Η προπόνηση με τον «μαγικό» κωδικό 21-15-9: Χτίζει μυς και ολοκληρώνεται σε μόλις 15 λεπτά
Τρεις αριθμοί αρκούν για να μετατρέψουν μερικές απλές ασκήσεις σε μια σύντομη αλλά απαιτητική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Το πρόγραμμα 21-15-9 έγινε γνωστό μέσα από το CrossFit, όμως μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρη και να εξυπηρετήσει διαφορετικούς στόχους — από τη βελτίωση της αντοχής μέχρι την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τι είναι η προπόνηση 21-15-9
Οι τρεις αριθμοί (21-15-9) αναφέρονται απλώς σε ένα συγκεκριμένο σχήμα επαναλήψεων, δηλαδή στον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να ολοκληρώνονται σε κάθε γύρο (συνήθως δύο ή τρεις ασκήσεις), και σε σύνολο έως 15 λεπτών, ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα.
Για παράδειγμα η γνωστή προπόνηση CrossFit με την ονομασία «Fran» εφαρμόζει το συγκεκριμένο σχήμα επαναλήψεων σε δύο ασκήσεις: thrusters με μπάρα —ένα κάθισμα που ακολουθείται από πίεση της μπάρας πάνω από το κεφάλι— και έλξεις σε μονόζυγο. Όμως ένας αρχάριος μπορεί να πραγματοποιήσει μια προπόνηση 21-15-9 συνδυάζοντας καθίσματα (χωρίς ή με καρέκλα) και push-ups (κλασικά, με τα γόνατα στο έδαφος, με κλίση ή σε τοίχο).
Το πρόγραμμα διαμορφώνεται ως εξής:
- 21 «Α» άσκηση
- 21 «Β» άσκηση
- 15 «Α» άσκηση
- 15 «Β» άσκηση
- 9 «Α» άσκηση
- 9 «Β» άσκηση
Ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις μπορείτε να πάρετε μερικές ανάσες, ενώ – ανάλογα και με το επίπεδό σας – μπορείτε να χωρίσετε καθεμία από τις τρεις ενότητες σε μικρότερα τμήματα, ώστε το πρόγραμμα να γίνει πιο διαχειρίσιμο. Για παράδειγμα τα 21 jumping jacks ή push-ups μπορούν να χωριστούν σε τρία σετ των επτά επαναλήψεων, με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
Στόχος, πάντως, είναι η ολοκλήρωση της προπόνησης με χρονομέτρηση. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκούμενοι προσπαθούν να εκτελέσουν και τους τρεις γύρους διαδοχικά, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική. Για τον λόγο αυτόν, στόχος είναι σταδιακά ο χρόνος ξεκούρασης συνήθως περιορίζεται στο ελάχιστο.
Πώς το 21-15-9 μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα
Το σημαντικότερο είναι να εφαρμόζεται η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης. Πρόκειται για τη σταδιακή αύξηση των απαιτήσεων που δέχονται οι μύες, ώστε να αναγκάζονται να προσαρμόζονται με την πάροδο του χρόνου.
Με απλά λόγια, η μακροχρόνια εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων με ακριβώς το ίδιο βάρος δεν οδηγεί στη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας. Αντίθετα, όταν η προπόνηση γίνεται σταδιακά δυσκολότερη, με την προσθήκη βάρους, τη μείωση των διαλειμμάτων ή την εκτέλεση περισσότερων γύρων 21-15-9, μπορεί να αυξηθεί τόσο η μυϊκή μάζα όσο και η δύναμη.
Τα υπόλοιπα οφέλη της προπόνησης 21-15-9
Εκτός από την αύξηση της δύναμης και των μυών, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους το συγκεκριμένο πρόγραμμα παραμένει δημοφιλές τόσο στον χώρο του CrossFit όσο και πέρα από αυτόν.
Είναι σύντομο και αποτελεσματικό
Ο χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας προπόνησης 21-15-9 διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Τα περισσότερα προγράμματα αυτής της μορφής, ωστόσο, έχουν σχεδιαστεί ώστε να ολοκληρώνονται γρήγορα.
Στην προπόνηση Fran, οι κινήσεις και τα βάρη τροποποιούνται ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ενώ η τυπική προτεινόμενη διάρκεια είναι περίπου 10 έως 15 λεπτά. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να την ολοκληρώσουν ακόμη και μέσα σε λίγα λεπτά.
Είναι απλό
Συνήθως το πρόγραμμα περιλαμβάνει δύο ή τρεις ασκήσεις. Δεν είναι πολύπλοκο και δεν χρειάζεται ο ασκούμενος να εναλλάσσεται ανάμεσα σε πολλές διαφορετικές κινήσεις ή σε πολλά είδη εξοπλισμού.
