Δοκιμάστε αυτά τα «σνακ άσκησης» για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας
Οι προπονήσεις συχνά φαίνονται δύσκολες και χρονοβόρες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται γυμναστήριο, εξοπλισμό και αρκετή ώρα μέσα στην ημέρα για να δουν αποτέλεσμα. Όμως, όλο και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και με λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να έχουν ουσιαστικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς.
Τα λεγόμενα «σνακ άσκησης» βασίζονται σε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που εντάσσονται εύκολα στην καθημερινότητα. Τα οφέλη είναι πραγματικά, σύμφωνα με γιατρούς και ειδικούς, και μπορούν να αντισταθμίσουν μέρος των αρνητικών επιπτώσεων της πολύωρης καθιστικής ζωής.
Τι είναι τα «σνακ άσκησης»;
Πρόκειται για σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας, διάρκειας έως πέντε λεπτών, που επαναλαμβάνονται αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.
Μπορεί να είναι λίγα λεπτά ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα (squats), σανίδα ή push ups. Σύμφωνα με καρδιολόγους, το βασικό μήνυμα είναι απλό: Το «κάτι» είναι πάντα καλύτερο από το «τίποτα».
Επιπλέον αυτά τα μικρά διαλείμματα κίνησης μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για πιο έντονη άσκηση στο μέλλον. Με τον χρόνο, συσσωρεύονται και συμβάλλουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας.
Γιατί έχει σημασία
Ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι τα «σνακ άσκησης» οδήγησαν σε ουσιαστική βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σε ενήλικες. Και αυτό, παρότι ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ χαμηλότερος από τις τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή τουλάχιστον 75 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Ένα ακόμη σημαντικό εύρημα ήταν ότι οι περισσότεροι συμμετέχοντες τήρησαν το πρόγραμμα και όπως είναι γνωστό η συνέπεια είναι κλειδί για την επιτυχία. Πάνω από το 90% ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες συνεδρίες, αντί να εγκαταλείψει. Αυτό δείχνει ότι τα «σνακ άσκησης» δεν είναι μόνο αποτελεσματικά, αλλά και πρακτικά και εύκολα εφαρμόσιμα στην καθημερινή ζωή, χωρίς επίβλεψη.
Πώς να ξεκινήσετε
Στις μελέτες, τα «σνακ άσκησης» ορίζονταν ως έως πέντε λεπτά σωματικής δραστηριότητας, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μια δημοφιλής επιλογή ήταν τα σύντομα αλλά έντονα ανεβοκατεβάσματα σκάλας. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή χρήση μικρών βαρών.
Πιστοποιημένοι γυμναστές προτείνουν και ορισμένες άλλες απλές ιδέες που μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα:
- Βγείτε για έναν γρήγορο περίπατο. Το καθημερινό, ζωηρό περπάτημα έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.
- Κάντε 10 καθίσματα
- Περπατήστε γύρω από το σπίτι 10 φορές
- Κάντε 10 push ups στον τοίχο ή κλασικά
- Κάθισμα με πλάτη στον τοίχο – ακόμα και ενώ βλέπετε τηλεόραση (Πρόκειται για ισομετρική άσκηση, στατική αλλά ιδιαίτερα απαιτητική)
Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο ή κίνητρο, ξεκινήστε με κάτι απλό. Δύο ή τρία πεντάλεπτα μέσα στην ημέρα αρκούν για να κάνετε την αρχή. Τα «σνακ άσκηση» μπορεί να σας ανοίξουν και την «όρεξη» για ένα πιο ολοκληρωμένο «γεύμα άσκησης» στο μέλλον, με πιο έντονες και μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις