Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για δύναμη και κινητικότητα εάν είστε άνω των 60
Η προπόνηση δύναμης βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά τη μακροζωία και τη διατήρηση της καλής υγείας όσο μεγαλώνουμε. Και όχι άδικα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα χάνει φυσιολογικά μυϊκή μάζα και δύναμη μέσα από μια διαδικασία που είναι γνωστή ως σαρκοπενία.
Η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματος, την ισορροπία, την υγεία των αρθρώσεων και την κινητικότητα. Παράλληλα, είναι πιθανό να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να κάνει ακόμη και τις καθημερινές δραστηριότητες πιο απαιτητικές από ό,τι ήταν στο παρελθόν.
Η μυϊκή μάζα συνδέεται άμεσα με το πόσο ανεξάρτητοι και δραστήριοι θα παραμείνουμε στα 60, στα 70, στα 80 και αργότερα. Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα εξακολουθεί να ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στην άσκηση ακόμη και μετά τα 60. Δεν απαιτούνται ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ούτε πολύπλοκος εξοπλισμός για να αυξήσει κανείς τη δύναμή του.
Σύμφωνα με personal trainer στο Tom’s Guide, η συστηματική εστίαση σε ορισμένα βασικά μοτίβα κίνησης μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη δύναμης, στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και της ανεξαρτησίας κατά την τρίτη ηλικία.
Το πρόγραμμα έξι ασκήσεων που αξίζει να δοκιμάσετε
Συνδυαστικά, οι έξι παρακάτω ασκήσεις ενεργοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα του κορμού. Το πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιείται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες. Ξεκινήστε με δύο σετ ανά άσκηση και προοδευτικά αυξήστε τα σε τρία, με ξεκούραση για 60 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Οι personal trainers συνιστούν σε όσους ξεκινούν προπόνηση δύναμης για πρώτη φορά ή επιστρέφουν μετά από μεγάλο διάστημα αποχής να επιλέγουν αρχικά μικρότερα φορτία από αυτά που θεωρούν ότι μπορούν να διαχειριστούν και να αυξάνουν σταδιακά την ένταση.
Η προτεραιότητα πρέπει να δίνεται στον σωστό έλεγχο της κίνησης και στην καλή τεχνική εκτέλεσης πριν από την αύξηση των βαρών. Οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ θα πρέπει να είναι απαιτητικές, χωρίς όμως να γίνονται αδύνατες.
Τέλος, δεν πρέπει να παραλείπεται η προθέρμανση. Ένα σύντομο γρήγορο περπάτημα και μερικές δοκιμαστικές επαναλήψεις αρκούν για να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις και τους μύες πριν από την προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνοντας την απόδοση.
1. Καθίσματα με καρέκλα (Chair Squat)
Επαναλήψεις: 8-12
Σετ: 2-3
Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Σφίξτε ελαφρά τον κορμό, γείρετε λίγο προς τα εμπρός από τους γοφούς και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, εφόσον είναι δυνατό. Επιστρέψτε αργά στην καθιστή θέση με έλεγχο. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερη καρέκλα ή να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα μπροστά στο στήθος.
Πρόκειται για μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Βοηθά στην υποστήριξη των γονάτων και των ισχίων, ενώ κάνει πιο εύκολες καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να ανεβείτε σκάλες.
2. Κάμψεις σε επικλινή θέση (Incline Push-Up)
Επαναλήψεις: 8-15
Σετ: 2-3
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, έναν πάγκο ή ένα σταθερό έπιπλο. Ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας, επιλέξτε μικρότερη ή μεγαλύτερη γωνία. Τα πόδια και ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κατεβάστε το στήθος προς την επιφάνεια και στη συνέχεια σπρώξτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Η συγκεκριμένη παραλλαγή push ups συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, υποστηρίζει την υγεία των ώμων και ενδυναμώνει το στήθος και τα χέρια. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μειώστε τη γωνία επιλέγοντας χαμηλότερη επιφάνεια στήριξης ή επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου.
3. Κωπηλατική με έναν αλτήρα
Επαναλήψεις: 8-12 ανά πλευρά
Σετ: 2-3
Στηρίξτε το ένα χέρι και το αντίστοιχο γόνατο σε πάγκο ή καρέκλα. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ελεύθερο χέρι αφήνοντας το χέρι να κρέμεται προς τα κάτω. Τραβήξτε το βάρος προς το ισχίο, φέρνοντας πίσω την ωμοπλάτη, και στη συνέχεια κατεβάστε αργά.
Η άσκηση αυτή θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενδυνάμωση της άνω πλάτης. Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών, μπορείτε να κάνετε μια σύντομη παύση στο ανώτερο σημείο της κίνησης.
4. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι
Επαναλήψεις: 6-10
Σετ: 2-3
Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή πλατφόρμα. Τοποθετήστε ολόκληρο το πέλμα πάνω στο σκαλοπάτι και πιέστε για να σηκωθείτε. Φέρτε και το άλλο πόδι επάνω, σταθείτε όρθιοι και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε πόδι.
H δύναμη στο ένα πόδι γίνεται ολοένα και πιο σημαντική με την ηλικία, καθώς συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με ψηλότερο σκαλοπάτι ή με τη χρήση ελαφρών βαρών.
5. Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Επαναλήψεις: 6-10
Σετ: 2-3
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας δύο ελαφρούς αλτήρες μπροστά από τους μηρούς. Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κατεβάστε τα βάρη μέχρι περίπου το μέσο της κνήμης. Διατηρήστε την πλάτη ευθεία και το στήθος ανοιχτό και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή στάση του σώματος, στη δύναμη κατά το περπάτημα και στην υποστήριξη της μέσης. Για μεγαλύτερη δυσκολία, αυξήστε σταδιακά το βάρος ή επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου.
6. Περπάτημα με βάρη στα χέρια (farmer’s walk)
Διάρκεια: 20-40 δευτερόλεπτα
Σετ: 2-4
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιοι με χαλαρούς ώμους. Περπατήστε αργά και σταθερά διατηρώντας καλή στάση σώματος και ενεργοποιημένο τον κορμό.
Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη άσκηση λειτουργικής δύναμης που γυμνάζει τη λαβή, τον κορμό, τη στάση του σώματος και τη συνολική ανθεκτικότητα του οργανισμού. Για να αυξήσετε το επίπεδο, προτείνεται πρώτα η αύξηση του βάρους και έπειτα της διάρκειας ή της απόστασης.