Δεν πίνετε γάλα; 12 τροφές που προσφέρουν περισσότερο ασβέστιο απ’ όσο φαντάζεστε
Το ασβέστιο έχει συνδεθεί στο μυαλό μας με το γάλα. Όμως η αλήθεια είναι πως δεν βρίσκεται μόνο εκεί.
Ένα κεσεδάκι γιαούρτι, οι σαρδέλες, ακόμη και ορισμένοι μικροι σπόροι που πασπαλίζονται πάνω από το φαγητό σας μπορεί να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, και μάλιστα μεγαλύτερες από ένα ποτήρι γάλα.
Οι παρακάτω 12 τροφές, σύμφωνα με διατροφολόγους στο Health, μπορούν να εμπλουτίσουν μια ισορροπημένη διατροφή και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία σας καθώς μεγαλώνετε.
1. Γιαούρτι
Ασβέστιο: 415 mg ανά φλιτζάνι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Β12. Ένα φλιτζάνι περιέχει 415 mg ασβεστίου, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 32% της ημερήσιας τιμής αναφοράς. Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα γάλακτος παρέχει 306 mg ασβεστίου, δηλαδή περίπου το 25% της ημερήσιας τιμής.
2. Σαρδέλες
Ασβέστιο: 351 mg σε μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων
Οι σαρδέλες με τα κόκαλά τους παρέχουν το 27% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου ανά μερίδα. Τα κόκαλα στο συγκεκριμένο είδος ψαριού είναι μαλακά και μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια. Αποτελούν φυσική πηγή ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
Οι σαρδέλες είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και σεληνίου. Η ίδια μερίδα προσφέρει το 343% της ημερήσιας τιμής για τη Β12 και το 88% για το σελήνιο.
3. Κεφίρ
Ασβέστιο: 316 mg ανά φλιτζάνι
Ένα φλιτζάνι κεφίρ περιέχει το 24% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου. Παρέχει επίσης πρωτεΐνη και βιταμίνη Α, ενώ αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών.
4. Τόφου
Ασβέστιο: 861 mg ανά μισό φλιτζάνι
Το τόφου είναι ένα θρεπτικό προϊόν σόγιας που μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Ορισμένοι τύποι παρασκευάζονται με άλατα ασβεστίου, όπως το θειικό ασβέστιο, τα οποία συμβάλλουν στη στερεοποίησή του και αυξάνουν την περιεκτικότητά του στο συγκεκριμένο μέταλλο.
Μισό φλιτζάνι σφιχτού τόφου που έχει παρασκευαστεί με άλατα ασβεστίου προσφέρει το 66% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου. Αποτελεί επίσης δημοφιλή πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές. Παρέχει ακόμη μέταλλα των οποίων η πρόσληψη συχνά είναι χαμηλή σε χορτοφαγικές διατροφές, όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
5. Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού
Ασβέστιο: 349 mg ανά ποτήρι
Ορισμένοι χυμοί εμπλουτίζονται με ασβέστιο, το οποίο προστίθεται κατά την παραγωγή τους. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού περιέχει το 27% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου. Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
6. Σουσάμι
Ασβέστιο: 351,2 mg ανά ¼ του φλιτζανιού
Οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, όμως είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο, θειαμίνη, ψευδάργυρο και ασβέστιο. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού σπόρων σουσαμιού περιέχει το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής ασβεστίου.
Η ίδια μερίδα καλύπτει το 30% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο. Το συγκεκριμένο μέταλλο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, την απόκριση του οργανισμού στο στρες, καθώς και τη δημιουργία και διατήρηση γερών οστών.
7. Εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας
Ασβέστιο: 500 mg ανά ποτήρι
Το ρόφημα σόγιας συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο, αποτελώντας καλή πηγή για όσους δεν πίνουν γάλα ζωικής προέλευσης. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου ροφήματος σόγιας μπορεί να περιέχει έως και το 38,5% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου.
Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε άλλες φυτικές επιλογές, όπως τα ροφήματα αμυγδάλου και καρύδας. Ένα φλιτζάνι ροφήματος σόγιας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
8. Παρμεζάνα
Ασβέστιο: 335 mg ανά περίπου 30 γραμμάρια
Η παρμεζάνα είναι ένα σκληρό, αλμυρό τυρί και εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων περιέχει το 25,7% της ημερήσιας τιμής. Έχει επίσης λιγότερη λακτόζη —το σάκχαρο του γάλακτος— από μαλακά τυριά, όπως η μοτσαρέλα. Επομένως, μπορεί να αποτελεί καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη.
9. Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Ασβέστιο: 100–1.000 mg ανά μερίδα, ανάλογα με το είδος
Όπως συμβαίνει με τους χυμούς, πολλά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με ασβέστιο. Ανάλογα με το είδος, μπορούν να παρέχουν από 100 έως 1.000 mg ασβεστίου ανά μερίδα, ποσότητες που αντιστοιχούν σε 10% έως 100% της ημερήσιας τιμής. Το μέγεθος της μερίδας διαφέρει επίσης ανά προϊόν.
10. Εμπλουτισμένο ρόφημα αμυγδάλου
Ασβέστιο: 450 mg ανά φλιτζάνι
Όπως το ρόφημα σόγιας, έτσι και το ρόφημα αμυγδάλου εμπλουτίζεται συχνά με μέταλλα, όπως το ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου ροφήματος αμυγδάλου μπορεί να περιέχει και το 35% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου.
Για όσους ακολουθούν διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές, αυτή η επιλογή, όπως και άλλες που προαναφέρθηκαν, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Αποτελεί επίσης κατάλληλη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργία στα γαλακτοκομικά.
11. Τσένταρ
Ασβέστιο: 398 mg ανά περίπου 57 γραμμάρια
Το τσένταρ είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και το ασβέστιο. Μια μερίδα περίπου 57 γραμμαρίων περιέχει το 30,6% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου. Παρέχει επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση, την αναπαραγωγική υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη φυσιολογική ανάπτυξη.
12. Λαχανίδες (Κέιλ)
Ασβέστιο: 402 mg ανά 1½ φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανίδων
Οι λαχανίδες (Κέιλ) είναι σταυρανθή λαχανικά με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μια μερίδα ενάμισι φλιτζανιού μαγειρεμένων λαχανίδων παρέχει το 30,9% της ημερήσιας τιμής ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς και σε βιταμίνη C, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.