Οι 6 τρόποι να μετατρέψετε το καθημερινό περπάτημα σε μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση
Μια συνηθισμένη διαδρομή στη γειτονιά μπορεί να γίνει κάτι περισσότερο από ένα ευχάριστο διάλειμμα από την καθημερινότητα. Κάνοντας ορισμένες αλλαγές μπορείτε να μετατρέψετε το περπάτημα σε μια πραγματικά αποτελεσματική άσκηση, δίνοντας μεγαλύτερο ερέθισμα στους μυς και ενισχύοντας την αντοχή σας. Και όλα αυτά, χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο.
Σύμφωνα με personal trainer, αυτή είναι και η βασική ιδέα πίσω από το λεγόμενο «μεταβολικό περπάτημα»: ένας όρος που περιγράφει, ουσιαστικά, τρόπους να κάνετε τη βάδιση πιο απαιτητική, ώστε να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Δεν πρόκειται για κάποια ξεχωριστή, «μαγική» μέθοδο. Οι παρακάτω έξι παραλλαγές μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη του περπατήματός σας…
1. Κάντε την επιστροφή πιο γρήγορα
Ορίστε πόσο χρόνο διαθέτετε και βάλτε χρονόμετρο για το μισό αυτού του διαστήματος. Αν, για παράδειγμα, έχετε 30 λεπτά, περπατήστε για 15 λεπτά με έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε. Στη συνέχεια, γυρίστε και προσπαθήστε να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης σε λιγότερο χρόνο.
Η μέθοδος ονομάζεται «negative split» και χρησιμοποιείται στο τρέξιμο: το δεύτερο μισό της προπόνησης ολοκληρώνεται ταχύτερα από το πρώτο. Το πλεονέκτημά της είναι ότι στην επιστροφή γνωρίζετε ακριβώς την απόσταση και τον χρόνο που προσπαθείτε να πετύχετε. Ένας συγκεκριμένος, ξεκάθαρος στόχος μπορεί να βοηθήσει την απόδοση.
Αν έχετε smart watch, ελέγχετε ότι ο ρυθμός σας είναι λίγο ταχύτερος στην επιστροφή. Μην επιβραδύνετε σκόπιμα στο πρώτο μισό για να διευκολύνετε το δεύτερο. Μακροπρόθεσμα, επιδιώξτε να καλύπτετε μεγαλύτερη συνολική απόσταση στον χρόνο που διαθέτετε.
2. Εναλλάξτε γρήγορο και χαλαρό περπάτημα
Ο συγκεκριμένος τύπος περπατήματος προσαρμόζει μια μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης του τρεξίματος. Στη διαδρομή εντοπίστε διαδοχικά σημεία αναφοράς, όπως για παράδειγμα κολόνες φωτισμού.
Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι το επόμενο σημείο. Έπειτα, μειώστε σημαντικά την ταχύτητα και συνεχίστε χαλαρά μέχρι το μεθεπόμενο, εστιάζοντας στην αναπνοή και σε μια παρατεταμένη, ελεγχόμενη εκπνοή.
Επαναλάβετε τις εναλλαγές για όσο χρόνο διαθέτετε ή για όσο μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια. Η μέθοδος δουλεύει τόσο την ικανότητά σας να κινείστε γρήγορα όσο και την ικανότητα να ανακάμπτετε ανάμεσα σε απαιτητικές προσπάθειες. Το «διαλειμματικό» περπάτημα μπορεί επίσης να συνδυαστεί με την ταχύτερη επιστροφή της προηγούμενης μεθόδου.
3. Προσθέστε βάρος με σακίδιο ή γιλέκο
Το rucking, δηλαδή το περπάτημα με πρόσθετο φορτίο, κάνει την ίδια διαδρομή πιο απαιτητική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με βάρος, ένα ειδικό σακίδιο για rucking ή ένα γιλέκο βαρών.
Σύμφωνα με την έρευνα, το επιπλέον φορτίο μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη έως και σχεδόν 50%, ανάλογα με τις συνθήκες. Παράλληλα, αυξάνει τις απαιτήσεις για τους μυς και προσφέρει πιο ολοκληρωμένο ερέθισμα φυσικής κατάστασης σε σχέση με το περπάτημα χωρίς βάρος. Το πρακτικό πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε διαδρομή, πρόγραμμα ή απαραίτητα ταχύτητα: η επιπλέον επιβάρυνση κάνει τη διαφορά.
4. Περπατήστε κρατώντας αλτήρες ή kettlebells
Η μεταφορά βαρών στο περπάτημα συνδυάζει τη βάδιση με άσκηση δύναμης. Πρόκειται για την άσκηση farmer’s carry, κατά την οποία κρατάτε βάρη και στα δύο χέρια, δίπλα στο σώμα. Επιλέξτε μια απόσταση μικρότερη από τη συνηθισμένη σας και προσπαθήστε να την ολοκληρώσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Αφήνετε τα βάρη κάτω όταν χρειάζεται για να ξεκουραστείτε.
Μια πιο απαιτητική παραλλαγή συνδυάζει τρεις θέσεις μεταφοράς: αρχικά πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια μπροστά από τον ώμο και, όταν αυξηθεί η κόπωση, δίπλα στο σώμα. Ανάλογα με τη θέση, αλλάζουν και οι απαιτήσεις της άσκησης, με τους ώμους, τον κορμό και τη δύναμη της λαβής να δουλεύουν έντονα.
5. Αναζητήστε ανηφόρες ή σκάλες
Η ανηφορική βάδιση αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος και επιβαρύνει περισσότερο τους μυς. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί καλούνται να ανταποκριθούν σε μεγαλύτερες απαιτήσεις.
Αν δεν υπάρχουν διαθέσιμες ανηφόρες, χρησιμοποιήστε μια προσβάσιμη σκάλα. Βάλτε χρονόμετρο για τον χρόνο που διαθέτετε και συγκεντρώστε όσους περισσότερους ορόφους μπορείτε. Ακόμη και μια σύντομη ανάβαση αρκετών ορόφων μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα απαιτητική.
6. Καθιερώστε μια σταθερή διαδρομή και βελτιώστε τον χρόνο σας
Η πιο απλή προσέγγιση είναι να επιλέξετε μια συγκεκριμένη κυκλική διαδρομή και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, όπως θα κάνατε στην προετοιμασία για έναν αγώνα τρεξίματος.
Στόχος είναι να την ολοκληρώνετε σταδιακά πιο γρήγορα. Η ίδια απόσταση προσφέρει ένα σταθερό μέτρο σύγκρισης και σας βοηθά να βλέπετε τη βελτίωσή σας. Αν περιλαμβάνει ανηφόρες ή προσθέσετε σακίδιο ή γιλέκο βαρών, οι απαιτήσεις αυξάνονται.