Οι 5 καλύτερες τροφές πριν πέσετε στο κρεβάτι για έναν ποιοτικό και βαθύ ύπνο, σύμφωνα με διατροφολόγους
Ερευνητές έχουν εξετάσει αρκετές καθημερινές τροφές για να διαπιστώσουν αν μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμούνται ευκολότερα, περισσότερο και καλύτερα, με ορισμένα σημαντικά ευρήματα.
Χωρίς να υπόσχονται «θαύματα», οι διατροφολόγοι στο Eating Well ξεχωρίζουν πέντε επιλογές που αξίζει να εντάξετε στο δείπνο ή στο βραδινό σας σνακ, εάν αναζητάτε έναν «σύμμαχο» για έναν πιο ποιοτικό ύπνο. Παράλληλα, ειδικοί στον ύπνο προτείνουν απλές συνήθειες που μπορούν να υποστηρίξουν τη βραδινή σας ρουτίνα.
1. Ακτινίδια
Η κατανάλωση ακτινιδίων πριν από τον ύπνο ενδέχεται να μειώσει τον χρόνο που περνάτε ξύπνιοι μέσα στη νύχτα. Η πρακτική ποσότητα που έχει μελετηθεί περισσότερο είναι δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν από την κατάκλιση. Τα ευρήματα των ερευνών υποδηλώνουν ότι τα ακτινίδια θα μπορούσαν να βοηθήσουν τόσο στο πόσο κοιμάστε όσο και στο πόσο συχνά διακόπτεται ο ύπνος σας. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι τα οφέλη ενδέχεται να προκύπτουν από τα αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφής ο μηχανισμός.
2. Καρύδια
Η προσθήκη καρυδιών στο βραδινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε ευκολότερα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Οι διατροφολόγοι προτείνουν περίπου 45 γραμμάρια.
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών ενδέχεται να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης καταγράψει μεταβολές σε δείκτες που σχετίζονται με τη μελατονίνη, την ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση του χρονισμού του ύπνου.
3. Χυμός βύσσινου
Ο χυμός βύσσινου μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους με αϋπνία να κοιμηθούν καλύτερα. Περιέχει φυσικά μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να αντιληφθεί ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου ή να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί.
4. Γάλα
Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα μπορεί να αποτελέσει έναν ευχάριστο τρόπο χαλάρωσης, ενώ τα θρεπτικά συστατικά του φαίνεται να ευνοούν και έναν καλό βραδινό ύπνο. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, ουσίες που συμβάλλουν στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης. Γι’ αυτό και οι διατροφολόγοι το προτείνουν ως μία από τις επιλογές που μπορείτε να εντάξετε στη βραδινή σας ρουτίνα.
5. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, προτείνονται από διατροφολόγους ως επιλογή για το δείπνο, επειδή προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους ενδέχεται να επηρεάζουν μηχανισμούς που εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης. Τα ερευνητικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι μπορεί να βελτιώνουν την αποδοτικότητα του ύπνου, δηλαδή να αυξάνουν το ποσοστό του χρόνου στο κρεβάτι που περνάτε πραγματικά κοιμισμένοι. Οι διατροφολόγοι προτείνουν μια μερίδα περίπου 85 έως 140 γραμμαρίων λιπαρού ψαριού στο βραδινό γεύμα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Άλλες συνήθειες που υποστηρίζουν τον ύπνο
Οι διατροφικές επιλογές πριν από την κατάκλιση είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Η ώρα που πίνετε τον απογευματινό καφέ, ο φωτισμός στο υπνοδωμάτιο και ένα ασταθές ωράριο ύπνου μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ξεκούρασή σας. Οι παρακάτω συνήθειες, σύμφωνα με τους ειδικούς, αποτελούν τους πυλώνες για έναν καλύτερο ύπνο.
Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου – αφύπνισης, κλείστε τις οθόνες. Οι ειδικοί προτείνουν ένα τακτικό πρόγραμμα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Επίσης αφιερώστε την τελευταία ώρα πριν από την κατάκλιση σε πιο ήρεμες δραστηριότητες και περιορίστε το έντονο φως από τις οθόνες.
Επανεξετάστε την ώρα που καταναλώνετε καφεΐνη. Η επίδρασή της μπορεί να διαρκέσει έως και οκτώ ώρες. Επομένως, ένας απογευματινός καφές ενδέχεται να επηρεάσει τον ύπνο σας το βράδυ.
Προσαρμόστε την ώρα των γευμάτων αν έχετε παλινδρόμηση. Τα συμπτώματα εντείνονται όταν ξαπλώνετε, οπότε βοηθάει το να ολοκληρώνετε τα γεύματά σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Δημιουργήστε ένα υπνοδωμάτιο που ευνοεί την ξεκούραση. Διατηρήστε τον χώρο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, όπως συστήνουν οι διατροφολόγοι