11 λάθη στη γυμναστική που καταστρέφουν τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας

Οι αρθρώσεις μας δέχονται καθημερινά σημαντικές επιβαρύνσεις, είτε γυμναζόμαστε συστηματικά είτε απλώς ακολουθούμε μια δραστήρια καθημερινότητα. Ωστόσο, ορισμένα λάθη κατά την άσκηση μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την καταπόνηση στα γόνατα, τους γοφούς, τους ώμους, τους αγκώνες, τον αυχένα και τη μέση, οδηγώντας με την πάροδο του χρόνου σε πόνους, δυσκαμψία και τραυματισμούς.

Πολλές από αυτές τις λανθασμένες συνήθειες φαίνονται αθώες στην αρχή, όμως όσο επαναλαμβάνονται δημιουργούν επιβάρυνση στους ιστούς και μειώνουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Για να προστατεύσετε το σώμα σας και να συνεχίσετε να ασκείστε χωρίς προβλήματα, ειδικοί στο Health by Wealth επισημαίνουν τα 10 συνηθέστερα λάθη που πρέπει να αποφύγετε…

1. Αυξάνετε απότομα την ένταση χωρίς χρόνο για αποκατάσταση

Οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν σε μια νέα επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν αυξάνετε ξαφνικά τα χιλιόμετρα στο τρέξιμο, όταν προσθέτετε πολλά άλματα ή όταν πραγματοποιείτε συνεχόμενες έντονες προπονήσεις, χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση, τα γόνατα και οι υπόλοιπες αρθρώσεις δέχονται μεγαλύτερη πίεση από αυτή που μπορούν να διαχειριστούν.

Η εναλλαγή απαιτητικών προπονήσεων με πιο ήπιες ημέρες, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις κινητικότητας ή απλώς ξεκούραση, βοηθά τους ιστούς να ανακάμψουν και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών από την υπέρμετρη καταπόνηση.

2. Αποφεύγετε την ενδυνάμωση όταν έχετε ενοχλήσεις στα γόνατα

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών όταν τα γόνατά τους πονάνε. Ωστόσο, η πλήρης αποχή από την ενδυνάμωση έχει τελικά το αντίθετο αποτέλεσμα και κάνει την άρθρωση λιγότερο σταθερή.

Οι μύες γύρω από το γόνατο απορροφούν μέρος των φορτίων και καθοδηγούν σωστά την κίνηση. Όταν είναι αδύναμοι, η άρθρωση αναγκάζεται να «δουλεύει» περισσότερο. Ταυτόχρονα, η έλλειψη ασκήσεων ισορροπίας και σταθεροποίησης αυξάνει τον κίνδυνο λανθασμένων πατημάτων, απότομων στροφών και τραυματισμών.

3. Αγνοείτε τη σωστή στάση των ποδιών κατά την άσκηση

Όταν τα γόνατα «κλείνουν» προς τα μέσα κατά τα καθίσματα, τα άλματα, τις προβολές ή ακόμα και όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα, η άρθρωση δεν κινείται σωστά. Η κακή ευθυγράμμιση αυξάνει την καταπόνηση γύρω από την επιγονατίδα και μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση πόνου με την πάροδο του χρόνου. Η ενδυνάμωση των γλουτών, των ισχίων και των μηρών βοηθά στη διατήρηση καλύτερου ελέγχου της κίνησης.

4. Παραμελείτε τους γοφούς και τους αστραγάλους

Τα γόνατα δεν λειτουργούν ανεξάρτητα από το υπόλοιπο σώμα. Αδύναμοι γοφοί ή δύσκαμπτοι αστράγαλοι μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο κινούνται τα πόδια κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, τα καθίσματα ή το ανέβασμα σκάλας. Όταν οι αρθρώσεις αυτές δεν λειτουργούν σωστά, το γόνατο συχνά αναγκάζεται να αντισταθμίσει την έλλειψη κινητικότητας, δεχόμενο μεγαλύτερα φορτία από όσα πρέπει.

5. Επιστρέφετε πολύ γρήγορα μετά από τραυματισμό

Ένας τραυματισμός στο γόνατο, τον αστράγαλο, τον ώμο ή τον αγκώνα μπορεί να δείχνει βελτιωμένος, όμως αυτό δεν σημαίνει πως έχει ανακτηθεί πλήρως η δύναμη και ο έλεγχος που απαιτούνται για ασφαλή άσκηση. Η πρόωρη επιστροφή στο τρέξιμο, στα αθλήματα ή στα βάρη αυξάνει τον κίνδυνο νέου τραυματισμού και μακροχρόνιων προβλημάτων στις αρθρώσεις. Η εξαφάνιση του πόνου δεν σημαίνει πάντα ότι η άρθρωση είναι έτοιμη να δεχθεί πλήρη επιβάρυνση.

