετα αποτελέσματα – και τι να κάνετε αντί για αυτό

Όταν κάποιος ξεκινάει την προσπάθεια να χάσει βάρος, το πρώτο πράγμα που κάνει είναι το μέτρημα των θερμίδων. Θεωρητικά προσφέρει έναν σαφή στόχο και βοηθάει στη διαμόρφωση μιας συγκεκριμένης δομής στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα.

Στην πράξη όμως όλο αυτό το μέτρημα μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς η διατροφή γίνεται πιο αγχωτική και λιγότερο συνδεδεμένη με τα φυσικά σήματα πείνας του σώματος. Αυτό συχνά ενισχύει την αίσθηση της στέρησης και οδηγεί σε ψυχολογική κόπωση, απογοήτευση και τελικά σε εγκατάλειψη του «πλάνου» και κατ’ επέκταση της προσπάθειας για απώλεια βάρους.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι η γνώση των θερμίδων δεν είναι ποτέ χρήσιμη. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση, ωστόσο, όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι στο Eating Well, το μέτρημα θερμίδων παύει να είναι βοηθητικό όταν αρχίζει να παραγκωνίζει τα σήματα πείνας, να αυξάνει το άγχος γύρω από το φαγητό και να μετατρέπει τη διατροφή σε ένα παιχνίδι αριθμών αντί για μια συμπεριφορά που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Τα προβλήματα της μέτρησης θερμίδων

Διαταράσσει τα σήματα πείνας και κορεσμού

Ένα από τα βασικά προβλήματα με το μέτρημα θερμίδων είναι ότι σας ζητά να εμπιστεύεστε μια εφαρμογή ή έναν αριθμητικό στόχο αντί για τα φυσιολογικά σήματα του σώματός σας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την αναγνώριση της πείνας, του κορεσμού και της ικανοποίησης – στοιχεία που καθορίζουν πόσο τρώτε και πώς νιώθετε μετά το φαγητό.

Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι όταν η διατροφή περιορίζεται σε έναν αριθμό, αγνοούνται σημαντικοί παράγοντες όπως η πείνα, ο κορεσμός, οι ενεργειακές ανάγκες, οι λιγούρες, το στρες, ο ύπνος, οι ορμόνες και η ανάγκη για ευχαρίστηση.

Ένα γεύμα μπορεί να φαίνεται «σωστό» στα «νούμερα», αλλά να μην σας ικανοποιεί αν του λείπει επαρκής πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή απλώς απόλαυση. Επιπλέον, η απλοποιημένη λογική με το ισοζύγιο των θερμίδων («θερμίδες μέσα – θερμίδες έξω» / CICO) δεν λαμβάνει υπόψη τον πολύπλοκο τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει το βάρος, την πείνα και τον κορεσμό. Με τον καιρό, αυτή η αποσύνδεση κάνει τη διατροφή πιο δύσκολη αντί για πιο απλή.

Τι να κάνετε αντί για αυτό: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Δεν χρειάζεται να το κάνετε τέλεια. Ακόμα και το να παρατηρείτε πότε πεινάτε υπερβολικά, πότε τρώτε περισσότερο από όσο σας είναι άνετο ή πότε δεν νιώθετε ικανοποιημένοι, είναι πιο χρήσιμο από έναν αριθμό θερμίδων.

Ένα πρακτικό βήμα είναι να βαθμολογείτε την πείνα σας πριν το φαγητό και τον κορεσμό μετά το φαγητό, σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Παράλληλα, η συνειδητή διατροφή (mindful eating) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σχέση με το φαγητό και μειώνει τους αυστηρούς περιορισμούς. Το mindful eating είναι η εστίαση κατά τη διάρκεια ενός γεύματος στην εμπειρία του φαγητού, τις γεύσεις, τις υφές και τα σήματα πείνας/κορεσμού του σώματος, χωρίς περισπασμούς. Αυτή η απλή πρακτική, βοηθάει στην αποφυγή της υπερφαγίας και της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού.

Μετατρέπει τη διατροφή σε «όλα ή τίποτα»

Στην αρχή, το μέτρημα θερμίδων μπορεί να φαίνεται μια πολύ καλή βάση για οργάνωση. Με τον καιρό όμως γίνεται ψυχολογικά εξαντλητικό. Όταν η ημέρα σας περιστρέφεται γύρω από το να μην ξεπεράσετε έναν αριθμό, ακόμα και μια μικρή απόκλιση μπορεί να μοιάζει με αποτυχία.

