Αυτή είναι η απόλυτη σαλάτα για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του εντέρου – Δείτε πώς να την φτιάξετε
Μια σαλάτα με τις κατάλληλες επιλογές υλικών μπορεί να μετατραπεί σε ένα χορταστικό κυρίως γεύμα, που συνδυάζει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του εντέρου.
Το μυστικό βρίσκεται στην ποικιλία: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυτική πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης, καλά λιπαρά και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Η σαλάτα που φέρει τη σφραγίδα διατροφολόγων στο Real Simple περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω: Βάση αποτελούν το τρυφερό σπανάκι και η ρόκα, ενώ τη συμπληρώνουν ενταμάμε, κινόα, μύρτιλα, κόκκινη πιπεριά, ντοματίνια και καρύδια. Ένα ντρέσινγκ με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λεμόνι και μίσο (εναλλακτικά σάλτσα σόγιας ή ταχίνι με αλάτι) ολοκληρώνει το πιάτο.
Τι κάνει αυτή τη σαλάτα τόσο θρεπτική
Η αξία αυτής της σαλάτας βρίσκεται στον συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων, πολυφαινολών και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.
Σύμφωνα με διατροφολόγους, η σαλάτα προσφέρει περίπου 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητες που την καθιστούν κατάλληλη και για κυρίως γεύμα. Καθοριστικό ρόλο έχουν τα ενταμάμε, οι πράσινοι καρποί σόγιας, που ενισχύουν σημαντικά την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη. Παράλληλα, προσφέρουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και ισοφλαβόνες σόγιας.
Τα υλικά που θα χρειαστείτε
Οι ποσότητες σε γραμμάρια είναι κατά προσέγγιση:
- 50–60 γρ. τρυφερό σπανάκι και ρόκα συνολικά
- 150–160 γρ. μαγειρεμένα ενταμάμε, χωρίς τον λοβό
- 90–95 γρ. μαγειρεμένη κινόα, που έχει κρυώσει
- 75 γρ. μύρτιλα
- ½ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 75 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 30 γρ. καρύδια, χοντροκομμένα
Για το ντρέσινγκ:
- 15 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 15 ml φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1 κουταλάκι του γλυκού λευκή πάστα μίσο (εναλλακτικά ½ κουταλάκι σάλτσα σόγιας ή 1 κουταλάκι ταχίνι με λίγο αλάτι)
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
- Μαύρο πιπέρι, ανάλογα με την προτίμησή σας
Ένα υπέροχο πιάτο, απλά και γρήγορα
Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το σπανάκι και τη ρόκα. Προσθέστε την κινόα, τα ενταμάμε, τα μύρτιλα, την κόκκινη πιπεριά, τα ντοματίνια και τα καρύδια. Σε ένα μικρό σκεύος χτυπήστε το ελαιόλαδο με τον χυμό λεμονιού, την πάστα μίσο, τη μουστάρδα και το μαύρο πιπέρι, μέχρι να ενωθούν. Περιχύστε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και ανακατέψτε απαλά, ώστε να μοιραστεί ομοιόμορφα.
Πώς υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
Τα μύρτιλα ξεχωρίζουν ως ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της σαλάτας για την υγεία του εγκεφάλου. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, τις μπλε και μωβ πολυφαινόλες που έχουν μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο τους στην αγγειακή υγεία και στις γνωστικές λειτουργίες.
Όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι, αποτελούν επίσης έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας.
Πώς ενισχύει την υγεία της καρδιάς
Για την καρδιά, τα καρύδια και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προσφέρουν έναν χρήσιμο συνδυασμό ακόρεστων λιπαρών και πολυφαινολών. Τα καρύδια περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, μεταξύ των οποίων το φυτικό ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ, γνωστό ως ALA, καθώς και φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Το ελαιόλαδο προσφέρει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες.
Σύμφωνα με κλινικές δοκιμές που επικαλούνται διατροφολόγοι, η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτό πιθανότατα συνδέεται εν μέρει με τα πολυακόρεστα λιπαρά τους, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματικότερη απομάκρυνσή της από την κυκλοφορία του αίματος.
Γιατί ωφελεί την υγεία του εντέρου
Τα ενταμάμε προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες συνδυάζονται με τις διαφορετικές ίνες και φυτικές ενώσεις της κινόα, των μύρτιλων, των καρυδιών και των λαχανικών. Έτσι, το πιάτο εξασφαλίζει μια ποικιλία φυτικών τροφών που υποστηρίζει το εντερικό μικροβίωμα. Το μίσο, ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, ταιριάζει γευστικά με τα ενταμάμε και δίνει στο ντρέσινγκ μια πλούσια γεύση.
Με την τακτική κατανάλωση, ένα από τα πιο αισθητά οφέλη μπορεί να είναι η βελτίωση της τακτικότητας των κενώσεων, ιδιαίτερα αν η συνηθισμένη διατροφή σας περιέχει λίγες φυτικές ίνες. Οι διατροφολόγοι, ωστόσο, συστήνουν να αυξάνετε την πρόσληψή τους σταδιακά, ώστε να δίνετε στο έντερο χρόνο να προσαρμοστεί.