Μόνο 12 λεπτά κάθε πρωί, χωρίς βάρη και εξοπλισμό – Μια ιδανική προπόνηση μετά τα 65 για να δυναμώσει ολόκληρο το σώμα
Η ενδυνάμωση μετά τα 65 δεν προϋποθέτει απαραίτητα ώρες στο γυμναστήριο, πολύπλοκα μηχανήματα ή βαριά φορτία. Σύμφωνα με personal trainer που έχουν εργαστεί με πολλούς ασκούμενους άνω των 60 ετών, μεγαλύτερη σημασία έχει η επιλογή λίγων, ουσιαστικών ασκήσεων που ενεργοποιούν τα βασικά κινητικά πρότυπα του σώματος.
Η συγκεκριμένη πρωινή ρουτίνα διαρκεί μόλις 12 λεπτά, αλλά μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τις απαιτήσεις ολόκληρης της ημέρας και, με την πάροδο του χρόνου, να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σωματική ανθεκτικότητα.
Σε ένα τόσο σύντομο πρόγραμμα μπορούν να χωρέσουν αρκετές απαιτητικές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Κάθε κίνηση από τις παρακάτω γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και, επειδή χρησιμοποιείται αποκλειστικά το βάρος του σώματος, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε.
Το μόνο που χρειάζεται είναι μια καρέκλα, ένας τοίχος και ένα στρώμα γυμναστικής ή ένα άνετο δάπεδο.
Κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται αργά και ελεγχόμενα. Ο ρυθμός δεν χρειάζεται να αυξηθεί προτού η κάθε κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με σιγουριά και καλή τεχνική. Κάθε άσκηση διαρκεί δύο λεπτά και αμέσως μετά ακολουθεί η επόμενη.
Το 12λεπτο πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα
Λεπτά 0-2: Κάθισμα και έγερση από καρέκλα
Τα καθίσματα αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να ξεκινήσει η ημέρα. Σε αυτήν την παραλλαγή χρησιμοποιείται μια καρέκλα για πρόσθετη υποστήριξη, ώστε η προσοχή να επικεντρώνεται στην τεχνική και στους μυς που συμμετέχουν, χωρίς να δημιουργείται ανησυχία για την ισορροπία.
Η άσκηση δυναμώνει κυρίως τους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τον κορμό. Η επιστροφή στην καρέκλα πρέπει να είναι ιδιαίτερα αργή και ελεγχόμενη, ώστε οι μύες να παραμένουν ενεργοί και κατά τη φάση της καθόδου.
Λεπτά 2-4: Κάμψεις στον τοίχο
Οι κάμψεις ενεργοποιούν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς. Η χρήση του τοίχου επιτρέπει την εύκολη προσαρμογή της αντίστασης στις δυνατότητες κάθε ασκούμενου.
Στην αρχή της προθέρμανσης, τα πόδια μπορούν να βρίσκονται σχετικά κοντά στον τοίχο. Στη συνέχεια, μερικά βήματα προς τα πίσω αυξάνουν τον βαθμό δυσκολίας. Όταν η εκτέλεση στον τοίχο γίνει πολύ εύκολη, η ίδια κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα χέρια επάνω σε μια ψηλή και απολύτως σταθερή επιφάνεια, για παράδειγμα ένα τραπέζι.
Η δυσκολία, ωστόσο, δεν πρέπει να αυξάνεται βιαστικά. Δύο λεπτά συνεχόμενων επαναλήψεων μπορούν από μόνα τους να αποτελέσουν σημαντική πρόκληση.
Λεπτά 4-6: Όρθιες κάμψεις ισχίων
Πολλοί άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν σωστά τα ισχία τους όταν σκύβουν. Αρκετοί τραυματισμοί στη μέση συμβαίνουν κατά την προσπάθεια να σηκωθεί ένα αντικείμενο από το έδαφος, επειδή τα ισχία δεν κινούνται σωστά και οι οπίσθιοι μηριαίοι δεν έχουν προθερμανθεί επαρκώς. Οι κάμψεις ισχίων δυναμώνουν τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών και προετοιμάζουν τον κορμό για κάθε καθημερινή δραστηριότητα που απαιτεί σκύψιμο.
Λεπτά 6-8: Cossack squat
Το ανθρώπινο σώμα δεν κινείται μόνο προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Χρειάζεται επίσης να μπορεί να μετακινείται με ασφάλεια από τη μία πλευρά στην άλλη. Η εξάσκηση αυτής της πλάγιας κίνησης γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο περνούν τα χρόνια.
Τα συγκεκριμένα καθίσματα προετοιμάζουν το σώμα για τις πλευρικές μετακινήσεις, ενώ παράλληλα δυναμώνουν τα γόνατα και βελτιώνουν τη συνολική ισορροπία.
Στην αρχή μπορούν να εκτελούνται μπροστά από έναν τοίχο, ώστε να υπάρχει δυνατότητα στήριξης. Όταν αναπτυχθεί αρκετή δύναμη και σταθερότητα, μπορούν να γίνονται χωρίς υποστήριξη. Η κάθοδος πρέπει να φτάνει μόνο μέχρι το σημείο που αισθάνεται άνετα ο ασκούμενος. Στόχος είναι η σταδιακή ενδυνάμωση των ισχίων και όχι η επίτευξη κάποιου ρεκόρ στο γυμναστήριο. Ο καθένας πρέπει να ακολουθεί τον δικό του ρυθμό.
Λεπτά 8-10: Τροποποιημένο Bird Dog
Η άσκηση Bird Dog βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού, δυναμώνει τη μέση και αναπτύσσει την ισορροπία τόσο στην αριστερή όσο και στη δεξιά πλευρά του σώματος. Παράλληλα, συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης και του συντονισμού ολόκληρου του σώματος.
Οι personal trainer συστήνουν στους αρχάριους να ξεκινούν με την τροποποιημένη εκδοχή, σηκώνοντας κάθε φορά μόνο ένα άκρο. Όταν αυτή η παραλλαγή εκτελείται με άνεση και σταθερότητα, μπορεί να σηκώνεται ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι.
Λεπτά 10-12: Τροποποιημένη σανίδα
Η τελευταία άσκηση δυναμώνει τους μυς του κορμού και των ώμων. Πολλοί πιστεύουν ότι για να γυμνάσουν τους κοιλιακούς χρειάζεται να κάνουν ατελείωτα ανασηκώσεις του κορμού. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να επιδεινώσουν προβλήματα στη μέση.
Αποτελεσματικότερη προσέγγιση είναι η εκπαίδευση του κορμού ώστε να αντιστέκεται στην κάμψη, αντί να την προκαλεί επανειλημμένα. Η σανίδα τοποθετεί το σώμα σε μια απαιτητική θέση, στην οποία οι κοιλιακοί και ολόκληρη η κινητική αλυσίδα πρέπει να συνεργαστούν για να διατηρήσουν τη σωστή ευθυγράμμιση. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση συμβάλλει στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και αναπτύσσει λειτουργική δύναμη που μπορεί να αξιοποιηθεί σχεδόν σε κάθε καθημερινή κίνηση.