Δοκιμάστε αυτήν την κορυφαία άσκηση για να χτίσετε δυνατό κορμό και ισορροπία καθώς μεγαλώνετε
Η σταδιακή μείωση της ισορροπίας – καθώς μεγαλώνουμε – μπορεί να κάνει ακόμη και απλές κινήσεις πιο δύσκολες, αλλά και επικίνδυνες για τραυματισμούς. Υπάρχει όμως μια απλή άσκηση που συνδυάζει την ενδυνάμωση του βαθιού κορμού με τη στήριξη στο ένα πόδι, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή των ώμων και των χεριών.
Η επιτόπια βάδιση με βάρος πάνω από το κεφάλι στοχεύει στους μύες του βαθιού κορμού, οι οποίοι υποστηρίζουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας το σώμα όρθιο και σταθερό κατά την κίνηση.
Όπως επισημαίνουν φυσικοθεραπευτές στο Fit and Well, αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο ενίσχυσης της σταθερότητας. Ο κορμός παραμένει ενεργοποιημένος τόσο για τη διατήρηση της ισορροπίας κατά την επιτόπια βάδιση όσο και για τη συγκράτηση του βάρους πάνω από το κεφάλι.Παράλληλα, η άσκηση απαιτεί ισορροπία στο ένα πόδι κάθε φορά και ενισχύει τη μυϊκή αντοχή του ώμου και του χεριού που κρατά τον αλτήρα ψηλά.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell στον ώμο. Ενεργοποιήστε τον κορμό και πιέστε το βάρος προς τα πάνω, μέχρι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι.
Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση. Κατεβάστε το γόνατο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις κρατώντας το βάρος με το ένα χέρι και στη συνέχεια αλλάξτε χέρι.
Η αρχική σύσταση είναι για τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Καθώς βελτιώνεται η δύναμη, η άσκηση μπορεί να εκτελείται συχνότερα. Για την εκτέλεσή της απαιτείται ένα μέτρια βαρύ φορτίο.
Πώς μπορεί να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη
Εάν η ισορροπία δεν είναι ακόμη αρκετά σταθερή, το ελεύθερο χέρι μπορεί να ακουμπά σε μια σταθερή επιφάνεια. Καθώς αυξάνεται η δύναμη και βελτιώνεται ο έλεγχος, η στήριξη μπορεί να περιοριστεί μόνο στις άκρες των δαχτύλων, μέχρι η άσκηση να μπορεί να εκτελεστεί χωρίς καθόλου υποστήριξη.
Για ευκολότερη εκτέλεση, αφαιρέστε το βάρος και πραγματοποιήστε επιτόπια βάδιση μόνο με το βάρος του σώματος, κρατώντας τα χέρια δίπλα στον κορμό. Ακόμη και αυτή η απλούστερη εκδοχή ενδυναμώνει τον βαθύ κορμό και βελτιώνει την ισορροπία. Καθώς ενισχύεται η ισορροπία, μπορεί να δοκιμαστεί η επιτόπια βάδιση χωρίς πρόσθετο βάρος, αλλά με το ένα ή και τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
Ακολούθως, αφού κατακτήσετε και αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε βάρος, 1 έως 1,5 κιλού, αυξάνοντάς το σταδιακά, αλλά και αυξάνοντας τις επαναλήψεις και τη διάρκεια της επιτόπιας βάδισης.