Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για ένα δυνατό στήθος – Αυτή η προπόνηση 3 ασκήσεων είναι ιδανική για το σπίτι

Πολλοί πιστεύουν ότι για να χτίσουν δυνατό και καλοσχηματισμένο στήθος χρειάζονται πάγκους, μπάρες και βαριά βάρη. Η αλήθεια είναι ότι αυτός ο εξοπλισμός είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός, αλλά δεν είναι απαραίτητος.

Ακόμα και μέσα στο σπίτι μπορείτε να δουλέψετε το ίδιο αποτελεσματικά το στήθος σας, αρκεί να ξέρετε τον τρόπο. Τα push-ups δεν είναι μια «εύκολη» και ξεπερασμένη άσκηση. Όταν γίνονται σωστά και με τις κατάλληλες παραλλαγές, μπορούν να προσφέρουν ένταση, έλεγχο και ουσιαστικό ερέθισμα για ανάπτυξη και μάλιστα μπορούν να γίνουν πιο απαιτητικά από αρκετές ασκήσεις με βάρη.

Αλλάζοντας τη γωνία του κορμού σε σχέση με τα χέρια ή δίνοντας έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις (έκκεντρη φάση μιας άσκησης π.χ. το κατέβασμα των κιλών), στις παύσεις ή στα στατικά κρατήματα, αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο ενεργοποιείται το στήθος.

Γυμναστές στο Men’s Health παρουσιάζουν μια προπόνηση τριών ασκήσεων, βασισμένη αποκλειστικά σε push-ups, η οποία μπορεί να μετατρέψει το βάρος σας στο πιο χρήσιμο «εργαλείο» για δυνατό στήθος.

Προπόνηση στήθους στο σπίτι μόνο με pushups

Η συγκεκριμένη προπόνηση αποτελείται από τρεις ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες προκαλεί το στήθος με διαφορετικό τρόπο. Μπορείτε να την κάνετε έως και τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Τις ημέρες που δεν γυμνάζετε στήθος, είναι καλό να προπονείτε την πλάτη με έλξεις και κωπηλατικές, ώστε να διατηρείτε υγιείς τους ώμους.

Post Push-ups Dropset

Εκτελέστε 4 σετ ανά πλευρά. Η άσκηση συνδυάζει post push-ups με κλασικά pushups, δημιουργώντας έντονη αιμάτωση και «κάψιμο» στο στήθος.

Half-Typewriter Push-ups

Στα half-typewriter push-ups, δουλεύονται εναλλάξ οι δύο πλευρές του στήθους, ενώ η μετακίνηση του κορμού αυξάνει τον χρόνο υπό τάση. Εκτελέστε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

3-Step Push-ups Series

Ολοκληρώστε την προπόνηση με 3 σετ από αυτή την άσκηση, που συνεχίζει τη μονόπλευρη φόρτιση με Half-Typewriter Push-ups και εμπλέκει πιο έντονα τους τρικέφαλους με τα κλασικά pushups.

► Δείτε την εκτέλεση και των τριών ασκήσεων στο Men’s Health

Πώς να ανεβάσετε επίπεδο την προπόνηση στήθους στο σπίτι

Η μεγαλύτερη δυσκολία στα pushups είναι η αύξηση του φορτίου, ειδικά χωρίς βάρη. Αρχικά είναι απαιτητικά, αλλά όσο δυναμώνετε, το ίδιο βάρος σώματος δεν αρκεί.

• Μονόπλευρη φόρτιση – Παραλλαγές όπως τα archer push-ups, τα single-arm pushups και τα post push-ups μεταφέρουν σχεδόν όλο το βάρος στη μια πλευρά τους στήθους. Έτσι αυξάνεται το φορτίο και παράλληλα δουλεύουν έντονα ο κορμός και οι γλουτοί. Η διατήρηση ίσιων ώμων και ισχίων κάνει την άσκηση ακόμα πιο απαιτητική.
• Χρόνος υπό τάση και παύσεις – Οι παύσεις και οι αργές επαναλήψεις αφαιρούν την ορμή που κάνει τις κινήσεις πιο εύκολες. Χωρίς αυτήν, το push-up γίνεται πιο δύσκολο και πιο αποτελεσματικό.
• Περισσότερες επαναλήψεις – Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις, αλλά μόλις φτάσετε έως 20 σωστές συνεχόμενες, χρειάζεται αλλαγή.

Με λίγα λόγια, το δυνατό στήθος δεν απαιτεί γυμναστήριο. Με σωστά εκτελεσμένα και έξυπνα δομημένα push-ups, η γυμναστική στο σπίτι αρκεί.