Αυτός ο τρόπος σκέψης οδηγεί συχνά σε συμπεριφορά «όλα ή τίποτα». Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι «τα χάλασαν όλα» αν ξεπεράσουν τον στόχο τους, με αποτέλεσμα να απογοητεύονται, αυξάνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας και μια νέα υπόσχεση πως «θα ξεκινήσουν από αύριο» κάποιο πρόγραμμα διατροφής. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το μοτίβο μπορεί να δυσκολέψει τη συνολική προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς επηρεάζει χαρακτηριστικά όπως ο έλεγχος, η ευαισθησία στην πείνα και η διαισθητική διατροφή.

Τι να κάνετε αντί για αυτό: Αν το μέτρημα θερμίδων σας προκαλεί άγχος ή σας κάνει να σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, είναι σημάδι ότι δεν σας βοηθά πλέον. Ορισμένες βασικές ενδείξεις πως θα πρέπει να αφήσετε στην άκρη τους αριθμούς είναι:

• Το άγχος για τρόφιμα που δεν μπορείτε να καταγράψετε
• Οι ενοχές όταν ξεπερνάτε τον στόχο
• Η αποφυγή κοινωνικών εμπειριών λόγω φόβου για το φαγητό

Σε αυτή την περίπτωση, οι διατροφολόγοι προτείνουν να στραφείτε από τους αυστηρούς κανόνες σε μια πιο ισορροπημένη δομή. Δηλαδή:

• Να τρώτε τακτικά ώστε να μην πεινάτε υπερβολικά
• Να φτιάχνετε γεύματα που σας ικανοποιούν
• Να στοχεύετε σε ισορροπία, όχι σε τελειότητα

Ο στόχος δεν είναι περισσότερος έλεγχος, αλλά μια σταθερή και βιώσιμη προσέγγιση, που υποστηρίζει τη συνέπεια μακροπρόθεσμα.

Αγνοεί τι πραγματικά χορταίνει

Δύο γεύματα με τις ίδιες θερμίδες μπορεί να σας αφήσουν με εντελώς διαφορετικό αίσθημα κορεσμού. Αυτό συμβαίνει γιατί ο κορεσμός δεν εξαρτάται μόνο από τις θερμίδες αλλά και από τα θρεπτικά συστατικά κάθε τροφής και από άλλους παράγοντες.

Ενδεικτικά, οι έρευνες έχουν δείξει ότι

• Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον κορεσμό
• Ο όγκος του γεύματος επηρεάζει το πόσο γεμάτοι νιώθετε
• Η ταχύτητα πέψης επίσης έχει σημασία

Για παράδειγμα εάν ένα γεύμα αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έχει λίγες φυτικές ίνες, είναι πιθανό να πεινάσετε ξανά σύντομα. Αντίθετα, ένα γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να είναι πιο χορταστικό, ακόμη και με παρόμοιες θερμίδες.

Αυτό εξηγεί γιατί το μέτρημα θερμίδων μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα: όταν εστιάζετε μόνο στον αριθμό, μπορεί να επιλέγετε γεύματα που φαίνονται «σωστά» αλλά δεν σας ικανοποιούν πραγματικά. Και όταν δεν υπάρχει ικανοποίηση, η συνέπεια γίνεται πολύ πιο δύσκολη.

Τι να κάνετε αντί για αυτό: Αντί να εστιάζετε μόνο στις θερμίδες, δώστε σημασία στο αν τα γεύματά σας σας ικανοποιούν. Σκεφτείτε την ποιότητα των τροφίμων, τη σύνθεση του γεύματος και αν περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι όταν τρώτε τρόφιμα που πραγματικά θέλετε, αυξάνεται η απόλαυση και μειώνεται η ανάγκη να αναζητάτε συνεχώς κάτι επιπλέον – κάτι που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία.

Επιπλέον tips για μια υγιή απώλεια βάρους

• Προτιμήστε να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα αντί να περιμένετε να πεινάσετε υπερβολικά
• Εντάξτε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε γεύματα και σνακ για καλύτερο κορεσμό.
• Τρώτε πιο αργά ώστε να αναγνωρίζετε πείνα και κορεσμό
• Παρατηρήστε παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη, όπως κακός ύπνος, στρες ή παράλειψη γευμάτων
• Αν η καταγραφή σας προκαλεί άγχος, συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για μια πιο βιώσιμη προσέγγιση

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους δεν βασίζεται σε αριθμούς, αλλά στην κατανόηση της πείνας, του κορεσμού και της ικανοποίησης. Αυτός είναι ο δρόμος που οδηγεί σε μια διατροφή που μπορείτε να διατηρήσετε – όχι μόνο για μια περίοδο, αλλά για μια ζωή.