Αυτό το τρόφιμο είναι το κλειδί για την ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας
Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας, μια νέα διατροφική οδηγία μπορεί να σας αλλάξει την καθημερινότητα. Σύμφωνα με πρόσφατες συστάσεις (*) που δημοσιεύτηκαν στις 13 Οκτωβρίου στα επιστημονικά περιοδικά Journal of Human Nutrition and Dietetics και Neurogastroenterology & Motility, πρωτίστως το ακτινίδιο, αλλά και τα δαμάσκηνα, το ψωμί σίκαλης και το νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στη διαχείριση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.
Πώς ορίζεται η χρόνια δυσκοιλιότητα
Περίπου 1 στους 6 ανθρώπους παγκοσμίως πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα. Στην Ελλάδα το ποσοστό κυμαίνεται στο 16% στους ενήλικες, με πολλές περιπτώσεις να είναι «ιδιοπαθείς», δηλαδή χωρίς σαφή ιατρική αιτία.
Τα βασικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα
- Σκληρά ή ογκώδη κόπρανα
- Πόνο ή έντονη πίεση κατά την αφόδευση
Μια ελληνίδα πίσω από την έρευνα
Η Ειρήνη Δημίδη, βασική συντάκτρια της μελέτης και λέκτορας στο King’s College του Λονδίνου, εξηγεί ότι οι νέες οδηγίες γεφυρώνουν το χάσμα ανάμεσα στην επιστημονική γνώση και τις καθημερινές ιατρικές συμβουλές.
Αντί για γενικές υποδείξεις όπως «φάε περισσότερες φυτικές ίνες», οι νέες συστάσεις επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες τροφές και ροφήματα, όπως το ακτινίδιο, τα δαμάσκηνα, το ψωμί σίκαλης και το μεταλλικό νερό. Αφορούν ενήλικες με χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, και όχι δυσκοιλιότητα που οφείλεται σε άλλες παθήσεις, όπως νευρολογικές ασθένειες ή εγκυμοσύνη.
Το «θαυματουργό» ακτινίδιο και οι εναλλακτικές
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής – όπως η σωστή ενυδάτωση, η άσκηση και η διατροφή – είναι βασικές στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας. Και σε αυτό το πλαίσιο, το ακτινίδιο ξεχωρίζει.
Η κατανάλωση 2–3 ακτινιδίων την ημέρα μπορεί:
- Να αυξήσει τον όγκο και την υγρασία των κοπράνων
- Να ενισχύσει τη διάσπαση των πρωτεϊνών
- Να βελτιώσει τη ροή τροφών, υγρών και αποβλήτων στο έντερο
- Να επιταχύνει τη διέλευση των κοπράνων από το παχύ έντερο
- Να μειώσει τη φλεγμονή και να λειτουργήσει ως φυσικό πρεβιοτικό
Προσοχή: Θα πρέπει να αποφεύγετε οποιοδήποτε μαγείρεμα του ακτινίδιου γιατί η θερμότητα καταστρέφει ένζυμα που βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου.
Αν δεν σας αρέσει το ακτινίδιο, υπάρχουν και κάποιες εναλλακτικές που μπορούν να βοηθήσουν:
- Δαμάσκηνα
- Ψωμί σίκαλης
- Λιναρόσπορος
- Πορτοκάλια
- Γιαούρτι
- Φασόλια
- Βρώμη
Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε μια γεμάτη κουταλιά λιναρόσπορο σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι (περίπου 230 ml), καθώς όλα τα γιαούρτια περιέχουν προβιοτικά.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής όπως το ψύλλιο (psyllium) βοηθούν σημαντικά την κινητικότητα του εντέρου και μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης από τις τροφές.
Οι γενικές συστάσεις είναι για τουλάχιστον 10 γραμμάρια φυτικές ίνες την ημέρα, με σταδιακή αύξηση από τα 3 γραμμάρια.
Μην ξεχνάτε την άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα και ένα απλό καθημερινό περπάτημα μπορεί να κάνει διαφορά, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Η καθιστική ζωή, αντίθετα, συχνά επιβραδύνει τη λειτουργία του, επιτείνοντας το πρόβλημα.
(*) Οι νέες συστάσεις βασίζονται σε τέσσερις συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις, που περιλαμβάνουν περισσότερες από 75 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες για διατροφικές παρεμβάσεις κατά της χρόνιας δυσκοιλιότητας.