6. Υποτιμάτε το σωματικό βάρος, επιλέγοντας λάθος ασκήσεις

Τα γόνατα και οι γοφοί είναι αρθρώσεις που στηρίζουν το βάρος του σώματος. Ακόμη και μικρές αυξήσεις βάρους μπορούν να μεταφραστούν σε μεγαλύτερα φορτία και άρα μεγαλύτερη επιβάρυνση. Παράλληλα, όταν όλη η φυσική δραστηριότητα βασίζεται σε έντονες προσκρούσεις, οι αρθρώσεις καταπονούνται περισσότερο, όταν το σωματικό βάρος είναι μεγαλύτερο.

Η ποδηλασία, η κολύμβηση, το περπάτημα, οι ασκήσεις στο νερό και το ελλειπτικό μηχάνημα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στη φυσική κατάσταση με μικρότερη επιβάρυνση.

7. Αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια του σώματος

Το πρήξιμο αποτελεί ένδειξη ότι κάποια άρθρωση ή οι γύρω ιστοί έχουν ερεθιστεί. Εάν συνεχίζετε την ίδια δραστηριότητα παρά την παρουσία οιδήματος, ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί. Το ίδιο ισχύει και όταν βασίζεστε συστηματικά σε παυσίπονα για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση. Η ανακούφιση με φάρμακα δεν λύνει το πρόβλημα και ενδέχεται να αποκρύψει ένα ζήτημα που απαιτεί ξεκούραση, αποκατάσταση ή ιατρική αξιολόγηση.

8. Παραμελείτε τη σωστή λειτουργία των ώμων και των αγκώνων

Ο πόνος στον ώμο δεν οφείλεται πάντα στην ίδια την άρθρωση. Η αδυναμία των μυών που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο κινείται ο ώμος κατά την άρση βαρών ή τις πιέσεις.

Επιπλέον, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις που επιβαρύνουν συνεχώς τους αγκώνες, όπως οι λαβές, οι πιέσεις, οι έλξεις και οι περιστροφές, μπορούν να προκαλέσουν ερεθισμό στους τένοντες. Η ποικιλία στις κινήσεις και η σταδιακή ενδυνάμωση συμβάλλουν στην προστασία αυτών των αρθρώσεων.

9. Επιβαρύνετε τον αυχένα

Η ένταση στον αυχένα μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές μορφές άσκησης, από τα σανίδες και τους κοιλιακούς μέχρι την ποδηλασία και την προπόνηση με βάρη. Η κακή στάση, το σφίξιμο της γνάθου και οι ανασηκωμένοι ώμοι αυξάνουν την καταπόνηση.

10. Περιορίζετε το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σας

Οι αρθρώσεις είναι σχεδιασμένες να κινούνται σε ένα φυσιολογικό και λειτουργικό εύρος κίνησης. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εκτελούν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και τις προπονήσεις τους μέσα σε περιορισμένες γωνίες κίνησης, αποφεύγοντας θέσεις που τους φαίνονται δύσκολες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, μειωμένη ευλυγισία, μυϊκή αδυναμία και αίσθημα αστάθειας στις αρθρώσεις.

Το αποτέλεσμα είναι ένας φαύλος κύκλος: Ορισμένες κινήσεις αρχίζουν να γίνονται πιο δύσκολες, άρα τις αποφεύγουμε όλο και περισσότερο και η έλλειψη κινητικότητας αναγκάζει άλλες αρθρώσεις να αντισταθμίσουν το πρόβλημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταπόνησης και τραυματισμών. Το ζητούμενο είναι να διατηρείτε τις αρθρώσεις ενεργές και ικανές να κινούνται φυσιολογικά σε όλο το εύρος που τους αναλογεί.

11. Αμελείτε τη γενική υγεία και καθυστερείτε να ζητήσετε βοήθεια

Η υγεία των αρθρώσεων δεν εξαρτάται μόνο από τη μηχανική της κίνησης. Η φλεγμονή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Το κάπνισμα, η κακή ποιότητα ύπνου, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και μια διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δυσκολεύουν την αποκατάσταση των ιστών.

Ένα μικρό πρόβλημα είναι συνήθως ευκολότερο να αντιμετωπιστεί όταν εντοπιστεί έγκαιρα. Εάν ο πόνος αρχίζει να επηρεάζει τον τρόπο που περπατάτε, σηκώνετε βάρη, κοιμάστε ή εργάζεστε, είναι προτιμότερο να αναζητήσετε βοήθεια πριν η κατάσταση εξελιχθεί σε σοβαρότερο πρόβλημα.