Παράλληλα, μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο, στους προσωπικούς στόχους και στις προτιμήσεις. Όποιος θέλει να δουλέψει τη μυϊκή αντοχή και το καρδιοαναπνευστικό του σύστημα μπορεί, για παράδειγμα, να συνδυάσει burpees και καθίσματα χωρίς βάρος. Για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, μπορούν να συνδυαστούν push-ups και σκυφτή κωπηλατική.
Ξεκινάτε με το δυσκολότερο μέρος
Το πιο απαιτητικό κομμάτι ολοκληρώνεται πρώτο, ώστε όσα ακολουθούν να φαίνονται ευκολότερα. Το 21-15-9 ακολουθεί αυτή τη λογική. Το μεγαλύτερο σετ εκτελείται στην αρχή, όταν οι μύες είναι ξεκούραστοι και τα επίπεδα ενέργειας υψηλότερα.
Όταν ο ασκούμενος φτάσει στο σετ των 15 επαναλήψεων, έχει ήδη αρχίσει να κουράζεται, αλλά ο όγκος είναι σημαντικά μικρότερος. Στο τέλος απομένουν μόλις εννέα επαναλήψεις, δηλαδή λιγότερες από τις μισές σε σύγκριση με το αρχικό σετ.
Μπορεί να κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική
Το 21-15-9 μπορεί να θεωρηθεί μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, γνωστής ως HIIT. Τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της HIIT περιλαμβάνουν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την απώλεια βάρους και την καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχουν, όμως, και ενδείξεις ότι αυτού του είδους οι προπονήσεις μπορούν να είναι πιο ευχάριστες από άλλες μορφές άσκησης. Μελέτες δείχνουν ότι, όταν οι προπονήσεις HIIT περιλαμβάνουν επαρκή διαλείμματα, οι ασκούμενοι τις βρίσκουν πιο απολαυστικές και είναι πιθανότερο να παραμείνουν συνεπείς σε αυτές.
Aυτό μπορεί να οφείλεται στη μεγαλύτερη ποικιλία κινήσεων, στη δυνατότητα ολοκλήρωσης της προπόνησης σε σύντομο χρονικό διάστημα και στην ισχυρότερη αίσθηση επιτυχίας που ενδέχεται να προσφέρει μια έντονη συνεδρία άσκησης.
Πώς να ξεκινήσετε το 21-15-9
Για να εντάξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα το 21-15-9 στο πρόγραμμά σας, personal trainer στο Health συνιστούν να ακολουθήσετε ορισμένες βασικές οδηγίες.
Ξεκινήστε χωρίς βάρη
Ακόμη και όταν εκτελείται με πιο αργό ρυθμό, ένα πρόγραμμα 21-15-9 περιλαμβάνει πολλές επαναλήψεις, ιδιαίτερα εάν συνδυάζει δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις. Πριν προσθέσετε βάρος, πραγματοποιήστε μερικές προπονήσεις χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και να εξοικειωθείτε με τη μορφή του προγράμματος.
Προσαρμόστε τις ασκήσεις στις δυνατότητές σας
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα 21-15-9, ιδιαίτερα στον χώρο του CrossFit. Το γεγονός, όμως, ότι η επίσημη προπόνηση Fran περιλαμβάνει έλξεις και thrusters με βαριά μπάρα δεν σημαίνει ότι πρέπει να την εκτελέσουν όλοι με τον ίδιο τρόπο.
Οι ασκήσεις και τα βάρη πρέπει πάντοτε να τροποποιούνται, ώστε να ανταποκρίνονται στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, στις ικανότητες και στην εμπειρία του ασκούμενου.
Καταγράψτε τις επαναλήψεις σας, παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Όταν κάποιος γυμνάζεται στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, είναι εύκολο να χάσει το μέτρημα. Χρησιμοποιήστε έναν μικρό πίνακα ή ένα σημειωματάριο και γράψτε τις ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να πραγματοποιήσετε. Στη συνέχεια, διαγράφετε κάθε σετ καθώς το ολοκληρώνετε.
Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή το χρονόμετρο του κινητού σας για να καταγράψετε πόσο χρόνο χρειάζεστε ώστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση 21-15-9. Σημειώστε επίσης τις ασκήσεις που επιλέξατε και τα βάρη που χρησιμοποιήσατε.
Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να διαπιστώνετε στην πράξη πώς γίνεστε σταδιακά πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι.