Πώς αυτός ο άντρας μεταμόρφωσε το σώμα του με 20λεπτες προπονήσεις στο σπίτι και ελάχιστο εξοπλισμό

Οι ώρες της ημέρας συχνά μοιάζουν να μην επαρκούν. Η δουλειά, οι οικογενειακές υποχρεώσεις, οι κοινωνικές δραστηριότητες και η ανάγκη για ξεκούραση αφήνουν την άσκηση τελευταία στη λίστα των προτεραιοτήτων. Έτσι, η έλλειψη χρόνου καταλήγει να αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.

Χρειάζονται, όμως, πραγματικά πολύωρες επισκέψεις στο γυμναστήριο για να αλλάξει ένα σώμα και να βελτιωθεί η υγεία; Η ιστορία του Skye Mackintosh δείχνει ότι η συνέπεια μπορεί να αποδειχθεί σημαντικότερη από τις πολύπλοκες και πολύωρες προπονήσεις.

Με μόλις 20 λεπτά άσκησης την ημέρα, μέσα στο σπίτι και με ελάχιστο εξοπλισμό, κατάφερε να μεταμορφώσει το σώμα του.

Ο Mackintosh, η ιστορία του οποίου αναδείχθηκε μέσω των social media και του Men’s Health, θέλησε να αποδείξει ότι κάποιος δεν χρειάζεται να περνά ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να αλλάξει το σώμα του. Δεσμεύτηκε, λοιπόν, να γυμνάζεται για μόλις 20 λεπτά κάθε ημέρα, καταγράφοντας την πρόοδό του για σχεδόν έναν ολόκληρο χρόνο.

Έπειτα από 340 ημέρες, η προσπάθειά του είχε προσελκύσει χιλιάδες ακολούθους στα social media, προσφέροντας έμπνευση. Σε όλη τη διάρκεια της πρόκλησης βασίστηκε σε απλές προπονήσεις στο σπίτι, χρησιμοποιώντας κυρίως το βάρος του σώματός του, ένα kettlebell και μερικά βασικά όργανα γυμναστικής, όπως ένα μονόζυγο. Πιο πρόσφατα πρόσθεσε στις προπονήσεις του και ένα γιλέκο με βάρη, ώστε να συνεχίσει να αυξάνει τη δυσκολία και να προκαλεί το σώμα του.

Πώς ξεκίνησε η προσπάθεια

Το κίνητρο του Mackintosh προήλθε από τα πολλά χρόνια κατά τα οποία δεν αισθανόταν ικανοποιημένος με τη σωματική του εικόνα. «Ως έφηβος ήμουν από τη φύση μου αδύνατος», έγραψε στο Instagram. «Στη συνέχεια, ως ενήλικας, η ηλικία, οι διατροφικές μου συνήθειες και η έλλειψη συστηματικής άσκησης άρχισαν να με επηρεάζουν. Για δέκα χρόνια ήμουν “skinny fat”».

Ο όρος «skinny fat» χρησιμοποιείται για ανθρώπους που μπορεί να φαίνονται σχετικά αδύνατοι, αλλά διαθέτουν αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους και περιορισμένη μυϊκή μάζα.

Πριν ξεκινήσει την πρόκληση των καθημερινών προπονήσεων, επικεντρώθηκε πρώτα στη βελτίωση της διατροφής του. Αφού απέκλεισε την πρόσθετη ζάχαρη για έναν χρόνο, έχασε σχεδόν 10 κιλά. Η απώλεια βάρους, ωστόσο, δεν ήταν αρκετή για να τον κάνει να αισθανθεί όπως επιθυμούσε. Αυτό τον οδήγησε στην απόφαση να αρχίσει προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι.

«Απέκλεισα την πρόσθετη ζάχαρη για έναν χρόνο και έχασα περίπου 8 με 10 κιλά», ανέφερε. «Αισθανόμουν καλύτερα, αλλά όχι υπέροχα. Ήξερα ότι έπρεπε να αλλάξω. Έτσι, άρχισα να γυμνάζομαι στο υπνοδωμάτιό μου και να δημοσιεύω τις προπονήσεις στο διαδίκτυο, καθώς ήμουν πεπεισμένος ότι αυτή η διαδικασία της έκθεσης θα με βοηθούσε να μείνω συνεπής. Έμεινα άναυδος και συγκινημένος όταν είδα χιλιάδες ανθρώπους να συσπειρώνονται για να με υποστηρίξουν και να με βοηθήσουν να συνεχίσω. Πήρα περίπου 4 κιλά (μυϊκής μάζας), φτάνοντας μέχρι την 100ή ημέρα».

Έπειτα από ακόμη 100 ημέρες, την είχε αυξήσει συνολικά κατά περίπου 9 κιλά. Παρότι αισθανόταν πιο δυνατός, παραδέχτηκε ότι δεν ήταν ακόμη απόλυτα ικανοποιημένος με την εμφάνισή του. «Αισθανόμουν δυνατός, αλλά δεν ένιωθα αυτοπεποίθηση για την εικόνα μου. Το επιπλέον βάρος με έκανε να αισθάνομαι λίγο νωθρός», ανέφερε.

Πιο δυνατός, πιο αθλητικός και πιο γραμμωμένος

Ο επόμενος στόχος του Mackintosh ήταν να μειώσει το ποσοστό του σωματικού του λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που είχε αποκτήσει.

Μέχρι την 300ή ημέρα ζύγιζε περίπου 2 κιλά, λιγότερο σε σχέση με την πρώτη ημέρα της προσπάθειάς του. Παρ’ όλα αυτά, η εικόνα του σώματός του ήταν εντελώς διαφορετική, καθώς φαινόταν σημαντικά πιο μυώδης και γραμμωμένος. «Αισθάνομαι δυνατός, αθλητικός και, το σημαντικότερο, ευτυχισμένος. Έμαθα να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου και τη διαδικασία», δήλωσε.

Το σημαντικότερο δίδαγμα από τη μεταμόρφωσή του

Η μεταμόρφωση του Mackintosh υπενθυμίζει ότι δεν είναι απαραίτητες οι εξαντλητικές και πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο για να υπάρξει ουσιαστική πρόοδος.

Είκοσι λεπτά συστηματικής προπόνησης ενδυνάμωσης μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης και με μια διατροφή που υποστηρίζει τους στόχους της άσκησης.

Όπως δείχνουν τα αποτελέσματά του, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι απαραίτητα το πιο περίπλοκο ή το πιο απαιτητικό. Είναι εκείνο που μπορεί κάποιος να ακολουθεί με συνέπεια σε βάθος χρόνου.

Δείτε ΕΔΩ ή ΕΔΩ όλα τα βίντεο με την εξέλιξη του Skye Mackintosh

Ποιες ασκήσεις περιλάμβανε το 20λεπτο πρόγραμμά του

Ο Skye Mackintosh δεν ακολουθούσε ένα ενιαίο, απολύτως σταθερό πρόγραμμα. Άλλαζε τις ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων, διατηρώντας όμως τις προπονήσεις του στα 20 λεπτά.

Ο βασικός κορμός του προγράμματός του περιλάμβανε:

• κάμψεις – push-ups,
• έλξεις – pull-ups,
• καθίσματα με το βάρος του σώματος,
• καθίσματα με άλμα – jump squats,
• ασκήσεις κοιλιακών και κορμού.

Σε αναρτήσεις του ανέφερε ότι γυμναζόταν κυρίως με jump squats, push-ups, pull-ups και ασκήσεις κοιλιακών. Κατά τη διάρκεια της πρόκλησης χρησιμοποίησε επίσης:

• βυθίσεις – dips,
• σανίδα με αγγίγματα ώμων,
• mountain climbers,
• pike push-ups,
• αντίστροφες κάμψεις,
• κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες,
• πλάγιες άρσεις ώμων.

Με το kettlebell εκτελούσε μεταξύ άλλων:

• αιωρήσεις – kettlebell swings,
• άρσεις kettlebell στους ώμους – cleans,
• άρσεις kettlebell πάνω από το κεφάλι με μία κίνηση – snatches.

Ένα χαρακτηριστικό 20λεπτο πρόγραμμά του μπορεί να περιλάμβανε:

• 20 καθίσματα,
• 10 βυθίσεις,
• 30 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας,
• 25 κάμψεις
• 20 mountain climbers.

Σε άλλη προπόνηση επαναλάμβανε: πέντε έλξεις και δέκα κάμψεις για τα πρώτα δέκα λεπτά και συνέχιζε με αντίστροφες κάμψεις και καθίσματα.